plan trenisnogy dla nowicjusza

witam
mógłby mi ktos pomóc ułożyć plan treningowy ? , trenuje w domu mam do dyspozycji dwie sztangielki z regulowanym obciążeniem (2-7.5kg jeśli sie chce miec dwie taki same , a na jedną maxymalnie 10.5 można napakować)
chciałbym troszke napakować łapy , wyźbić klate i brzuch i troszke plecki poprawić . Da sie coś zrobić jak sie ma tylko hantle do dyspozycji czy trzeba coś dokupić jeszcze ?

Napisz coś więcej:
1. Czy już wcześniej trenowłeś? Jak tak to ile czasu, czy trenowałeś systematycznie?
2. Co chcesz osiągnąć poprzez trening (masę, siłę, wytrzymałość, rzeźbę)?

Zresztą masz tutaj wszytsko napisane:
https://www.sfd.pl/temat47815/
Przeczytaj artykuł i dopisz co trzeba.

Polecam post z podstawami treningu:
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=36416] 

no przez ostatnie dwa tygodnie trenowałem tak :
poniedziałek klata .
wyciskanie hantlami (15kg) 4 serie po 15 powtórzeń
rozpietki leżąć hantalami po 7.5kg 4 serie po 12 powtórzeń
pompki 3 serie po 10 (wiecej już nie dałem rady)
środa plecy : szrugsy hantlami po 7.5 kg 4 serie po 15 powtórzeń
i PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 15 powtórzeń hantlem 7.5 kg
w drugim tygodniu robiłem jeszcze :
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 12 7.5kg
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4 serie 12/10/10/8
i zaczełem razem z plecami trenować mięśnie naramienne robiłem na nie :
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4 serie po 10 dwoma hantlami 7.5 kg
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 12 hantlami 7.5 kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 15 hantlami 7.5 kg
PIątek
biceps i triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (na przemian) 4 serie po 15 hantlami 7.5 kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (na raz , czyli tak jak sztangą tyle ze sztangielkami)
4 serie po 12 hantlami 7.5 kg
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 15 hantlem 7.5 kg
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 12 hantlem 5.5kg
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 12 hantlem 5.5
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE sztangielka 7.5 kg 4 serie po 12 potwórzeń

jeszcze w tym tygodniu zaczełem robić ćwiczenia na brzuch przed treningiem
i codzienie jeżdze rowerem z 5-10km

ps. w domu mam jeszcze drążek ale nie dam rady sie zbytnio podciągać
mam 16 lat 175cm wzrostu 77kg wagi , leki brzuszek ;]