Plan treningowy

„PLAN TRENINGU

Rozgrzewka:
5 minut mało intensywnych ćwiczeń, następnie 1 seria po 10 powtórzeń ćwiczenia 1 (na obie strony) bez obciążeń.

Plan treningu:
Wykonuj ćwiczenia co drugi dzień jako część regularnego treningu siłowego. W czasie każdego treningu rób cztery wypady: powinny być to ćwiczenia 1 i 6 oraz do wyboru - 2 lub 3 i 4 lub 5. Zmieniaj kolejność dodatkowych wypadów tak, by nie wykonywać tego samego zestawu więcej niż 2 razy w tygodniu. Do tego trzeba jeszcze dodać ćwiczenia aerobowe 4-6 razy w tygodniu i odpowiednią dietę.

Obciążenia, serie, powtórzenia:
Podczas kilku pierwszych treningów ćwicz bez obciążeń (lub z lekkimi, np. 1,5 - 2,5 kg hantlami) i rób 8 -15 powtórzeń w 2 - 3 seriach

ĆWICZENIA

1. Wypad z przysiadem
Lewą nogę ustaw z przodu prawą z tyłu, stopy rozstaw na szerokość bioder, pięta tylnej nogi uniesiona. Napnij mięsnie brzucha, kość ogonowa skieruj do podłogi i rozłóż ciężar ciała równo na obu nogach. Zegnij kolana i opuść biodra do podłogi tak aby lewe kolano znajdowało się w linii prostej nad kostką. Wyprostuj nogi do pozycji wyjściowej i zrób wszystkie powtórzenia, zanim zmienisz strony.

2 Wypad do przodu
Każdy zna

3. Wypad do tyłu
Każdy zna

4. Wypad po przekątnej
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób duży krok po przekątnej lewą nogą, palce lewej stopy skierowane na godzinę 10. Zegnij lewe kolano tak aby znalazło się nad lewą kostką. Wyprostuj prawą nogę, palce stóp skieruj do przodu, tułów ustaw centralnie. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę i zmień nogę

5. Wypad w bok
Stań w lekkim rozkroku, mięśnie brzucha napięte, plecy wyprostowane. Zrób duży krok lewą nogą w bok, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Lewe kolano zegnij tak aby znalazło się w linii prostej nad kostką. Odepchnij się lewa noga i przyciągnij stopy do siebie. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę i zmień nogę

6. Wypad spacerowy
Stań w lekkim rozkroku, mięśnie brzucha napięte, plecy wyprostowane. Zrób duży krok lewą nogą do przodu, lewe kolano zegnij tak aby znalazło się w linii prostej nad kostką, zaś prawe udo pozostało prostopadłe do ziemi. Wyprostuj nogi, zrób krok do przodu prawą nogą i kolejny wypad. Wykonuj wypady naprzemiennie.
.............." źródło „Shape"

Jak myślicie te ćwiczenia pomogą ukształtować ładnie moje uda i pośladki (żeby były szczupłe z ładnie - czyt. Lekko - zarysowanymi mięśniami) ? Co z obciążeniem i ilością powtórzeń w serii ? Ile robić powtórzeń aby moje uda się nie rozbudowały ?

aby mięśnie były zarysowane muszą wyłonić sie z pod tłuszczu a temu służy dieta i trening aerobowy (wnioskuję z pytania że chodzi o wyszczuplenie).

ćwiczenia które opisałaś są raczej zbyt mało intensywne aby przynieść wymierne efekty, chyba że do tej pory nic nie ćwiczyłaś - w takim przypadku możesz zacząć od tego i stopniowo zmieniaj ćwiczenia na prawdziwe przysiady, martwy ciąg na prostych nogach, good morning, wspięcia itp. szczegóły w atlasie ćwiczeń

Kiedyś ćwiczyłam, ale przez ostatnie 3 m-ce się zaniedbałam. Dziś ćwiczyłam zestaw 1, 2, 4, 6 i już czuję, że bolą mnie mięśnie nóg. Ćwiczenie 2 i 4 ćwiczyłam z ciężarkami (1,25 kg na rękę).

Czyli jednym słowem jak na początek to taki plan może być i nie rozbudują mi się nogi (zwłaszcza czwórgłowy)?

to że bolą o niczym nie świadczy - tyłek potrafi boleć np. od samego siedzenia a od tego mięśni nie przybywa

obserwuj co się dzieje (np. mierz obwód uda co tydzień) i w zależności od tego koryguj plan treningowy

nie jestem w stanie powiedzieć czy nogi Ci się rozbudują czy schudną - zależy to od bardzo wielu czynników, w tym diety o której nic nie piszesz oraz od indywidualnych predyspozycji i stanu ogólnmego organizmu / wytrenowania

w większości przypadków ćwiczenia jakie opisałaś jak już wcześniej pisałem nie powinny powodować nadmiernej rozbudowy umięśnienia ze względu na niską intensywność

mam pytanie zaczelam robic dzis cwiczonka na biust
pierwsze to biore hantle 1kg. klade sie na ziemi i podnosze rece i klade
drugie takie same tylko ze gdy hantle sa na piersami obracam ja o 180 stopni
i trzecie biore 1 hantle 2kg trzymam na biersia i podnosze do gory i na dol
kazde cwiczenie wykonuje po 10 razy w 3 seriach
czy takie cwiczonka mam robic co 2 dni czy moge codziennie? podobno sa to cwiczenia silowe... zaczelam je dzis robic gdyz sa podobno swietne na ujedrnienie biustu i sprawia ze bedzie wygladal na troszke wiekszy ( eh mam miseczke ledwo A mimo iz mam 19 lat)