mam 190cm wzrostu waże 89kg, 20 lat i ćwiczę już ponad dwa lata
od dwóch tygodni jestem na cyklu kreatynowym i potrwa on około jeszcze 4-5
tygodni i od dzisiaj zacznę suplementację tauryną olimpu. moim celem do końca cyklu jest rozbudowanie MASY i jak najbardziej w miarę możliwości SIŁY. stosuję się do własnej diety i od zeszłego tygodnia ćwiczę takim oto planem:
PN - KLATKA + TRICEPS + BRZUCH
WT - WOLNE
ŚR - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
CZ - WOLNE
PT - BARKI + NOGI + BRZUCH
KLATKA
wyciskanie na ławce płaskiej leżąc 5 serii 12/10/8/6/max(<4) (progresja ciężaru)
wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 4 serie 6/8/10/12 (prgresja ciężaru w dół od największego do najmniejszego)
rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4 serie 10/10/10/10
TRICEPS
wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
pompki na poręczach 3 serie 10/10/10
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 (progresja)
PLECY
podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 3 serie 8/8/8
pzyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10/10/10 (progresja)
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3 serie 8/8/8
BARKI
wyciskanie sztagi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12/10/8
Szrugsy ze sztangą 3 serie 12/10/8 (progresja)
NOGI
Przysiad 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
martwy ciąg 3serie 12/10/8 (progresja)
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4 serie 14/14/14/14 (progresja)
Wspięcia na palce w staniu 3 serie 10/10/10
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 12/10/8 (progresja)
uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 10/10/10
Brzucha nie opisuję bo często zmieniam wykonuję ok 9 - 12 serii
No i to chyba wszystko.
Chciałbym żeby ktoś kto się na tym trochę zna wypowiedział się i poprawił ten mój plan w miarę możliwości, bo pewnie są w nim jakieś luki, z góry dzięki
Zmieniony przez - HASHMEER w dniu 2004-07-26 16:53:25
ZAWSZE ZNAJDZIE SIĘ SZERSZY, CO WIELKOŚĆ WIELKICH PIEPRZY...