planik do oceny

Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej:
-siedząc na ławce skośnej, wyciskanie sztangi (progresja) - 4 x 12-6
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi (można korzystać z pomocy partnera) - 4 x 10
-rozpietki na maszynie lub batrfly- 4 x 12
-przyciąganie do klatki piersiowej ciężaru 4 x 12

Mięśnie obręczy barkowej:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku (progresja) - 4 x 12-6
-stojąc, wznosy przodem ramion ze sztangielkami - 3 x 10
-stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem - 4x10

Mięśnie czworoboczne:
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3x12-8
-stojąc, unoszenie barków w górę (sztangą trzymamy w dłoniach) - 3x10

Środa
Mięśnie najszersze grzbietu:
-siedząc, przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej - 4x12
-wiosłowanie sztangielką - 4x12
-jeszcze jedno - 4x 12

Mięśnie proste grzbietu:
-leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni grzbietu, wyprosty tułowia - 4x15

Mięśnie brzucha:
--maszyna (2 rodzaje) 4x20
-wznosy nóg na poręczach

Piątek
Biceps:
-stojąc, uginanie przedramion ze sztangą - progresja 4x12-6
-stojąc, przemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x10
-uginanie przedramion na modlitewku - 3x12

Triceps:
-stojąc przodem do wyciągu pionowego, prostowanie przedramion - progresja 4x12-6
-siedząc, francuskie wyciskanie sztangielki - 3x10
-wyciskanie z wąskim uchwytem - 3x12

Przedramię:
-siedząc uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 4x15
-siedząc, uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 4x15

Mięśnie brzucha:
-w zwisie na poręczach, wznosy nóg do góry - 4x20
-leżąc na ławce rzymskiej, wznosy tułowia - 4x20

ps:zapomniałem o nogach ale mozna je gdzies wrzucić

prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

edit

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-29 22:45:45

1.chodzi mi o te cwiczenie na plecy co się siedzi i siciąga ten uchwyt,nie sciąga go sie z góry tylko z poziomu
2.zaczełem trenowac od wczoraj mam 15 lat,wzrost 176,65 kg

zapraszamy do akcji trenuj z nami cyklicznie, dla ciebie grupa I tam trenujemy na poważnie, wszystkie treningi i diety do cykli podane na tacy tylko czytaj i pytaj https://www.sfd.pl/temat104858/

a teraz to zrób trennig act przez 6 tygodni https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 

no nie odpowiedziales na inne pytania --- nie wiem w sumie czy masz rece nogi, ---- czy w porzo z twoim kregoslupem m.in itp.


a jai trenign na poczatek ? (Zakladajac ześ zdrow)

GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 
cykl I str 1, cykl II MASA-str 29, cykl III REGERACJA-str 35, cykl Iv, cykl V

zacznij od cyklu I i posuwaj sie na przod... akcja prowadzona przez fachowca..
NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824