no przez ostatnie dwa tygodnie trenowałem tak :
poniedziałek klata .
wyciskanie hantlami (15kg) 4 serie po 15 powtórzeń
rozpietki leżąć hantalami po 7.5kg 4 serie po 12 powtórzeń
pompki 3 serie po 10 (wiecej już nie dałem rady)
środa plecy : szrugsy hantlami po 7.5 kg 4 serie po 15 powtórzeń
i PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 15 powtórzeń hantlem 7.5 kg
w drugim tygodniu robiłem jeszcze :
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 12 7.5kg
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4 serie 12/10/10/8
i zaczełem razem z plecami trenować
mięśnie naramienne robiłem na nie :
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4 serie po 10 dwoma hantlami 7.5 kg
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 12 hantlami 7.5 kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 15 hantlami 7.5 kg
PIątek
biceps i triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (na przemian) 4 serie po 15 hantlami 7.5 kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (na raz , czyli tak jak sztangą tyle ze sztangielkami)
4 serie po 12 hantlami 7.5 kg
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 15 hantlem 7.5 kg
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 12 hantlem 5.5kg
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 12 hantlem 5.5
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE sztangielka 7.5 kg 4 serie po 12 potwórzeń
jeszcze w tym tygodniu zaczełem robić ćwiczenia na brzuch przed treningiem
i codzienie jeżdze rowerem z 5-10km
ps. w domu mam jeszcze drążek ale nie dam rady sie zbytnio podciągać
mam 16 lat 175cm wzrostu 77kg wagi , leki brzuszek ;]