Ok, tak w skrocie:
Treningi na silowni – piszesz ze robisz 4 razy w tyg. Dosc dobry rozklad. Mozna osiagnac SUPER wyniki pod warunkiem oczywiscie ze to co robisz i jak to robisz ma “rece i nogi”.
Proponowal bym skrocenie czasu trwania treningu (widzisz, nie wiem co robisz, a mimo to proponuje skrocenie czasu trwania do ok 1h-1h15 min max)
Oczywiscie, musisz zdecydowac co jest bezwzglednym priorytetem w tym Twych poczynaniach . . . a) budujesz cialko, b) pozbywasz sie tkanki tluszczowej i utrzymujesz jak najwiecej mieska z tego co juz na Tobie, c) jakies inne??
Oczywiscie tylko Ty wiesz czego naprawde chcesz. Usiadz na chwile i sie zastanow! Rozne srodki i metody sluza roznym cela.
Ja zakladam tutaj ze cel nr 1 jest REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ + w miare mozliwosci utrzymanie tego co juz na Tobie, badz nawet w miare mozliwosci poprawa wielkosic miesnia - reasumujac chcesz wygladac dobrze „na golasa”
Tak wiec, trening krotszy, z tym ze znaczna zmiana zakresu intensywnosci treningu: krotsze przerwy wypoczynkowe, przyzwoite ciezary, cwiczenia tzw zlozone, wielostawowe (przysiady, wykroki, wioslowania, podciagania na drazku, cwiczenia z dwuboju olimpijskiego: rwania, zarzuty, wyciskania sztangi itd itp).
Po 15 min treningu pot leje sie z czola, po 30 leje sie pogach i lydkach!!
Mozna takze poeksperymentowac np z 3x tydzien w ukladzie w ktorym kazda grupe miesniowa uderzasz 3-krotnie w tygodniu.
Dalej – w brew tego co w tym dziale mowi sie o tzw „aerobach”, cwiczeniach aerobowych w ich „klasycznym” rozumieniu (zakres pracy ukladu sercowo-naczyniowego na poziomie 60-85% max), ja powiem N I E S K R O M N I E . . . Z A P O M N I J O tych wszelkich KATABOLICZNYCH odmianach aktywnosci fiycznej ukierunkowanych na (w cudzyslowiu) „spalanie tkanki tluszczowej”!!!
W zamian, np: gdzies w dziale wspomniane HIIT (High Intensity Interval Training – po polsku leci to jakos jak ‘wysokiej intensywnosci
trening interwalowy’ - 2-3 razy w tydodniu (w dni wolne od silowni. Treningi te powinny byc nie dluzsze niz 25-35 min. Z tym ze intensywnosc jest znaczna.
Istnieje tez kilka innych odmian biegow interwalowych czy tez krotkch sprintow poprzedzielanch lekkim truchtem: Interval Build-Up Running (IBUR), 400m sprints itp, itd). Wszystkie tego rodzaju dzialnosci 1) maja wlasciwosci ANABOLICZNE (tzn NIE tracisz ciezko zapracowaneje tkanki miesniowej, mozesz nawet troche jej bieganiem przybrac!), 2) poprawiaja znacznie lepiej wydolnosci fizyczna i VO2 Max niz wszelkiego rodzaju lekkie, „pedziowe” (nic nie ujmujac homosexualista) dlugotrwale truchty, czy tez odgnaitanie tylka na rowerkach treningowych w zatechlych silowniach!
W zaleznosci o szybkosci postepow i jak sprawny chcesz zostac, mozna dorzucic 25-35 min druga sesje tzw GPP (General Physical Preperedness – u nas to sie nazywa „ogolnorozojowka”
) w ciagu dnia (ok, wiem ze druga, ale zobacz ze w zaleznosci od tego czy jest to dzien na silowni czy tez „biegowy”, cala dniowa dawka ruchu nie przekroczy 50-1h45min. Sklonny bym byl nie przekraczac w sumie 1h30min)
Reasumujac:
Silownia 3-4 x tydz
Jakiegos rodzaju trening interwalowy 2-3 x tydz
W zaleznosci od poziomu Twego obecnego poziomu sprawnosci i celow 2-3 GPP
Ok, to by bylo na tyle. To jest taka generalny, przykladowy „szablon” ktory nalezalo by dopasowac to do oczekiwan/celow, poziomu sprawnosci/sportowego/zawodniczego, dostepnego czasu, stylu zycia itd itp.
Dla ewentualnie zainteresowanych, kontakt na moj prywatny @@. Chetnie sluze pomoca oraz wyjasnie o czym tu pisze „in greater detail”
Nie bede tu pisal dla samego pisania jesli nikt nie jest nawet zainteresowany tego czytaniem!
Pozdrawiam,
P.S. Aerobowicze, please, bez urazy
P.S.2. Wiecej DOBREJ jakosci tluszczu (olej lniany, konopny, wiesiolek zimne tloczenie, oraz przetrzymywany w lodowce w sklepie w trakcie zakupow i pozniej w domq). Dobrej jakosci olej z oliwek oraz tluszcze rybie/tran lub po prostu wiecej rybek zimnowodnych – oleistych.
Bialko jest ok, z tym ze wciaz mozesz lekko zwiekszyc jego podaz (tak dla zobrazowania n swoim przykladzie – wcinam na ogol 300-340 gram/dzien, w momencie jak zchodze ponizej 300 zaczynam tracic na wadze!)
Mniej weglowodanow: ZERO chleba, makaronow, mniej, duzo mniej ryzow, jesli juz, to lepiej jakis brazowy, nieluskany itp, mniej ziemnaikow, kasz itd itp.
Za to wiecej wszelkich warzyw lisciasych, oraz wszelkiej innej zieleniny i nie tylko o duzej zawartosci blonnika oraz niskim GI (indeksie glikemicznym): kalafiory, brokuly, papryki, salaty wszelkie, ogorek, pomidor . . .generalnie niemal wszelkie dziwnosci ktore urosna i rozwina sie PONAD powierszchnia ziemi – to wyklucza badz przynajmniej ogranicza korzonki, np: ziemniaki, buraki itp.
raf20
.tłuszcze ograniczylem prawie do minimum 0,7/kg. , weglowodanow 2/kg , bialka 2,5/kg. co byscie doradzili? Jakie zmiany?
Krzysztof Piekarz
Mariusz.K
v3gas
FairDo
