dietka jest , teraz PLAN

Witam wszystkich.
Od prawie 2 miesiecy wruciłem na siłownie. Z dieta juz sobie ustaliłem i trzymam sie jej jak moge najlepiej .

teraz przyszedł czas na porzadny plan treningowy.

Dotychczas cwicziłem stosujac małe przerwy miedzy treningami tzn :

3 dni treningu 1 dzien przerwy.
trening mysle ze robiłem na mase gdyz starałem sie robic w sumie na kazda grupe miesni około 12 seri i 8-10 powtorzen w kazdej. Cieżar najwiekszy z jakim mogłem sobie proadzic(na klate w 2 ostatnich seriach koncowe powtorzenia z pomoca).

jednak wydaje mi sie ze to jest troche za czesto i zastanwiam sie jak rozdzielic sobie dni treningowe.

moze tak ?

PON - klata i grzebiet
wolne
SRO - bic , tric i przedramie
wolne
Piatek - naramienne i bruch
sob i niedz wolne.


a oto dokładny plan cwiczen :
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4*10
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre) - 3*8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 4*8
-przenoszenie sztangietki w lerzeniu w poprzek ławki - 3*8

Grzebiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 3*10
-Podciąganie sztangietki w opadzie - 3*10
-Podciąganie w lezeniu na ławeczce poziomej - 3*8
-Wznosy barków - 4*10

BICepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4*10
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac - 3*10
-uginanie ramion ze sztangietkami stojac (chwyt młotkowy) -3*10

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga lerząc - 3*10
-francuskie wyciskanie sztangietek siedziac - 3*10
-wyciskanie w na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3*10
-pompki na krzesłach - 3*8

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4
-uginanie sztangi nadchwytem stojac - 4*10

Naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3*8
-Wyciskanie sztangi zza głowy - 3*8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w waskim uchwycie - 3*10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie - 3*8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3*8

Brzuch:
:)narazie jest ok


Waze 65 kg przy 180 wz , cwiczylem 2 lata temu przez poł roku.
na wadze duzo nie przybrałem ale na sile dosc : 90kg na ławeczce prostej.
Ogolnie szła siła i troche rozmiar miesni.

Co doradzicie .

wiek 20 lat . mam normalna budowe ciała(lekka niedowaga) ,drobnokoscista. dobra rzezba.

nie łącz klatki z grzbietem, za duże grupy aby je trenować razem. sam program przejrzałem tak mniej więcej i przyczepił bym się tylko do barków. po co 2 wyciskania?? oba są na ten sam akton. wybierz któreś z nich, dodaj jeszcze unoszenia w bok.

czyli jak radzisz rozłorzyc cwiczenia na te 3 dni ? z czym zamienic grzbiet.

poniedziałek: klatka + biceps
środa: nogi + barki
piątek: plecy + triceps

a czy jest jakis sens wrzucac jakis cwiczenie 2x w tym samym tygodniu i wydluzyc do 4 dni trening ?

lub np plan MUZYKA + do poniedziału dołozyc jako ostanie cwiczenie triceps , a do piatku biceps.

jeżeli robisz masę to trenujesz intensywnie. ćwicząć 2 razy w tygodniu mięśnie nie zdążą się zregenerować. robiąc masę ćwiczy się każdą grupę raz w tygodniu

Ale bicepsy czy tricepsy nie potrzebuja 7 dni na regeneracje.

Ja własnie chce cwiczyc ostro i mnie nawet po bardzo ciezkim treningu mało jest raz na tydzien.

i jeszcze sprawa taka , ktore cwiczenia mam robic progresywnie.

Dotychczas np : na klate robilem jednym ciezarem przez wszystkie serie. Ilosc powtorzen malała w kolejna seria

poprawiłem plan :
PONIEDZIAŁEK

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre) - 10/8/6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 10/8/8/6
-przenoszenie sztangietki w lerzeniu w poprzek ławki - 3*8

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga lerząc - 12/8/8/6
-francuskie wyciskanie sztangietek siedziac - 10/8/6
-wyciskanie w na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/8
-pompki na krzesłach - 12/10/8


SRODA

Naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 10/8/6
-Wyciskanie sztangi zza głowy - 8/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w waskim uchwycie - 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie - 10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 10/8/6
-kaptury - 3*12

Nogi:

PIATEK

Grzebiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 10/8/8/6
-Podciąganie sztangietki w opadzie - 10/10/8
-Podciąganie w lezeniu na ławeczce poziomej - 10/8/6

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac - 10/8/6
-uginanie ramion ze sztangietkami stojac (chwyt młotkowy) -10/8/8/6

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4
-uginanie sztangi nadchwytem stojac - 4*10

jak sie teraz widzi ?