Trening i dieta na masę do oceny

Cze, mam 17lat i ważę 65kg, wszystkie moje wymiaru są w profilu. Mam zamiar w lecie ćwiczyć na masę. Przedstawię wam mój plan treningowy i dietę:
Pon - Klata+tric+przedramiona
Wyciskanie płasko-3x10
wyciskanie głoa w góre-3x10
wyciskanie głowa w dół-3x10
przenoszenie talerze-3x15
triceps
pomki tyłem-3x15
francuz stojąc-3x12
Przedramiona
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem-3x25

środa-plecy+bic+przedramion
podciąganie na drążku-normalny uchwyt-5x8
wiosłowanie sztangą(uchwyt zmienny)-4x10
wiosłowanie końcem sztangi-3x10
"dzień dobry"-3x15
bic.
uginanie ramion ze sztangą stojąc-3x10
modlitewnik-3x10
przedramiona.
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem-3x25
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu-3x25

Piątek-nogi+barki+przedramiona
wycisaknie sztangi przed głowy-4x8
hantle w bok- 4x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim uchwytem-4x10
nogi
przysiady-4x10
wspięcia na palce-4x25
przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu-3x25

zapewne zastanawiacie się czemu tak mało ćwiczeń na nogi.Otóż trenuję lekką(sprinty) i nie mam zamiaru nóg w tym okresie zbytnio obciążać.Trenuję sprinty 6xtygodniu

teraz dieta
posiłek I
-300 g mleka 1,5% + 50g platkow
-50g chleb zwykły + 10g masla + 50g jakiś wędlinek
-1 banan ok. 70g

posiłek II
-200g chleb zwykły (4 kromki) + 50g jakiś tam wędlinek + 20g masla roslinne
-

posilek III
-Ryż 100g
-jogurt owocowy 2% 150g
-ser biały chudy - 25g

posilek IV
-2 szklanki soku jablkowego
-100g ryzu brazowego + 100g piersi z kurczaka(ew. jakas cielecina, chude mieso, rybka) + 1 pomidor + 2 lyzki oliwy
Trening
posilek V (ok 1.5 godz. po posilku 4)
-6 kromek chleba + 100 jakiś wędlinek
-tunczyk w sosie wlasnym 150g

posilek VI
-50g sera bialego + 1 jajko (bez zółtka)

a ile cwczysz na silwoni ???

ja bym dolozyl weglowdanoow biorac pod uwage twoj sprinterski tryb zycia

jest ok
tylko ja bym dal jeden skos na klatke w 4 seriach i do plaskiej dozucil 1 serie
w wakacje bedziesz dalej biegal? jesli tak to zapomnij o masie ale jesli nie to skonsultuj sie z trenerem czy i jak masz cwiczyc nogi zeby sie nie okazalo ze stracisz dynamike

na siłowni ćwiczyłem przez 8 miesięcy planem jaki rozpisywał mi trener.Miałem ją 2xw tygodniu.Nie była ona aż tak strasznie ciężka i miała na celu wzmocnienia mnie i poprawienia dynamiki. Ale udało mi się przytyć przez ten okres 9 kg czystek masy mieśniowe.Aha zapomniałem dodać że tam gdzie jest zupa to należy dodać jeszcze jakieś 50-75 gram makoronu.

Już nie mam trenera wyrzucił mnie z klubu, jak się dowiedział że mam zapalenie okostnej i że nie mogę biegać, a miałem szanse na OOM(w pierwszym starcie pobiegłem 11.43s)Mam zamiar dalej biegać, chciałbym przytyć tak do 70kg i dlatego traktuję nogi ulgowo żeby ich zbytnio nie przeciążać. Aha i dodam że brzuch robię codziennie-50 spięć, unoszenie kolan w zwisie na drążku tez 50x.

a i czy mógłbym dodać jeszcze do treningu barków szrugusy 3x25??

Nikt nic więcej nie napisze??

mozesz dodac szrugsy jak najbardziej
co tu dodawac bierz sie za trening i po jakims czasie pochwal sie efektami
:]

dzięki :)