Pomóżcie w ułożeniu treningu

Proszę o pomoc w ułożeniu treningu na masę.
Mam 16 lat 172 cm wzrostu i ważę 57 kg.
Ćwiczę od 3 miesięcy klatke, rozpiętki, biceps, triceps i przedramie, nóg nie ćwiczę bo często biegam i gram w piłke nożną.
Barków i pleców także nie ćwiczę bo ćwiczenia na te partie mieśni bardzo obciążają kręgosłup a to jest nie wskazane zwłasze w moim wieku.
Dysponuję ławeczką z regulacja oparcia, możliwością ćwiczenia rozpiętek i nóg. Posiadam 2 krótkie gryfy i jeden długi i oczywiście ciężarki.

Ja rozumiem, że dbasz o to aby nie przeciążać kręgosłupa, ale nie można wogule nie ćwiczyć pleców i barków. Bez dobrze rozwiniętych tych parti nawet najlepiej zbudowana klatka i ręce nie uratują sylwetki. Jest bardzo dużo ćwiczeń na barki i na plecy, nie wszystkie obciążają kręgosłup. Na barki właściwie tylko wyciskanie sztangi działa niekorzystnie na kręgosłup. Na plecy masz np. takie bardzo znane i bardzo dobre ćwiczenie ogólnorozwojowe jak podciąganie. Znakomicie dziala na najszersze grzbietu i nie ma negatywnego wpływu na kręgosłup, może Ci tylko pomóc.

poszukaj w wyszukiwarce planu na masa bo jest tego pełno https://www.sfd.pl/search.asp?  oraz polecam ten artykuł:
jak ułożyć własny plan treningowy https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 
oraz atlas ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-27 11:25:32

Poniedziałek:
Klatka + triceps
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w średnim uchwycie 4x 12-6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x 12-6
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-6

Środa
BICEPS + PRZEDRAMIE
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 12-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x 12-8
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 16-12
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x 16-12

Piątek
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x max

Przerwy między seriami i powtórzeniam 90-120 sek.
Codziennie robię plan Weidera na brzuch.
Może być taki plan??

A nogi? kaptury?? barki???

JESZCZE RAZ APELUJE ABYŚ POSZUKAŁ W WYSZUKIWARCE PLANU NA MASE , JESLI NIE CHCE CI SIE RUSZYĆ TO TUTAJ MASZ UŁOŻONY PRZEZEMNIE: https://www.sfd.pl/temat96134/strona6699/#eot 

Nóg nie ćwiczę bo często biegam i gram w piłke nożną.
A barków i kapturów narazie nie chcę ćwiczyć.
To może być taki plan jak napisałem czy nie??
Jeśli nie to co byście w nim zmienili.

https://www.sfd.pl/temat96134/strona6699/#eot 

Onkelfaka przeczytaj mój pierszwy post w tym temacie.
Ja nie mam atlasu tylko ławeczke

poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej 4*12-10-8-8
wyciskanie sztangielek na skośnej 4*12-10-8-8
rozpiętki ze sztangielkami 3-4*10

Tricepsy:
wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie 4*12-10-8-8
prostowanie ramienia w opadzie 3-4*10
Brzuch:
unoszenie nóg w leżeniu 4*15
skrętobrzuszki 4*20

Środa

Plecy:
ściąganie wyciągu szerokim chwytem do klatki 4*12-10-8-8
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4*12-10-8-8
skłony tułoiwa 'dzień dobry' 4*10
szrugsy ze sztangielkami 4*15

Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12-10-8-8
uginanie ramienia w oparciu o udo 3-4*10

Brzuch:
unoszenie kolan leżąc 4*20
spięcia tułowia w leżeniu 4*15


Piątek

Barki:
unoszenie ramion bokiem 4*10
wyciskanie na maszynie 4*12-10-8-8
UNOSZENIE RAMION BOKIEM W OPADZIE 3-4*10

Czworogłowy uda:
przysiady ze sztangą 4* 12-10-8-8
prostowanie nóg na maszynie 3-4*10-12
Dwugłowy uda:
uginane nóg na maszynie 3-4*10-12

Łydki:
wspięcia na palce stojąc ze sztangielką na jednej nodze 4*12-10-8-8

Brzuch:
unoszenie nóg w leżeniu 4*15
skrętobrzuszki 4*20

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE HTTP://WWW.KULTURYSTYKA.PL/ATLAS

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-27 18:06:32