Prosze o korekty planu

tak - najpierw nogi potem barki
na lydki mozesz psokojnie dac 4 serie

jezeli juz nie chcesz tyle biegac to pozostan na poziomie 15-20 min.

"- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 - tu daj 10-8 powt "
tzn 2 serie 10/8 czy 10/10/8 ?

3 lub 4 serie po 10-8 powt

Dobra to by wyglądalo tak: (wkleje calosc to sie może kiedyś komuś przyda

TRENING NA MASE
---------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps ------------------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4/2
- wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 12/10/8
- ściąganie wyciągu górnego oburącz stojąc 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /20min/


---------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6
- unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/8/6
- modlitewnik 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /20min/


---------------------- dzień 3 (pt) = barki + nogi ------------------------------
- przysiady z hantlami lub sztangą na barkach 20/17/15/12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palce sojąc 4x/MAX
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc z podparciem 15/12/10/8/
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8
- podciaganie sztangi wzdłóż ciała do brody stojąc 12/10/8/6

-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /20min/