moja pierwsza dieta - pomocy :)

witam

prosze o sprawdzenie diety. Dodoam ze jest to moje pierwsze podejscie pod utworzenie dietą wiec prosze o wyrozumialosc. Wartosci zapotrzebowania obliczylem uzywajac arkusza "zapotrzebowanie" podpietego pod artykuł "Jak ułożyć sobie dietę" Moje dane: wiek: 17 lat, waga 78 kg, wzrost 182 cm.

1 posilek: cal: bial: wegle: tluszcz:
Mleko 3,2% tłuszczu(1) 145 8g 11g 8g
Ser biały półtłusty(3) 120 18g 3g 3g
Płatki owsiane(7) 406 14g 70g 7g
Razem: 671 40g 84g 18g

2 posilek
Jaja , białko(1) 23 5g 0g 0g
Jaja kurze całe(2) 100 8g 0g 8g
Jabłko(1) 84 1g 18g 1g
Razem: 207 14g 18g 9g

obiad:

Parówki(3) 351 21g 0g 30g
Ryż(7) 245 7g 56g 0g
Razem: 596 28g 56g 30g

4 posilek:
Wątróbki drobiowe(2) 272 38g 2g 12g
Kasza gryczana(7) 252 7g 49g 0g
Razem: 524 45g 51g 12g

5 posilek:
Śmietana 18% tłuszczu(1) 37 0g 1g 4g
Ser granulowany, chudy(4) 52 8g 0g 0g
Dżem wysokosłodzony(1) 51 0g 13g 0g
Razem: 140 8g 14g 4g

sumując wychodzi :2138 cal ( oblicozne przez program zapotrzbowanie: 2402 chce schudnąć ;) 135 g bialka ( na 180 w rozpisce :( tluszczy 73 g. I tu sie zaczynaja schodki :/ Jednym slowem nie stać mnie na serwowoanie sobie codziennie opiersi z kurczaka, 2 razy w tygodniu góra. Czym to zastąpić ? Jakie produkty powinienem dodać ? I ktorych nie mieszać ? Czy też może dodać groch/fasole/ soję ?

pozdrawiam i dziekuje za pomoc

mosay

Parowki do wyzucenia,nie ma zdrowych tluszczy(olej lniany,oliwka z oliwek,orzechy i nasiona,ryby,tran) ,watrobke tez za zdrowa nie jest.

po zmieniaj maż zadużo niezdrowych tłuszczy

ok, parówki do wyrzucenia, do ryżu łyżka oliwy z oliwek, marchewka, udko kurczaka ze skórką. I orzechy włoskie 5 sztuk ( 135,8 kcal) Co jeszcze ?

nie sama oliwa czlowiek zyje, dawaj tez inne oleje, bo oliwa to prawie same tluszcze jednonienasycone, a wielonienasycone sa rownie wazne

mosay, tą skórkę bym sobie podarowała