Czy PLAN 1 może on być stosowany na masę?
Czy PLAN 2 jest dobry na rzeżbę?
Jeśli macie jakieś uwagi to dawajcie i jesli wydaje wam sie ze trzeba cos pozmieniac dajcie swoje sugestie
Wielkie dzieki za pomoc!!!
PLAN 1
DZIEŃ 1
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE I DWUGŁOWE UD
Wypychanie nóg na suwnicy/ przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8
Prostowanie ud na maszynie siedząc 12/12/12/12
Uginanie podudzi na maszynie leżąc 12/12/12/12
Wspięcia na palce na maszynie stojąc 12/12/12/12
MIĘŚNIE NARAMIENNE
Wyciskanie sztangi zza karku/ sprzed klatki piersiowej siedząc 15/12/10/8/8
SUPERSERIA
Unoszenie boczne sztangielek stojąc 12/12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 12/12/12/12
DZIEŃ 2
BICEPS + TRICEPS
SUPERSERIA
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc PROG 12/10/8/8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc PROG 12/10/8/8
SUPERSERIA
Uginanie ramion na modlitewniku PROG 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu PROG 12/10/8/8
SUPERSERIA
Uginania ramion naprzemiennie siedząc CS 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz zza karku siedząc CS 12/10/8/8
DZIEŃ 3
KLATKA+PLECY
Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej PROG 12/10/8/8
Przyciąganie górnego drążka do klatki siedząc PROG 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej PROG 12/10/8/8
Przyciąganie górnego drążka do karku PROG 12/10/8/8
Rozpiętki 12/12/12/12
Wiosłowanie sztangi w opadzie / Przyciąganie specjalnego uchwytu do klatki PROG 12/10/8/8
Przenoszenie sztangielki za głowę na prostych rękach 12/12/12/12
MIĘŚNIE BRZUCHA
Skłony tułowia na krześle rzymskim 3*20
Skłony tułowia na maszynie 3*20
PLAN 2
Dzień 1
MIĘŚNIE NARAMIENNE
Unoszenie sztangielki w górę leżąc bokiem na ławce poziomej 3*15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3*15
Wyciskanie sztangi zza karku 3* 8-10
Szrugsy 3* 15
MIĘŚNIE ŁYDEK
Wspięcia na palce na maszynie 3* 8-10
MIĘŚNIE PRZEDRAMION
Uginanie młotkowe ze sztangielkami naprzemiennie 3*15
MIĘŚNIE BRZUCHA
Skłony tułowia na maszynie 3*15
Podciąganie kolan do klatki piersiowej 3*15
Dzień 2
MIĘŚNIE PLECÓW
Ściąganie górnego drążka za kark 3*15
Ściąganie specjalnego uchwytu do klatki 3*15
Przyciąganie górnego drążka do klatki 3*15
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD
Uginanie na maszynie leżąc 3*15
Wypady ze sztangielkami 3*15
Dzień 3
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD
Wyprosty nóg na maszynie 3*15
Wypychanie nóg suwnicy 4*15
Przysiady ze sztangą 4* 8-10
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION
Uginanie ramion na modlitewniku 3*6
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 3*15
Uginanie na sztandze łamanej 3*6
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
Ściąganie linek na wyciągu 3*15
Wyciskanie francuskie leżąc 3*6
Wyciskanie francuskie jednorącz 3*15
Dzień 4
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*15
Ściąganie linek na „bramie" 3*15
Przenoszenie sztangielki za plecy 3*15
MIĘŚNIE ŁYDEK
Wspięcia na maszynie stojąc 3*15
Wspięcia na palce ze sztangielką 3*15
MIĘŚNIE BRZUCHA
Skłony tułowia na maszynie 3*15
Podciąganie kolan do klatki piersiowej 3*15