Mój plan do oceny

Cześć! Oceńcie plan treningowy który stworzyłem, celem jest masa.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 3 serie-10-12 powtórzeń
2. wyciskanie na ławeczce skośnej głową w góre - 3 serie-10-12 powtórzeń
3. leżac na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych - 3 serie- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) - 3 serie -10-12 powtórzeń
2. prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie- 10-12 powtórzeń
3. pompki na poręczach - 3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1. siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 3 serie- 10-12 powtórzeń
2. podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie - 4 serii max.
3. martwy ciąg - 3 serie- 10-12 powtórzeń
4. wznosy barków "szrugsy" - 3 serie- 10-12 powtórzeń

Biceps
1. siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2. stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
3. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" - 3 serie 12-10-8 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1. stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2. siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3. w opadzie tułowia, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie- 10-12 powtórzeń

Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2. przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3. uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4. wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

Brzuch ćwicze codziennie w domu według planu Aerobiczna "szóstka" Weidera.

Troche przy mało tu serii na duże partie oprócz nóg no i na klate mógłbyś dać 4 ćwiczenia.I robiłbym nogi przed barkami

A jak teraz? Czy kolejność ćwiczeń jest prawidłowa?
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 3 serie-10-12 powtórzeń
2. wyciskanie na ławeczce skośnej głową w góre - 3 serie-10-12 powtórzeń
3. leżac na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych - 3 serie- 10-12 powtórzeń
4. rozpiętki na maszynie”butterfly” - 3 serie-10-12 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) - 3 serie -10-12 powtórzeń
2. prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie- 10-12 powtórzeń
3. pompki na poręczach - 3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1. siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 3 serie- 10-12 powtórzeń
2. podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie - 4 serii max.
3. martwy ciąg - 3 serie- 10-12 powtórzeń
4. wznosy barków ”szrugsy” - 3 serie- 10-12 powtórzeń

Biceps
1. siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2. stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
3. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” - 3 serie 12-10-8 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2. przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3. uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4. wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

Barki
1. stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2. siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3. w opadzie tułowia, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie- 10-12 powtórzeń

nogi na końcu to po pierwsze !! bo jest to jeden z najcięższych treningów !! po porządnym treningu nóg, gdzie masz zakwasy, czasami jest prblem z pójściem spać, a co dopiero robieniem barków !!

Triceps: pompki na poręczach daj na poczatek, potem francuza (progesja), na koniec prostowanie z pompowaniem
Klata: wyciskanie na poziomej (progresja 4 serie 10,10,8,6), wyciskanie na dodatniej (glowa w gore 4 serie 10,10,8,6), rozpietki na dodatniej z progresja 3 serie 10,10,8,6, wszystkie z progresją
PLECY: najpierw martwy ciąg póki jesteś świeży, aby odpowiednio panowac nad techniką, zrób z 3 serie po 10,8,6 powtórzeń stosując progresje, potem zrób podciąganie na drążku lub przyciąganie drążka zza kark 4 serie po 10; potem zrób to ściąganie w siadzie co napisałeś, 4 serie po 10,10, 8,6; jako czwarte wiosłowanie sztangą w opadzie, szrugsy bym dołożył do barków
biceps: prostowanie ramion stojąc sztangą łamaną, 4 serie po 10,10,8,6
prostowanie ramion hantelkami stojąc chwyt młotkowy oba ramiona prostujesz w tym samym czasie, wtedy się nie ruszasz tak bardzo, 4 serie po 10,10,8,8
osobiście zastanawiam się czy 2 czy 3 ćwiczenia na biceps, bo w sumie po tych dwoch już będzie napompowany, ale jeśli się upierwasz to zrob prostowanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 3 serie po 10 8 6
przedramie to wiesz co i jak, 2 cwiczonka na to sa wiec je wykonaj seriami po 4 po 20-25 powtórzeń
BARKI: wyciskanie zza karku 4 serie po 10,10,8,6; wyciskanie sztangielek 3 serie po 10, 8 6; unoszenie w przod ramion ze sztanga 4 serie po 10, 10, 8 6
kaptury: szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10,10,8,6
NOGI: przysiady 3 serie po 10,10,8,6; prostowanie nóg 3 serie 10,8,6; to zginanie 3 serie 10,8,6; i na łydeczki wstępowanie 4 serie, 20,15,12,10,

cwiczonka wykonuj w takiej kolejności podałem, myśle, że wszyskto jest oki z seriami i powtorzeniami, ja tak robie i widze efekty :) wiec osobiście polecam !

PS. misiufhdd gdzie Ty rześ małoserii widział ? to ile chłopakowi radzisz robić np na barki ? na klate jedna więcej i jest luxus, uważam, że dobrze rozpisałem ! ale chciałbym, żeby ktoś sprawdził ! pzodro

Zmieniony przez - ciaves w dniu 2004-07-20 22:44:22

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 3 serie-10-10-8-6 powtórzeń
2. wyciskanie na ławeczce skośnej głową w góre - 3 serie-10-10-8-6 powtórzeń
3. leżac na ławce skośnej w górę rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych - 3 serie-10-10-8-6 powtórzeń
Triceps
1. pompki na poręczach - 3 serie- 10-12 powtórzeń
2. leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) - 3 serie –12-10-8 powtórzeń
3. prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie- 10-12 powtórzeń
WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1. martwy ciąg - 3 serie- 10-8-6 powtórzeń
2. podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie 10 powtórzeń
3. siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie-10-10-8-6 powtórzeń
4. wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie- 10-12 powtórzeń

Biceps
1. stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną -4 serie- 10-10-8-6 powtórzeń
2. stojącj, uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy-4 serie- 10-10-8-8 powtórzeń
3. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” - 3 serie 10-8-6 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach-3 serie po 10-8-6 powtórzeń
2. wyprosty nóg w kolanach na maszynie-3 serie po 10-8-6 powtórzeń
3. uginanie nóg na maszynie -3 serie po 10-8-6 powtórzeń
4. wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu- 4 serie, 20,15,12,10

Barki
1. siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-10-8-6 powtórzeń
2. wyciskanie sztangielek 3 serie po 10, 8 6
3. unoszenie w przod ramion ze sztanga 4 serie po 10, 10, 8 6
4. wznosy barków ”szrugsy” - 4 serie po 10,10,8,6

Myślisz, że tak będzie dobrze? Może ktoś jeszcze się wypowie?
Wielkie dzięki!!