I jeszcze jeden plan do oceny :-)

Witam . Zamierzam powrucić do treningu po roczenej przerwie ( złamane nadgarstki ). Mam 18 lat, przed wypadkiem trenowałem około 2.5 roku lecz nie był to systematyczny trening, efekty pojawiły się lecz mogły by być znacznie lepsze . Trenuje już od 2 tygodni deilkatnym rozgrzewkowym treningiem, lecz wkrótce chce podjądź prawdziwy trening masowy. Będzie On wykonywany tylko przy pomocy sztangi i sztangielek, ławeczki poziomej i skośnej, drążka. Podaje swój plan który napisałem sam

PONIEDZIAŁEK: ( klatka piersiowa, triceps )

KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4*8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4*8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4*10
TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3*8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3*8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*8

WTOREK: ( Nogi, brzuch )
NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 4*12
Przysiady wykroczne 4*12
"Martwy ciąg" na prostych nogach 4*12
Wspięcia na palce w staniu 4*15
BRZUCH:
(Tu chce troche spalić brzuszek, wykonuje 3 ćwiczenia na każdą partie brzuch po 3 serie)
CZWARTEK:
BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*8
Odwrotne rozpiętki 3*10
KAPTUR:
Wznosy barków "Sztrugsy" ze sztangą stojąc 4*12
Wznosy barków "Sztrugsy" ze sztangielkami w siadzie 4*12
BRZUCH:
Jak wyżej.
PIĄTEK:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) w szerokim uchwycie 4*10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4*10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) w wąskim uchwycie 4*10
BICEPS:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3*10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy").

No to by było na tyle, czekam na komentarze.

plan ogolnie nianjgorszy pociagnij dluzej 'rozgrzewke'-- po wprowadzeniu ja bym dal wszedzie 3 seryjki - w koncu po rocznej przerwie wracasz

"Tu chce troche spalić brzuszek" trengniem silowym za duzo ie spalisz

w malych partiach daj 2 cwiczenia - łaczna licza serii 6
z pleców wywal jedno ciwczenia i zastpa je czym na prostwoniki - wnsoy tulowia z opadu ze sztanga na barach.

na kaptury styknie 1 cwiczenie

i jak mowilem daj wszezdie 3 seryjki przerwy wydluz 2 - 2,5 minuty. lekki trening, po nim regeracyjka lekka i mozesz walic.

Dzięki ****Master zrobie tak jak zaproponowałeś , a na te mniejsze grupy wystarczy 6 serii ? ja bym przynajmniej 8 proponował mogą być 2 ćwiczenia po 4 serie ?

PONIEDZIAŁEK: ( klatka piersiowa, triceps )

KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4*8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*10

TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3*8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*8

WTOREK: ( Nogi, brzuch )

NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 3*12
Przysiady wykroczne 4*12
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3*12
Wspięcia na palce w staniu 4*15
BRZUCH:
3 ćwiczenia na każdą partie bez cieżaru do zmęczenia.

CZWARTEK: ( barki, brzuch )

BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*8
Odwrotne rozpiętki 3*10
KAPTUR:

Wznosy barków "Sztrugsy" ze sztangą stojąc 4*12

BRZUCH:
Jak wyżej.

PIĄTEK: ( plecy, biceps )

PLECY:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) w szerokim uchwycie 3*10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3*10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) w wąskim uchwycie 3*10

BICEPS:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3*10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*8

A jak jest teraz ?

tam gdzie napiszę "PROG" daj progresje ciezaru dal 4 serii 12,10,8,8 (w dwoch ostatnich seriach takie samo obciazenie) a dla 3 serii 12,10,8 (w kazdej dodajesz )

PONIEDZIAŁEK: ( klatka piersiowa, triceps )

KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4"PROG"
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 "PROG"
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*10

TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 "PROG"
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*8

WTOREK: ( Nogi, brzuch )

NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 3"PROG"
Przysiady wykroczne 3*12 - JA BYM ZAMIENIL Z PROSTOWNIAEM NOGI SIEDZAC E SZTGNEILKA PRZYWIZANA NA APSKU DO KOSTKI
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3*12 -- PO PRZERWIE TO CI CHYBA OSLABLY NIECO DWUGLOWE - I MOZESZ LATWO ZERWAC/USZKODZIEC SOBIE COS--- DAJ UGINANIE ŁYDEK STOJĄC ZE SZTAGNIELKA PRZYWESZONA DO KOSTKI NA PASKU
Wspięcia na palce w staniu 4*15 ( "PROG")
BRZUCH:
3 ćwiczenia na każdą partie bez cieżaru do zmęczenia. EFEKTWNIEJ JAK NP ROBIĄC SPIĘCIA - W GORNEJ FAZIE WSTRZYMASZ TROSZKE RUCH DODATKOWO NAPINAJAC MIESNIE- JAKOSC NAD ILOSC

CZWARTEK: ( barki, brzuch )

BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 "PROG"
Odwrotne rozpiętki 3*10
KAPTUR:

Wznosy barków "Sztrugsy" ze sztangą stojąc 3*12 SZRUGSY SIE NAZYWA POPRAWNIE

BRZUCH:
Jak wyżej.

PIĄTEK: ( plecy, biceps )

PLECY:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) w szerokim uchwycie 3* "PROG"
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3*10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) w wąskim uchwycie 3*10 WYWAL TO I DAJ WZNSOY TULOWIA ZE SZTANGA NA BARAKCH 3X 12

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*"PROG"
Uginanie ramienia ze sztangielką MŁOTKOWO 3X 10

(EW, MOZESZ DAC JESZCZE UGINANIE / PROSTOWANIE NADGRASTKOW ZE SZTANGA/ SZTANGIELKĄ 1-2 SERIE PO 20-15 POWT.)

--odpoczynki 1,5 - 2 minuty- izolowane
zlozone 2- 2,5 min

ja by mstosowal go 4-6 tygodni potem lekka regeracja = i jakoś cięzszy plan potem

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-07-01 00:07:07

****Master, wielkie dzięki pomogłeś mi bardzo . Mam jeszcze pytanie, jakie ćwiczenie najbardziej rozwinie mi wewnetrzno-górną cześć klatki ? Czy to ćwiczenie mam dać jako pierwsze aby dało maksymalne efekty ?.

ech niestety tu to tylko genetyka...
musisz zwiekszyc mase to sie optycznie poprawi

ogollne daruj sobie wyciskanie w waskim chwytcie aby poprawic srodek klatki --- badania dowiody ze nie mozna odzialyac na WYBRANĄ zcesc 1 wlokna, tylka an nie całe. wycsikaj poprostu w skosie w gorę - mozesz dac ajo pierwsze cwizcenie - aby miec wiecej sily na nie.

Okej tak zrobie . Powiedz mi jeszcze tak ma wyglądać to ćwiczenie "WZNSOY TULOWIA ZE SZTANGA NA BARAKCH" ,bo zabardzo nie kojarze.

zobacz w atlasie ćwiczeń, tam jest opisane to ćwiczenie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp? 

j/w
no w sumie mozesz dac martwy ciag tez ale wiecej powtrzen ok 12