łap dobry plan bo ten saiba niezbyt wygląda:
trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.
(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru 'PROG'
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)
(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)
trening 1
Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nog/i na maszynie/ z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nog/i na maszynie /lub/ z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Barki
1.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielek stojąc
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce
trening 2
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Triceps
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu / prostowanie ramienia w opadzie
brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce
trening 3
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy
3. martwy ciąg 'PROG' /lub/ wznosy tułowia
4.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano
przedramie
1.??
przydatne linki (by michail)
"Atlas Ćwiczeń"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470
by onkelfaka
Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-25 09:12:16