Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej 1x
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 1x
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 1x
Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie sztangielki 1x
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim rozstawie uchwytem 1x
Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 1x
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem podchwyt 1x
Biceps:
Uginanie ramion stojąc 1x
Uginanie ramion sztangielkami (młotkowym) 1x
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1x
Mięsnie naramienne:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Wyciskanie sztangi siedząc z klatki 1x
Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 1x
Szrusgy 1x
Nogi:
Przysiady ze sztangą / Martwy Ciag (na zmiane) 1x
Np Uginania nog lezac (na dwuglowe) 1x
Wspięcia na palce z sztangielkami 1x
I teraz jak zamieniać ćwiczenia, np. plecy, klatka,plecy..itp, aby było dobrze? Ile serii na każdą grupę robić co trening? Np. 4 serie na klatkę, 4 na plecy itp ? Diete jako taką mam, trzymam się jej przez cały czas.
Kolejna sprawa: Załóżmy że mój max wyciskania na plaskiej w 15 powtorzeniach to 60 kg. Więc odejmuję 25%, czyli na 1 treningu wycyskam 15X45kg, a 2 seria tyle samo, tak? Na kolejnym dodaje 5% i tak przez 5 treningów, a co potem?! Prosiłbym o odpowiedź na te wszystkie pytania, wiem że dużo, ale z tego co czytałem to macie troszkę wiedzy...Dziekuję z góry :*