pomoc z treningiem

Czolem. Trenuje na silowni okolo 9 miesiecy w tym czasie zwiekszylem wynik w wyciskaniu z 60 do 100kg. Przewaznie robilem klate raz w tygodniu, 4 cwiczenia: wyciskanie lezac 7 seri(12,10,8,6,4,2,12), wyciskanie na lawce skosnej 5 seri(12,10,8,8,12) wyciskanie glowa w dol oraz rozpietki. Pozastale grupy miesniowe rowniez cwiczylem raz na tydzien. W tej chwili chcialbym sie skupic na poprawie wyniku w wyciskaniu i moj trening klatki chcialbym zaplanowac na dwa dni w tygodniu np poniedizalek i czwartek. Prosilbym jakas doswiadczona osobe w pomocy doboru cwiczen seri i powtorzen aby moj wynik ulegl poprawie, marzy mi sie do przyszlych wakacji 135kg(nie wiem czy to realne).

Ja tam niemam takiego treningu trenuje raz w tygodniu klate więc miejmy nadzieje że wpadnie tu ktoś doświatczony i ci pomoże........

Kiler wiele razy pisałem o treningu wyciskania i trójboju. Zapraszam do lektury w podwieszonym arcie matalixa jest wszystko. Proponuje trening:
I trening przysiad(ciężko) wyciskanie( lekko)
II martwy
III wyciskanie(cięzko) przysiad( lekko)

Jeżeli zalezy Ci na trójboju jako całości to specjalnie nie dokładaj treningu do wyciskania a wyniki beda coraz lepsze.Wystarczy jeżeli powyciskasz dwa razy na tydzień np. klasyczne i skos do dołu a na drugim klasyczne Lżej i wąsko. Wazna bedzie progresja w cyklu treningowym.
Z grubsza polega na stopniowym przejściu od 3 przez 2 do 1 (1 powt). Cieżary zwiekszasz od 80% do 95% CM -pamietaj jednak że Twój CM bedzie rósł w trakcie trwania programu.Można załozyc przyrost 5-10% albo robic sprawdziany co cztery tyg. i ustalać ciezar do noego CM.

dzis zaczalem poniekad plan na sile. 1 cwiczenie wyciskanie klasyczne 2 serie rozgrzewkowe plus 5 serii po po powtorzen na stalym ciezarze wynaszacym 80% CM, 2 cwiczenie wyciskanie na lawce skosnej - serie i powtorzenia tak samo jak w cwiczeniu pierwszym, 3 cwiczenie rozpietki 4 lekkie serie. Nastepny terning klatki planuje na czwartek mam zamiar zrobic wyciskanie klasyczne, wyciskanie glowa w doł - i tu moje kolejne pytanie czy powtorzyc intensywnosc z dnia dzisiejszego czy ja zmiejszyc ewentualnie zwiekszyc? A wyciskanie wąsko to chodzi o wyciskanie tricepsem czy po prostu waski chwyt sztangi przy wyciskaniu na klatke??

mialo byc 5 serii po 5 powtorzen

Chyba jednak powinieneś poszukać treningu jaki rozpisywał tu kingeri i nie tylko.Jeżeli robisz dwa treningi na klatę tygodniowo, to jeden ciężki z progresją ciężaru nawet do 95% CM i wszystkie pozostałe ćwiczenia w tym dniu też na maksymalnych ciężarach.Oczywiście dobrze by było zachować poprawność techniczną.Natomiast drugi trening lżejszy 10-15 kilo mniej z większą ilością powtórzeń.To tak z grubsza.Wyciskanie wąsko to nic innego jak wyciskanie na ławie poziomej z chwytem na szerokość barków.Pozdro!

cZYLI W PRZYPADKU LZEJSZEGO TRENINGU PROPONUJESZ CIEZARY O10-15KG MNIEJSZE?A ILE ROBIC POWTORZEN I SERII??

EC-TS dałem Ci soga nie za podsuwanie moich treningów ale za pomoc i udzielenie dobrej odpowiedzi.

Jeżeli na cięższym treningu przykładowo robisz w dwóch/trzech ostatnich seriach ciężarem 100kg po 2 lub 3 powtórzenia,to na tym lżejszym docelowo stosujesz np 87.5 lub 92.5 też w dwóch lub trzech końcowych seriach po 5 lub 6 powtórzeń.Wszystko zależy od aktualnej formy,nie ma co na siłę wyciskać np.90kg jeśli akurat tego dnia nie masz pary.Zawsze lepiej trochę zmniejszyć ciężar, aby wykonywać prawidłowe ruchy bez żadnych dodatkowych wygibasów.Powodzenia.Pozdro!

Kingeri dzieki za soga!

Aha!Spróbój w cięższym treningu robić 7-9 serii,z tym że jak pisałem wcześnie 2-3 ostatnie na ciężarze docelowym,a w lżejszym 6-góra 7 i też na docelowym ostatnie 2-3 serie.Pozdro!