Pomoc w ułożeniu treningu

Jestem Wojtek. Mam 15 lat. Mam 1,70m wzrostu i ważę 59kg. Ćwiczę od roku mimo to efekty są znikome. Prosiłbym was o ułożenie dla mnie planu treningowego na masę.

Pomóżcie mi

Moze sprobuj mojego planu:

Poniedziałek – Czwartek

1. Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi siedząc na ławeczce skośnej, kąt nachylenia oparcia – 30 stopni (3 serie po 10 powtórzeń)
- leżąc na ławeczce poziomej rozpiętki ze sztangielkami (3 serie po 10 powtórzeń)

2. Mięśnie naramienne
- w siadzie pochylonym (klatka piersiowa opiera się o uda) wznosy ze sztangielkami w górę (2 serie po 10 powtórzeń)
- stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2 serie po 10 powtórzeń)
- siedząc wyciskanie sztangi zza karku (2 serie po 10 powtórzeń)

3. Mięśnie trójgłowe ramion (triceps)
- leżąc na ławeczce poziomej francuskie wyciskanie sztangą prostą (3 serie po 10 powtórzeń)
- siedząc na ławeczce skośnej francuskie wyciskanie sztangą łamaną. Kąt nachylenia ławki do podłogi – 45 stopni. (2 serie p o10 powtórzeń)

4. Mięśnie dwugłowe ramion (biceps)
- stojąc uginanie ramion ze sztangą (3 serie po 10 powtórzeń)
- stojąc przemienne uginanie ramion ze sztangielkami (3 serie po 10 powtórzeń)

Wtorek – Piątek

1. Mięśnie czworogłowe ud
- siedząc na ławeczce maszyny wyprosty nóg (3 serie po 10 powtórzeń)
- przysiady ze sztangą (3 serie po 10 powtórzeń)

2. Mięśnie dwugłowe ud
- leżąc na ławeczce maszyny uginanie nóg w kolanach (2 serie po 10 powtórzeń)

3. Mięśnie łydek
- leżąc na suwnicy uginanie stóp (3 serie po 10 powtórzeń)

4. Mięśnie grzbietu
- podciąganie się na drążku do klatki piersiowej (3 serie)
- w skłonie podciąganie sztangi do brzucha nachwytem – wiosłowanie (3 serie po 10 powtórzeń)
- martwy ciąg (2 serie po 10 powtórzeń)

5. Mięśnie brzucha
- wisząc na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej

Poniedziałek
-----------------
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC JEDNO POWTORZENIE W ZAPASIE
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC 2-3 ZAPASU W KAZDEJ
- Rozpietki 4 X 12
Triceps
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 X 12/10/8/8
- Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 4 X 12/10/8/8

Czwartek
-------------
Plecy
- Podciaganie szerokim uchwytem do klatki 4xMAX
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 X 12/10/8/8
- Wznosy tłowia z ławki Rzymskiej 4x12
Kaptury
- Sztangielkami 4 x 12
Biceps
- Uginanie ze sztanga stojac 4 X 12/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku 4 X 20/15/10/12

Przedramie
-Ugiananie nadgarstkow ze sztanga podchwytem w siedzie 3x10


Piątek
--------
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8/6
- Podciaganie sztangi wdluz tulowia 25/20/15/12
Nogi
- Przysiady pełne - 12/10/8/6/4/2 lub15/12/10/8/6
- Wykrok ze sztangą - 20/15/12/10
- Wspiecia na jednej nodze - 8/8/8 z obciazeniem albo bez 20/20/20
- Wspiecia siedząc z obciazeniam na kolanach -20/20/20

Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich , przy pozostałych 60-90 sek. Treningi po 50-80 minut. Technika i napiecie zadnego szarpania czysta technika , i dobra rozgrzewka.

A ten trening powyżej to ma być z progresją ciężaru