który trening leprzy ?

cze mam dylemat cwicze juz 9 miesięcy mam 19 lat chce osiagnąc mase...
dotychczas cwiczyłem tak

NIEDZIELA-PLECY
plecy
PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM SZEROKO 5 serii po 8 powtórzeń
PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5 serii po 8 powtórzeń
WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4 serie po 8 powtórzeń
WIOSLOWANIE SZTANGIELEK JEDNORĄCZ 3 serie po 8


PONIEDZIALEK-KLATKA I TRICEPS
klatka
WYPYCHANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5 serii po 7 powtórzeń
WYPYCHANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ 4 serie po 12,10,8,8powtórzeń
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 serie po 12 powtórzeń
PORĘCZE 4 serie na max
triceps
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ SIEDZĄC JEDNORĄCZ 4 serie po 8 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 4 serie po 8 powtórzeń

WTOREK-BICEPS
UGINANIE RAMION STOJĄC SZTANGĄ PODCHWYTEM 5 serie po 6,6,6,8,8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA SKOSNEJ LAWCE 4 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU SZTANGIELKA 4 serie po 8 powtórzeń

SRODA-BARKI
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń
UNOSZENIE RAMION W BOK ZE SZTANGIELKĄ 4 serie po 10 powtórzeń
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKĄ 4 serie po 8 powtórzeń

CZWARTEK-NOGI
PRZYSIADY 5 serii po 8
WSPIECIA 5 serii po 8


A CHCE TERAZ ZROBIC TAKI PLAN TRENINGOWY

NIEDZIELA- PLECY I BICEPS

plecy
PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM SZEROKO 5 serii po 8 powtórzeń
PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5 serii po 8 powtórzeń
WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4 serie po 8 powtórzeń
biceps
UGINANIE RAMION STOJĄC SZTANGĄ PODCHWYTEM 5 serie po 6,6,6,8,8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA SKOSNEJ LAWCE 4 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU SZTANGIELKA 4 serie po 8 powtórzeń

WTOREK-KLATKA I TRICEPS
klatka
WYPYCHANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5 serii po 7 powtórzeń
WYPYCHANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ 4 serie po 12,10,8,8powtórzeń
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 serie po 12 powtórzeń
PORĘCZE 4 serie na max
triceps
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ SIEDZĄC JEDNORĄCZ 4 serie po 8 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 4 serie po 8 powtórzeń

CZWARTEK-BARKI I NOGI
barki
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń
UNOSZENIE RAMION W BOK ZE SZTANGIELKĄ 4 serie po 10 powtórzeń
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKĄ 4 serie po 8 powtórzeń
nogi
PRZYSIADY 5 serii po 8
WSPIECIA 5 serii po 20

teraz robie sobie 3 tygodnie regeneracji i nie wiem czy pozstac przy tym starym treningu czy przt nowym ??? który przyniesie leprze rezulataty???

no wiec tak - poprzedni plan - do bani niestety... zero czaus na regeneracje, wiec do starego napewno bym nie wrocil (innym powodem jest to, ze powinno sie zmienac plany aby nie przyzwyczajac miesnie do tych samych bodzcow)

co do nowego planu - jezeli mozesz, zamien niedziele z wtorkiem

plecy - w podciaganiu nachwytem - daj progresje, wywal podciaganie podchwytem i daj cos na prostowniki, w wioslowaniu sztanga tez daj progresje

biceps - stanowczo za duzo serii - zdecyduj sie na dwa cwiczeniai staraj sie nie przekraczac 7,8 serii, zastosuj progresje...

klatka - troche za duzo serii - okolice 12 serii wystarcza... zastosuj progresje (przy rozpietkach staly ciezar) i raczej staraj sie nie schodzic ponizej 8 powtorzen...

triceps - zasotsuj progresje - okolice 6 (gora 7) serii wystarcza gdyz triceps jest robiony po treningu klatki...

barki - unoszenie ramion w przod daj jako pierwsze cwiczenie... wywal unoszenie do przodu i daj cos na tylne aktony...

nogi - przysiady, moze byc 5 serii jednak rozbij je na (15,12,10,10,8) powt. daj np. na poczatek wyprosty nog na maszynie 2,3 serie po 10-12 powt. i daj cos na dwuglowe uda... uginania na maszynie moga byc 3 serie po 10-12 powt. wspiecia - 4 serie wystarcza

NIEDZIELA- PLECY I BICEPS

plecy
PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM SZEROKO 4 serii po 8 powtórzeń
WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 12,10,8,8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4 serie po 20 powtórzeń
MARTWY CIĄG” 15,12,10
biceps
UGINANIE RAMION STOJĄC SZTANGĄ PODCHWYTEM 4 serie po 6 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA SKOSNEJ LAWCE 3 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU SZTANGIELKA 3 serie po 8 powtórzeń

WTOREK-KLATKA I TRICEPS
klatka
WYPYCHANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 serii po 8 powtórzeń
WYPYCHANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ 3 serie po 12,10,8powtórzeń
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 2 serie po 12 powtórzeń
PORĘCZE 3 serie na max
triceps
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ SIEDZĄC JEDNORĄCZ 4 serie po 8 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 4 serie po 8 powtórzeń

CZWARTEK-BARKI I NOGI
barki
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 powtórzeń
nogi
PRZYSIADY 5 serii po 8
WSPIECIA 5 serii po 20

DLACZEGO ZAMIENIC NIEDZIELE Z WTORKIEM???

teraz tak:

plecy - zamien kolejnosc - martwy ciag przed szrugsami...

biceps - jak poprzednie moje uwagi

klatka - w wyciskaniu na plaskiej --->progresja np. 4x12,10,10,8
idac dalej lepiej daj 3 serie rozpietek a 2 serie poreczy...
chociaz tak naprawde te porecze sa tu zbedne, ale jesli sie na
nie upierasz...

triceps - gdzie progresja? wyciskanie francuskie siedzac - 4x12,10,10,8
prostowanie w opadzie (daj 3 serie - triceps bedzie juz
wymeczony) 3x12,10,8

barki - ok, tak juz lepiej, ostatecznie moze byc...

nogi - rozbij przysiady na progresje (15,12,10,10,8) albo (20,15,12,10,8)
gdzie cw na dwuglowe? no i na te lydki troche duzo tych serii,
czemu az tyle?

zamienic dlatego ze po wtorku czyli treningu klatki z tricepsem, wlasnie triceps nie zdazy sie zregenerowac do czwartkowego treningu barkow...