Anonim
rozniwez zamieszaczam swoj artykul w koncu po co ma sie marnowac tyle wysilku moze sie komus przyda :)
"Regeneracja"
Na wstępie wyjaśnimy co to jest regeneracja i czemu ma nam służyć.Jak wiemy podczas treningów organizm traci pewną ilość elemntów ciala.Możemy tutaj wymienić chociażby część aminokwasów rozkładanych z białek mięśniowych i zużywanych do zabezpieczenia procesów energetycznych, sole mineralne i inne składniki pokarmowe wchodzące w skład komórek.
Aby organizm mógł skutecznie adaptować się do stawianych warunków - czyli zwiększać poziom wytrenowania - potrzebuje określonej ilości substancji odżywczych pochodzących z pokarmu oraz czynników sprzyjających regeneracji jak sen i odpoczynek.Oczywiście w kwesti regeneracji można rozpatrywać szereg innych pomocnych zabiegów jak natryski wodne, masaże i odpowiednie techniki treningowe znacznie to ułatwiające.
Najistotniejszym czynnikiem sprzyjającym poprawie cech motorycznych tak więc siły, szybkości, masy mieśniowej i wytrzymalości jest niewątpliwie dieta.Dostarcza ona wszystkich potrzebnych składników do odbudowy i nadkompensacji ubytków treningowych.Dowiedziono także że zapotrzebowanie osoby obciążonej dużym wysiłkiem fizycznym na te składniki wzrasta wykładniczo pięcio-szeciokrotnie, niż u przeciętnej osoby nie obarczonej żadnym wysiłkiem fizycznym.Dodajmy do tego, iż osoby nie trenujące często nie są w stanie pokryć tego zapotrzebowania tylko jedzeniem, co pokazuje nam jak ważne jest uzupelnianie niedoborów suplementami i odżywkami, aby jak najlepiej wykorzystać własny potencjał.
Odpowiednio przeprowadzona regeneracja nie tylko sprzyja poprawie wyników sportowych, ale także ułatwia pozbywania się tkanki tlłuszczowej.Tak więc każda osoba chcąca jak najlepiej wykorzystac swój trud i wysiłek włożony w treningi, powinna zadbac o ułożenie dobrego planu regeneracyjnego.
W zależności od wykonowanego wysiłku, metabolizmu osoby cwiczącej, masy oraz składu ciała - diety i ich uzupełnianie może wyglądać zróznicowanie.Podstawowym zadaniem osoby będącej pod dużym wysiłkiem fizycznym jest niewątpliwie zabezpieczenie rezerw energetycznych.To bardzo istotna kwestia, ponieważ nie dostarczenie odpowiedniej ilości energi skłania organizm do rozbijania własnych tkanek celem pozyskania energi.W takich warunkach rzecz jasna nie można rozwijać i maksymalizować efektów treningowych.Szczególnego znacznia nabiera wtedy odpowiednia forma regeneracji potreningowej która powinna charakteryzować się posiłkiem złożonym z odpowiednio dobranym składnikami odzywczymi i jednocześnie być lekkostrawny, szybko się wchłaniać i skutecznie odbudowywać straty poniesione na treningu.Jak można zauważyć jedzenie tylko w niewielkim stopniu spełnia te warunki, dlatego dla szybkiej i skutecznej regeneracji należy stosować wyselekcjonowane i specjalnie do tego skonstrowane odżywki i suplementy.
1)Osoby dążące do rozbudowywania masy mięśniowej, dla zaapewnienia odpowiedniej regeneracji mogą stosować gainery(np. Olimp Super Whey Gainer) oraz połączenia odżywek typu Carbo wraz z białkowymi odpowiednikami jak Olimp Isolate 95.Takie polączenie - zarówno w pierwszym jak i drugim przypadku - zapewnia odpowiednią ilość energi i węglowodanów do odbudowy glikogenu mięśniowego oraz aminokwasów które dzieki szybkiemu procesowi trawienia odbudowują ubytki powstale podczas treningu.Jest to niezmiernie ważne, ponieważ proces odbudowy najszybciej postepuje w pierwszym okresie po treningu i im wiecej uda nam sie zrekompensować strat, tym szybciej organizm zacznie nadbudowywac powstałe ubytki.
Na procesy regeneracyjne mają też duży wplyw zabiegi przedtreningowe.Nalezy pamietac o posilku zlozonym z węglowodanów wolnotrawiących (platki owsiane, kasze) 1h-1,5h przed treningiem oraz pełnego bialka(ser bialy, jajka) w celu zwiększenia poziomu aminokwasów w krwiobiegu.Pomocne mogą być tutaj zestawy wyizolowanych aminokwasów, ktore przyjęte 15 minut przed treningiem skutecznie łagodzą katabolizm i zmniejszaja straty poniesione na treningu.Wymienić można produkty z podziałem częściej stosowanych przed treningiem: bcaa, hmb, amino anabolic, tauryna, jablczan cytruliny i po trenignu amino anabolic, glutamina, olej mct.
Przyklad suplementacji wspomagającej regenerację
rano po przebudzeniu
3 kap Glutagenix
2 kap Olimp Taurine
2 kap Olimp Hmb
2 kap Alc
4 kap Aero2
przed treningiem
6-8 tabletek Amino Anabolic 2300
2 kap Tauryny
2 kap Hmb
2 kap Alc
5 kap Aero 2
po treningu 70-80g Gainera McT
6-8 kap Glutagenix
5-10 ml Olej mct
4 kap Aero2
przed snem
3 kap Olimp Zma
2 kap Olimp Hmb
5 kap Olimp Glutamine
35g pro cass
2)Dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe niewątpliwie najkorzystniejszym rozwiązaniem będzie odżywka typu Carbo, która zawiera węglowodany o zróżnicowanych długości łańcucha -mono, -oligo, polisacharydy zapewniając systematyczne i dlugotrwale dostarczanie energi, co przy tym wysiłku jest bardzo istotne.Dla uzupełniania energi poleca sie także Olej mct, który charakteryzuje sie także właściowościami antykatabolitycznymi.
Przy przedłużajacych się wysiłkach szczególnego znaczenia nabierają izotoniki.Przy długotrwalym treningu spada znacznie poziom elektorlitów, a organizm traci duże ilości wody.Taki stan może prowadzic nawet do 30-40 % spadku efektywności treningów, a stan odwodnienia może utrzymywać sie nawet do kilkunastu godzin po treningu.Rzecz jasna, że stan ten nie sprzyja regeneracji i poprawie wydolności podczas ćwiczen, dlatego nalezy uzupełniać płyny ustrojowe.Jednak żeby proces ten przebiegal bezproblemowo woda powinna zawierac wszystkie tracone elektorolity potas, wapn, sod, magnez i chlor.Dobry izotonik powinien charakteryzować się taką samą iloscią elektorlitów jak w płynach ustrojowych człowieka, dlatego dla efektywnego dzialania napoju tak ważna jest jakość produktu.Oczywiscie w kwesti poprawiania regeneracji i cech motorycznych można także wykorzystywać suplementy podane wyżej jak Aero2, Zma, Glutamine, Hmb czy Bcaa.
3)W przypadku osób chcących schudnąc regeneracja również jest niezmiernie itsotna.Często można zauważyć przypadki gdy po treningu trenujący w ogóle nic nie jedzą mając nadzieję, że dzięki takiemu postępowaniu spalą jeszcze wiecej tkanki tłuszczowej.Zupelnie mylne rozumowanie! Podczas treningu przyspieszamy znacznie nasz metabolizm, który utrzymuje sie jeszcze przez długi okres po zakończonej sesji treningowej.Nie trudno sobie wyobrazić, co się dzieję jeśli nie spożyjemy posiłku regeneracyjnego.Organizm z rozpędzonym metabolizmem usiłuje zmniejszyć go za wszelką cenę, ponieważ nie dostarczając mu skladników pokarmowych, odbiera to jako stan zagrożenia dla własnego życia.Tak więc aby jak najwiecej oszczędzić pozbywa sie tkanki mięsniowej, przez co sylwetka traci gibkość, elastyczność i zdrowy wygląd.Spowlnieniu ulegają tez procesy wewnatrzustrojowe a niedobor skladników odżywczych przyczynia sie do pogorszenia stanu zdrowia i postarzenia cery.Aby zapobiec temu, nalezy dostarczyc wlasnemu ciału wszystkich potrzebnych substancji jednoczniesnie nie przekraczając zapotrzebowania aby procesy spalania przebiegały bezproblemowo.Ważna w tym wypadku strategią będzie dostarczenie dużej ilości bialka.Jest to składnik energetyczny który sam w sobie nie przemienia się w tkankę tłuszczową, a skomplikowany proces trawienia i przemian wewnątrzustrojowych powoduje dodatkowo przyspieszenie metabolizmu.
W tym wypadku należałoby skupić sie na odżywkach białkowych i białkowo-węglowodanowych jak np. Ultra Whey Biogenix lub Olimp Profii Whey Mass.
Przedstawione wyżej założenia odnoszą sie do regeneracji okołotreningowej, jednak proces ten obejmuje także inne pory dnia jak okres wieczorny.Własnie podczas snu - dodajmy fazy drugiej - organizm wchodzi w stan największej regeneracji po ciezkim dniu.Dlatego nasza strategia powinna opierac sie na tym, aby przebiegalo to jak najkorzystniej z jak najlepszym skutkiem dla organizmu.Podczas glębokiego snu wydzielane są znaczne ilości hormonów anabolicznych jak samototropiny (hormon wzrostu), testosteronu i IGF-1.
Dla zapewnienia tego stanu można wykorzystac suplement oparty na magnezie i cynku - Olimp Zma.
Zarówno pierwszy minarał jak i drugi są tracone w efekcie wykonywanej pracy, a pokrywanie ich za pomocą jedzenia może okazać się wręcz niemożliwe.Cynk jest głównym sprawcą aktywności hormonów anabolicznych Dzieki niemu działaja enzymy dehydrogenazy produkujące hormony anaboliczne jak testosteron i igf1.Magnez jest jeszcze ważniejszy, bo oprócz działania ulatwiajacego i pogłebiajacego sen, odpowiedzialny jest za reakcje związane z przemianami rodników przy którym procesie odbywa się synteza wszystkich hormonów, białek i skurcz wlókien mięśniowych.
Równie ważne jest dostarczenie aminokwasów w ciągu całej nocy.Do tego celu powinnismy spożyć taki posiłek aby dostarczał aminokwasów dlugofalowo i nie zalegal zanadto w jelitach.Niewątpliwie do tego najkorzystnioejszym białkiem bedzie kazeina lub jej miesznka wraz z białkiem serwatkowym.Można tutaj wymienić takie produkty jak Pro cass 85 lub ProLongatum składajacy sie z mieszankek białek o różnej wchłanialności, dzięki czemu zabezpiecza organizm w każdej fazie snu.
Nstepnym czynnikiem wspomagającym, a wrecz umożliwiajacym regeneracje jest odpowiednio skonstruowany trening.W przypadku rozwijania masy mieniowej, aby sesje treningowe wspomagaly ten proces nie mogą przekraczac 1,5 h, a nawet powinny miescic sie w okresie 1h.W tym czasie wzrasta najbardziej poziom hormonów anabolicznych, po czym zaczyna się stopniowo obniżać.Treningi nie powinny być także przeładowane ilościa serii i ćwiczeń.Strategić powininno być, intensywna i krótka sesja treningowa pobudzająca do rozwoju wlókna mięśniowe nie powodująca nadmiernego problemu z ich odbudowa i nadkompensacja. Co jakiś czas powinnismy także zmniejszyć intensywność naszych treningów tak by organizm miał możliwosc pełnej regeneracji, co tyczy się wszelkich dyscyplin sportowych.Przy rozwijaniu wytrzymałości również powinnismy zadbać aby sesje treningowe nie były zbyt rozwlekle, jednak tutaj najważniejszym czynnkiem będzie uzupełnianie elektorlitów napojem typu
Olimp Izo plus oraz dostarczenie energi odzywka Carbo.
Ważne jest aby zadbać także o odpowiednie zabiegi po skończonym treningu.Nalezy tutaj wymienic rozciąganie trenowanych mięśni, stawów w celu wprowadzenia ciała w stan o umiarkowanej aktywności oraz natrysków wodnych.
Można stosować chłodzenie letnio-zimną wodą, potem stopniowo cieplejszą po czym zabieg kończymy zimną wodą oraz natryski naprzemienne - ciepłe 3 min, zimne 0,5 min.
Sauna i masaże to kolejny sposób przyspieszenia regeneracji.Wpływ podwyższenia temperatury ciała jest wielokierunkowy.Na układ krążenia działa pobudzająco zwiększając przepływ krwi zaś masaże w zależnosci od zastosowanego rodzaju działają pobudzająco-uspakająco.
Na koniec należy wspomnieć, iż żeby otrzymać jak najlepsze rezultaty z treningow trzeba zadbać o dobrze rozplanowaną dietę, ktorą również przyczynia się do ogólnie lepszej regeneracji.Posilki powinny obfitować w produkty bogate w składniki odżywcze i pokarmowe.Nie można także zapominac o utrzymywaniu w odpowiednim stanie jelit dzięki czemu wszelkie suplementy i substancje odżywcze mogą bez problemu przedostawać się do krwiobiegu.Podstawowym wyznacznikiem będzie tutaj dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego.Pierwszy rozpowwszechniony jest w owocach, płatkach owsianych i roślinach strączkowych.Przekształcony za pomocą bakterii jelitowych w kwasy tłuszczowe o krórkich łańcuchach poprawia funkcjonowanie jelit i uniemożliwia tworzenia się polipów w jego obrebach.Błonnik nierozpuszczalny obecny w warzywach i zbozach zwieksza objętość stolca i oczyszcza jelita z mas kałowych.
Ponadto posiłki powinny być jedzone w równych odstępach czasu srednio 3-4h najkorzystniej w tych samych godzinach, a rozkład kalorii powinien uwzgledniac odpowiednią ilość tłuszczy, węglowodanów i białka tak jak przykładowo 20-25% tłuszczy, 20-25% białka i 50-55% węglowodanów.
"Regeneracja"
Na wstępie wyjaśnimy co to jest regeneracja i czemu ma nam służyć.Jak wiemy podczas treningów organizm traci pewną ilość elemntów ciala.Możemy tutaj wymienić chociażby część aminokwasów rozkładanych z białek mięśniowych i zużywanych do zabezpieczenia procesów energetycznych, sole mineralne i inne składniki pokarmowe wchodzące w skład komórek.
Aby organizm mógł skutecznie adaptować się do stawianych warunków - czyli zwiększać poziom wytrenowania - potrzebuje określonej ilości substancji odżywczych pochodzących z pokarmu oraz czynników sprzyjających regeneracji jak sen i odpoczynek.Oczywiście w kwesti regeneracji można rozpatrywać szereg innych pomocnych zabiegów jak natryski wodne, masaże i odpowiednie techniki treningowe znacznie to ułatwiające.
Najistotniejszym czynnikiem sprzyjającym poprawie cech motorycznych tak więc siły, szybkości, masy mieśniowej i wytrzymalości jest niewątpliwie dieta.Dostarcza ona wszystkich potrzebnych składników do odbudowy i nadkompensacji ubytków treningowych.Dowiedziono także że zapotrzebowanie osoby obciążonej dużym wysiłkiem fizycznym na te składniki wzrasta wykładniczo pięcio-szeciokrotnie, niż u przeciętnej osoby nie obarczonej żadnym wysiłkiem fizycznym.Dodajmy do tego, iż osoby nie trenujące często nie są w stanie pokryć tego zapotrzebowania tylko jedzeniem, co pokazuje nam jak ważne jest uzupelnianie niedoborów suplementami i odżywkami, aby jak najlepiej wykorzystać własny potencjał.
Odpowiednio przeprowadzona regeneracja nie tylko sprzyja poprawie wyników sportowych, ale także ułatwia pozbywania się tkanki tlłuszczowej.Tak więc każda osoba chcąca jak najlepiej wykorzystac swój trud i wysiłek włożony w treningi, powinna zadbac o ułożenie dobrego planu regeneracyjnego.
W zależności od wykonowanego wysiłku, metabolizmu osoby cwiczącej, masy oraz składu ciała - diety i ich uzupełnianie może wyglądać zróznicowanie.Podstawowym zadaniem osoby będącej pod dużym wysiłkiem fizycznym jest niewątpliwie zabezpieczenie rezerw energetycznych.To bardzo istotna kwestia, ponieważ nie dostarczenie odpowiedniej ilości energi skłania organizm do rozbijania własnych tkanek celem pozyskania energi.W takich warunkach rzecz jasna nie można rozwijać i maksymalizować efektów treningowych.Szczególnego znacznia nabiera wtedy odpowiednia forma regeneracji potreningowej która powinna charakteryzować się posiłkiem złożonym z odpowiednio dobranym składnikami odzywczymi i jednocześnie być lekkostrawny, szybko się wchłaniać i skutecznie odbudowywać straty poniesione na treningu.Jak można zauważyć jedzenie tylko w niewielkim stopniu spełnia te warunki, dlatego dla szybkiej i skutecznej regeneracji należy stosować wyselekcjonowane i specjalnie do tego skonstrowane odżywki i suplementy.
1)Osoby dążące do rozbudowywania masy mięśniowej, dla zaapewnienia odpowiedniej regeneracji mogą stosować gainery(np. Olimp Super Whey Gainer) oraz połączenia odżywek typu Carbo wraz z białkowymi odpowiednikami jak Olimp Isolate 95.Takie polączenie - zarówno w pierwszym jak i drugim przypadku - zapewnia odpowiednią ilość energi i węglowodanów do odbudowy glikogenu mięśniowego oraz aminokwasów które dzieki szybkiemu procesowi trawienia odbudowują ubytki powstale podczas treningu.Jest to niezmiernie ważne, ponieważ proces odbudowy najszybciej postepuje w pierwszym okresie po treningu i im wiecej uda nam sie zrekompensować strat, tym szybciej organizm zacznie nadbudowywac powstałe ubytki.
Na procesy regeneracyjne mają też duży wplyw zabiegi przedtreningowe.Nalezy pamietac o posilku zlozonym z węglowodanów wolnotrawiących (platki owsiane, kasze) 1h-1,5h przed treningiem oraz pełnego bialka(ser bialy, jajka) w celu zwiększenia poziomu aminokwasów w krwiobiegu.Pomocne mogą być tutaj zestawy wyizolowanych aminokwasów, ktore przyjęte 15 minut przed treningiem skutecznie łagodzą katabolizm i zmniejszaja straty poniesione na treningu.Wymienić można produkty z podziałem częściej stosowanych przed treningiem: bcaa, hmb, amino anabolic, tauryna, jablczan cytruliny i po trenignu amino anabolic, glutamina, olej mct.
Przyklad suplementacji wspomagającej regenerację
rano po przebudzeniu
3 kap Glutagenix
2 kap Olimp Taurine
2 kap Olimp Hmb
2 kap Alc
4 kap Aero2
przed treningiem
6-8 tabletek Amino Anabolic 2300
2 kap Tauryny
2 kap Hmb
2 kap Alc
5 kap Aero 2
po treningu 70-80g Gainera McT
6-8 kap Glutagenix
5-10 ml Olej mct
4 kap Aero2
przed snem
3 kap Olimp Zma
2 kap Olimp Hmb
5 kap Olimp Glutamine
35g pro cass
2)Dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe niewątpliwie najkorzystniejszym rozwiązaniem będzie odżywka typu Carbo, która zawiera węglowodany o zróżnicowanych długości łańcucha -mono, -oligo, polisacharydy zapewniając systematyczne i dlugotrwale dostarczanie energi, co przy tym wysiłku jest bardzo istotne.Dla uzupełniania energi poleca sie także Olej mct, który charakteryzuje sie także właściowościami antykatabolitycznymi.
Przy przedłużajacych się wysiłkach szczególnego znaczenia nabierają izotoniki.Przy długotrwalym treningu spada znacznie poziom elektorlitów, a organizm traci duże ilości wody.Taki stan może prowadzic nawet do 30-40 % spadku efektywności treningów, a stan odwodnienia może utrzymywać sie nawet do kilkunastu godzin po treningu.Rzecz jasna, że stan ten nie sprzyja regeneracji i poprawie wydolności podczas ćwiczen, dlatego nalezy uzupełniać płyny ustrojowe.Jednak żeby proces ten przebiegal bezproblemowo woda powinna zawierac wszystkie tracone elektorolity potas, wapn, sod, magnez i chlor.Dobry izotonik powinien charakteryzować się taką samą iloscią elektorlitów jak w płynach ustrojowych człowieka, dlatego dla efektywnego dzialania napoju tak ważna jest jakość produktu.Oczywiscie w kwesti poprawiania regeneracji i cech motorycznych można także wykorzystywać suplementy podane wyżej jak Aero2, Zma, Glutamine, Hmb czy Bcaa.
3)W przypadku osób chcących schudnąc regeneracja również jest niezmiernie itsotna.Często można zauważyć przypadki gdy po treningu trenujący w ogóle nic nie jedzą mając nadzieję, że dzięki takiemu postępowaniu spalą jeszcze wiecej tkanki tłuszczowej.Zupelnie mylne rozumowanie! Podczas treningu przyspieszamy znacznie nasz metabolizm, który utrzymuje sie jeszcze przez długi okres po zakończonej sesji treningowej.Nie trudno sobie wyobrazić, co się dzieję jeśli nie spożyjemy posiłku regeneracyjnego.Organizm z rozpędzonym metabolizmem usiłuje zmniejszyć go za wszelką cenę, ponieważ nie dostarczając mu skladników pokarmowych, odbiera to jako stan zagrożenia dla własnego życia.Tak więc aby jak najwiecej oszczędzić pozbywa sie tkanki mięsniowej, przez co sylwetka traci gibkość, elastyczność i zdrowy wygląd.Spowlnieniu ulegają tez procesy wewnatrzustrojowe a niedobor skladników odżywczych przyczynia sie do pogorszenia stanu zdrowia i postarzenia cery.Aby zapobiec temu, nalezy dostarczyc wlasnemu ciału wszystkich potrzebnych substancji jednoczniesnie nie przekraczając zapotrzebowania aby procesy spalania przebiegały bezproblemowo.Ważna w tym wypadku strategią będzie dostarczenie dużej ilości bialka.Jest to składnik energetyczny który sam w sobie nie przemienia się w tkankę tłuszczową, a skomplikowany proces trawienia i przemian wewnątrzustrojowych powoduje dodatkowo przyspieszenie metabolizmu.
W tym wypadku należałoby skupić sie na odżywkach białkowych i białkowo-węglowodanowych jak np. Ultra Whey Biogenix lub Olimp Profii Whey Mass.
Przedstawione wyżej założenia odnoszą sie do regeneracji okołotreningowej, jednak proces ten obejmuje także inne pory dnia jak okres wieczorny.Własnie podczas snu - dodajmy fazy drugiej - organizm wchodzi w stan największej regeneracji po ciezkim dniu.Dlatego nasza strategia powinna opierac sie na tym, aby przebiegalo to jak najkorzystniej z jak najlepszym skutkiem dla organizmu.Podczas glębokiego snu wydzielane są znaczne ilości hormonów anabolicznych jak samototropiny (hormon wzrostu), testosteronu i IGF-1.
Dla zapewnienia tego stanu można wykorzystac suplement oparty na magnezie i cynku - Olimp Zma.
Zarówno pierwszy minarał jak i drugi są tracone w efekcie wykonywanej pracy, a pokrywanie ich za pomocą jedzenia może okazać się wręcz niemożliwe.Cynk jest głównym sprawcą aktywności hormonów anabolicznych Dzieki niemu działaja enzymy dehydrogenazy produkujące hormony anaboliczne jak testosteron i igf1.Magnez jest jeszcze ważniejszy, bo oprócz działania ulatwiajacego i pogłebiajacego sen, odpowiedzialny jest za reakcje związane z przemianami rodników przy którym procesie odbywa się synteza wszystkich hormonów, białek i skurcz wlókien mięśniowych.
Równie ważne jest dostarczenie aminokwasów w ciągu całej nocy.Do tego celu powinnismy spożyć taki posiłek aby dostarczał aminokwasów dlugofalowo i nie zalegal zanadto w jelitach.Niewątpliwie do tego najkorzystnioejszym białkiem bedzie kazeina lub jej miesznka wraz z białkiem serwatkowym.Można tutaj wymienić takie produkty jak Pro cass 85 lub ProLongatum składajacy sie z mieszankek białek o różnej wchłanialności, dzięki czemu zabezpiecza organizm w każdej fazie snu.
Nstepnym czynnikiem wspomagającym, a wrecz umożliwiajacym regeneracje jest odpowiednio skonstruowany trening.W przypadku rozwijania masy mieniowej, aby sesje treningowe wspomagaly ten proces nie mogą przekraczac 1,5 h, a nawet powinny miescic sie w okresie 1h.W tym czasie wzrasta najbardziej poziom hormonów anabolicznych, po czym zaczyna się stopniowo obniżać.Treningi nie powinny być także przeładowane ilościa serii i ćwiczeń.Strategić powininno być, intensywna i krótka sesja treningowa pobudzająca do rozwoju wlókna mięśniowe nie powodująca nadmiernego problemu z ich odbudowa i nadkompensacja. Co jakiś czas powinnismy także zmniejszyć intensywność naszych treningów tak by organizm miał możliwosc pełnej regeneracji, co tyczy się wszelkich dyscyplin sportowych.Przy rozwijaniu wytrzymałości również powinnismy zadbać aby sesje treningowe nie były zbyt rozwlekle, jednak tutaj najważniejszym czynnkiem będzie uzupełnianie elektorlitów napojem typu
Olimp Izo plus oraz dostarczenie energi odzywka Carbo.
Ważne jest aby zadbać także o odpowiednie zabiegi po skończonym treningu.Nalezy tutaj wymienic rozciąganie trenowanych mięśni, stawów w celu wprowadzenia ciała w stan o umiarkowanej aktywności oraz natrysków wodnych.
Można stosować chłodzenie letnio-zimną wodą, potem stopniowo cieplejszą po czym zabieg kończymy zimną wodą oraz natryski naprzemienne - ciepłe 3 min, zimne 0,5 min.
Sauna i masaże to kolejny sposób przyspieszenia regeneracji.Wpływ podwyższenia temperatury ciała jest wielokierunkowy.Na układ krążenia działa pobudzająco zwiększając przepływ krwi zaś masaże w zależnosci od zastosowanego rodzaju działają pobudzająco-uspakająco.
Na koniec należy wspomnieć, iż żeby otrzymać jak najlepsze rezultaty z treningow trzeba zadbać o dobrze rozplanowaną dietę, ktorą również przyczynia się do ogólnie lepszej regeneracji.Posilki powinny obfitować w produkty bogate w składniki odżywcze i pokarmowe.Nie można także zapominac o utrzymywaniu w odpowiednim stanie jelit dzięki czemu wszelkie suplementy i substancje odżywcze mogą bez problemu przedostawać się do krwiobiegu.Podstawowym wyznacznikiem będzie tutaj dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego.Pierwszy rozpowwszechniony jest w owocach, płatkach owsianych i roślinach strączkowych.Przekształcony za pomocą bakterii jelitowych w kwasy tłuszczowe o krórkich łańcuchach poprawia funkcjonowanie jelit i uniemożliwia tworzenia się polipów w jego obrebach.Błonnik nierozpuszczalny obecny w warzywach i zbozach zwieksza objętość stolca i oczyszcza jelita z mas kałowych.
Ponadto posiłki powinny być jedzone w równych odstępach czasu srednio 3-4h najkorzystniej w tych samych godzinach, a rozkład kalorii powinien uwzgledniac odpowiednią ilość tłuszczy, węglowodanów i białka tak jak przykładowo 20-25% tłuszczy, 20-25% białka i 50-55% węglowodanów.
Krzysztof Piekarz
Strongbart
BYK
soldierr
