SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

MAM TRENING... WASZA OPINIA?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 884

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam! Ćwicze już kilka miesięcy i chciałem zabrać sie za trening na mase... CO SĄDZICIE O TYM?

Poniedziałek
 Barki
 Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
 Plecy
 Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
 Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
 Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
 Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
 Biceps
 Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
 Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
 Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
 Łydki
 Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
 Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
 Uda
 Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
 Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
 Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
 Klatka
 Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
 Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
 Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
 Triceps
 Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
 Brzuch
 W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
 Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
 Barki
 Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
 Plecy
 Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
 Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
 Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
 Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
 Biceps
 Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
 Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
 Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
 Łydki
 Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
 Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
 Uda
 Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
 Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
 Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
 Klatka
 Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
 Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
 Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
 Triceps
 Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
 Brzuch
 W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
 Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
totalna pomyłka.

ten trening na mase to ci nie wejdzie ....
poelcam teraz cykl kompensacyjny - aby dac luzu mięsniom ktore , mimo wszystkoe NIE ROSNĄ na treingu

kilka słów o regeracji
arty:
aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - by michail

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien (trening dzielony)

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS góra)
grzbiet- góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) dół- prostowniki-1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
(przedramiona- 1 podstawowe - opcjonalne)

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15 (pamiętając o zapasie powtórzen)

można posłuchać też muzyki o tematyce kulturystyki http://www.s0lar1s.net/kulturysta.wma 

skompletowane by faku



====================

dodatkowo polecam tez inne lektury aby mieć cos w głowie

tutaj cos dla poczatkujacych, wracjących do trenignów po przerwie: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

dziadek Weider radzi : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


wiedza dla każdego: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki 

A teraz teraz Waldemar Baszanowski radzi:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32124&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki 


oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mój trening co w nim zmienić

Następny temat

Łydki na wiele sposobów...

WHEY premium