Cześć (ponownie)
Sprawe założeń mamy oblukaną, a teraz czas na wrzucenie pierwszej diety.
Czyli z założeniami:
białko: 1,8g
ww: 5,5g
Tłuszcze: 1g
Przyjmujemy mase ciała 72kg (tak oscyluje moja masa), i po złożeniu posiłków daje to:
Kcal: 2840,5
Białko: 131
Węglowodany: 401,5g
Tluszcze: 74g
Posiłek/godzina Produkt Masa Kcal: Białko: Ww: Tłuszcze
I - 7:00 Płatki owsiane 120 464 16 80 8
Mleko 1,5% 500 216 16 22 8
Oliwa z oliwek 15 135 0 0 15
II - 10:00 Chleb razowy 200 408 8 88 0
Masło 20 148 0 0 16
Wędlina 50 50 10 0 0
III - 13:00 Piersi z kurczaka 100 100 22 0 1
Ryż biały 100 350 10 80 0
Oliwa z Oliwek 20 180 0 0 20
Pomidor 150 44 1 8 1
Ogórek 100 15 1 3 0
Śmietana 40 54 0 2 4
IV - 16:00 Piersi z kurczaka 100 100 22 0 1
Ziemniaki 500 435 10 100 0
Miód pszczeli 20 64 0 16 0
V - 19:00 Ser biały chudy 75 77,5 15 2,5 0
W razie gdyby coś nie wyszło zapraszam do ściągnięcia/oblukania pliku --->
http://www.ekipa71.prv.pl/moja.xls
Chciałbym zastosować do tego trening (ogólnorozwojowy) przez okres 8 tygodni.
Ćwiczenia:
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
4.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
5. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
6. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
7. Podciąganie na drążku (plecy)
8. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
9. Uginanie przedramion ze sztangą (bicepsy)
10. Francuskie wyciskanie (tricepsy)
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
13. Spięcia mięśni brzucha (brzuch)
W ciągu pierwszych 4 tygodni robie po 2 obwody - by organizm się przyzwyczaił. Następne 4 tygodnie robie już po 4 obwody.
W każdym obwodzie wykonuję od 12-15powt, w każdym ćwiczeniu.
Oczywiście przed treningiem rozgrzewka (jazda na rowerze stacjonarnym) + rozciąganie, po treningu rozciąganie i schładzanie - mniejsza intensywność w jeździe na rowerze.
Co o tym myślicie?
Pozdrawiam!
Sachem
Anonim
mauro16
JIGGA99
