Yokoguna
Trening sprężystości poprawia zakres ruchów ścięgien i bólów pleców. Konsekwentny trening sprężystości sprawia także, że mięśnie szybciej się goją, co prowadzi do bardziej produktywnych ćwiczeń. Inne zalety to zwiększona siła, wydłużone mięśnie brzucha i lepsza kondycja.
Siłownie spełniają dużo ważniejszą rolę niż domowy sprzęt, który pomaga ludziom pozostać w dobrej formie. Sprzęt ten sprzedaje się bez problemu w oparciu o naszą niepewność co do własnego wyglądu. Wierzcie mi, każdy ją ma. Kiedy otaczają nas ludzie w lepszej albo gorszej kondycji, zaczynamy rozumieć, gdzie jest nasze miejsce w porządku świata.
Wielu ekspertów powie wam, że nadmierny samokrytycyzm jest destrukcyjny, i że porównywanie siebie do innych to jak skakanie z patelni na ogień. Ale pod pewnymi względami takie porównywanie może przynosić efekty i motywację. Z wyjątkiem zawodników sumo, nikt nie chce być gruby.
Pragnienie osiągnięcia celów może prowadzić do wspinania się po drabinie, ale jakim kosztem. Stawianie przed sobą wyzwań i zwiększanie podnoszonego ciężaru o 3 do 5kg na miesiąc może być dobre dla twojej kondycji psychicznej, ale nie zawsze fizycznej. Jeśli nie jesteś ostrożny możesz doznać kontuzji.
Każdy z nas ma inny poziom odporności na ból i urazy. Także w różnym tempie robimy postępy. Im lepiej znamy własne ciało, tym lepiej możemy unikać kontuzji i szybciej robić postępy na siłowni. Włączając rozciąganie do programu ćwiczeń szybciej osiągniesz zamierzone cele. Bez odpowiedniej sprężystości i czasu spędzonego na ćwiczeniu mięśni, większość kulturystów nigdy nie osiągnie swojego prawdziwego potencjału, zarówno jeśli chodzi o wymiary, jak i kondycję.
Trening sprężystości poprawia zakres ruchów ścięgien i bólów pleców. Konsekwentny trening sprężystości sprawia także, że mięśnie szybciej się goją, co prowadzi do bardziej produktywnych ćwiczeń. Inne zalety to zwiększona siła, wydłużone mięśnie brzucha i lepsza kondycja.
Pytanie- kiedy i jak powinniśmy się rozciągać- stało się głównym tematem gorącej dyskusji pomiędzy ekspertami i elitarnymi atletami. Z mojego doświadczenia wynika, że większość ćwiczeń rozciągających i treningu sprężystości powinna być wykonywana przed, w czasie i po każdej sesji treningowej, jak również pomiędzy ćwiczeniami. Dodatkowy wysiłek, który należy poświęcić na włączenie ćwiczeń rozciągających do normalnego treningu, może wydawać się czasochłonny, ale w końcu stanie się nawykiem, nie będzie można się bez niego obyć.
Coś o sprężystości
Sprężystość zależy od rodzaju ścięgien. Podczas gdy ścięgna mogą być sprężyste jednej części ciała, w drugiej może im zupełnie brakować sprężystości. Granica sprężystości ścięgien, zależy od ich powierzchni, długości i ogólnej elastyczności wiązadeł, które wyściełają każde ze ścięgien, oraz elastyczności otaczających mięśni.
Dobra wiadomość to ta, że niezależnie od tego jak słabo sprężysty jesteś, możesz poprawić swoją sprężystość w każdym wieku. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, może oznaczać zupełnie inny kształt ciała i poziom kondycji. W przypadku podnoszenia ciężarów, wykorzystuje się głównie statyczne (izometryczne).
Co to jest rozciąganie izometryczne (Statyczne)?
Izometryczny znaczy mający równe oparcie, a statyczny odnosi się do braku ruchu. W przypadku takiego rozciągania należy położyć równy nacisk na mięśnie, ale w tym samym czasie przytrzymać rozciągnięcie przez jakiś czas. Napięcie jest ważne, ale nie doprowadzi do zbytniego bólu. Naprężenie mięśnia przy rozciąganiu zwiększy sprężystość w tym obszarze. Utrzymaj rozciągnięcie przez czas od 30 sekund do dwóch minut.
Kiedy powinniśmy się rozciągać?
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających sugerowałbym kilkuminutową rozgrzewkę bieżni lub podobnym przyrządzie. Ponieważ sprężystość poprawia się przy zwiększonym przepływie krwi i wyższej temperaturze mięśni, zawsze lepiej jest się rozgrzać, zanim rozpocznie się ćwiczenia rozciągające. Nigdy nie rozciągaj zimnych mięśni. Powoduje to urazy mięśni i w efekcie doprowadzi do zmniejszenia sprężystości.
Aby mięśnie pozostawały giętkie, rozciągaj się przed i po treningu. Rozciągaj się także podczas treningu, aby poprawić kształt mięśni oraz ich wzrost. Zazwyczaj ludzie, którzy rozciągają się w trakcie treningu, nawet przez kilka minut, a potem napinają mięśnie, to fizycznie najbardziej estetyczne osoby jakie widziałem. Rozciąganie może poprawić definicję poszczególnych grup mięśni.
Kto powinien się rozciągać?
Każdy może odnieść korzyści z pozytywnych stron rozciągania, zwłaszcza kulturyści. Kluczem do rozciągania, zwłaszcza kulturyści. Kluczem do rozwinięcia sprężystości jest to, rozciągnięcie stało się nawykiem, z którym trudno zerwać. Wprowadź te ćwiczenia do swojego rutynowego treningu od początku do końca a na pewno trudno będzie ci ich zaniechać. Poza tym większość kulturystów nie opuściłoby dnia treningu, chyba że byli by umierający, a i to jest mało prawdopodobne. Wszyscy atleci powinni wprowadzić ćwiczenia rozciągająca do swojego treningu. Obecnie wiele profesjonalnych drużyn zatrudnia trenera do rozciągania na stałe.
Jak nauczyć się rozciągania?
Obserwuj ludzi na siłowni, którzy przekładają rozciąganie nad normalny trening. Podejdź do osoby, z którą się identyfikujesz i zapytaj jak zaczęła się jej przygoda z rozciąganiem. Są duże szanse, że będzie chętna udzielić ci wskazówek albo nawet pomóc przy kilku ćwiczeniach rozciągających. Kup książkę o ćwiczeniach na rozciąganie poszczególnych części ciała lub obejrzyj instruktażową kasetę. Wiele siłowni oferuje zajęcia z rozciągania i uczy, że poprawne wykonywanie ćwiczeń rozciągających to dobra inwestycja.
Jak często powinno wykonywać się ćwiczenia rozciągające?
Myślę, że przynajmniej sześć do siedmiu razy w tygodniu, przez 10 do 15 minut. Jeśli podoba ci się uczucie, które powodują te ćwiczenia, widzisz poprawę w wyglądzie mięśni i w ogólnym samopoczuciu, możesz przedłużyć czas wykonywania ćwiczeń rozciągających do 20-30 minut dziennie.
Jaka jest różnica pomiędzy dyskomfortem a bólem?
Trudno to określić, zwłaszcza gdy ktoś dopiero zaczyna ćwiczyć, jest nowicjuszem na siłowni lub nigdy nie odniósł żadnej sytuacji. Rozróżnienie między uczuciem niewielkiego dyskomfortu, a rzeczywistym zerwaniem mięśnia może być trudne. Aby uniknąć kontuzji, nigdy nie podskakuj podczas rozciągania. Z czasem rozciąganie nie będzie tak bolesne. Będziesz odczuwał je raczej jako napięcie i terapię. Albo napinaj po kolei przeciwstawne sobie części ciała (mięśnie czworogłowe ud/ ścięgna pod kolanowe, bicepsy/ tricepsy), aby dać odpocząć pewnym grupom mięśni, albo po prostu rozciągaj tylko jeden rodzaj mięśni, robiąc przerwy po 30-60 sekundach.
Zwracaj uwagę na to, jak reaguje twoje ciało na rozciąganie oraz trening i nie przesadzaj. Pamiętaj, ból znaczy, że należy zwolnić tempo. Znajomość objawów nadchodzącej kontuzji może pomóc ci uniknąć innych poważniejszych problemów, które mogłyby zniweczyć twoją karierę. Ignorowanie bólu lub wyciskanie, gdy powinieneś odpocząć, w końcu ci zaszkodzi. Regularne rozciąganie i utrzymywanie sprężystości wszystko załatwi.
Jak i po co się rozciągać?
- Rozciąganie poprawia twój wygląd, sprężystość, wydajność i zdrowie.
- Podczas ćwiczeń będziesz czuł większą kontrolę nad ciężarami.
- Sprężystość zwiększa ilość ruchów i pozwala na lepszy rozwój mięśni.
- Bycie sprężystym sprawia, że zmniejsza się ból mięśni, które wcześniej się goją.
- Ciepłe mięśnie rozciągają się znacznie łatwiej niż zimne. Zawsze rozciągają się po 5-10 minutowej rozgrzewce i nigdy nie są zimne.
- Zaczynają wolno. Rozciągają się przez 5-10 minut po wcześniejszej rozgrzewce. Zwiększ czas rozciągania do 20-30 minut, 50 fo 6-ciu razy w tygodniu.
- Rozciągaj się w trakcie treningu, aby nadać mięśniom giętkość.
- Gdy rozciąganie wejdzie w nawyk, może stać się relaksem. Wykorzystuj je jako narzędzie pośrednie do ćwiczeń.
- Rozciąganie nie powinno być męczące. Bądź delikatny, ruszaj się wolni, płynnie, i wszystko miej pod kontrolą.
- Zawsze rozciągaj przeciwstawnie grupy mięśni, aby zachować równowagę.Rozciąganie bicepsów i zaniedbywanie tricepsów naraża ciało na kontuzje, a zmniejsza sprężystość.
- Nigdy nie skacz.
- Rozciągaj się, oglądając telewizję,czytając lub wykonując inne czynności.
- Rób 30-60 sekundowe przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Z czasem poznasz własną granicę bólu i unikniesz kontuzji.
- Zapisuj ćwiczenia rozciągające, które sprawiają ci najwięcej przyjemności, z których twoje ciało czerpie najwięcej korzyści. Zapisuj także swoje dzienne i tygodniowe postępy.
- Ból to sygnał, że należy zwolnić!
Znaki ostrzegawcze, mówiące o tym, że przesadzasz z ćwiczeniami rozciągającymi lub treningiem na siłowni.
- Uczucie zmęczenia
- Przeziębienie i inne choroby, takie jak ból gardła, grypa itd.
- Opuchnięcie gruczołów limfatycznych.
- Utrata wagi lub apetytu..
"Flex"
Siłownie spełniają dużo ważniejszą rolę niż domowy sprzęt, który pomaga ludziom pozostać w dobrej formie. Sprzęt ten sprzedaje się bez problemu w oparciu o naszą niepewność co do własnego wyglądu. Wierzcie mi, każdy ją ma. Kiedy otaczają nas ludzie w lepszej albo gorszej kondycji, zaczynamy rozumieć, gdzie jest nasze miejsce w porządku świata.
Wielu ekspertów powie wam, że nadmierny samokrytycyzm jest destrukcyjny, i że porównywanie siebie do innych to jak skakanie z patelni na ogień. Ale pod pewnymi względami takie porównywanie może przynosić efekty i motywację. Z wyjątkiem zawodników sumo, nikt nie chce być gruby.
Pragnienie osiągnięcia celów może prowadzić do wspinania się po drabinie, ale jakim kosztem. Stawianie przed sobą wyzwań i zwiększanie podnoszonego ciężaru o 3 do 5kg na miesiąc może być dobre dla twojej kondycji psychicznej, ale nie zawsze fizycznej. Jeśli nie jesteś ostrożny możesz doznać kontuzji.
Każdy z nas ma inny poziom odporności na ból i urazy. Także w różnym tempie robimy postępy. Im lepiej znamy własne ciało, tym lepiej możemy unikać kontuzji i szybciej robić postępy na siłowni. Włączając rozciąganie do programu ćwiczeń szybciej osiągniesz zamierzone cele. Bez odpowiedniej sprężystości i czasu spędzonego na ćwiczeniu mięśni, większość kulturystów nigdy nie osiągnie swojego prawdziwego potencjału, zarówno jeśli chodzi o wymiary, jak i kondycję.
Trening sprężystości poprawia zakres ruchów ścięgien i bólów pleców. Konsekwentny trening sprężystości sprawia także, że mięśnie szybciej się goją, co prowadzi do bardziej produktywnych ćwiczeń. Inne zalety to zwiększona siła, wydłużone mięśnie brzucha i lepsza kondycja.
Pytanie- kiedy i jak powinniśmy się rozciągać- stało się głównym tematem gorącej dyskusji pomiędzy ekspertami i elitarnymi atletami. Z mojego doświadczenia wynika, że większość ćwiczeń rozciągających i treningu sprężystości powinna być wykonywana przed, w czasie i po każdej sesji treningowej, jak również pomiędzy ćwiczeniami. Dodatkowy wysiłek, który należy poświęcić na włączenie ćwiczeń rozciągających do normalnego treningu, może wydawać się czasochłonny, ale w końcu stanie się nawykiem, nie będzie można się bez niego obyć.
Coś o sprężystości
Sprężystość zależy od rodzaju ścięgien. Podczas gdy ścięgna mogą być sprężyste jednej części ciała, w drugiej może im zupełnie brakować sprężystości. Granica sprężystości ścięgien, zależy od ich powierzchni, długości i ogólnej elastyczności wiązadeł, które wyściełają każde ze ścięgien, oraz elastyczności otaczających mięśni.
Dobra wiadomość to ta, że niezależnie od tego jak słabo sprężysty jesteś, możesz poprawić swoją sprężystość w każdym wieku. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, może oznaczać zupełnie inny kształt ciała i poziom kondycji. W przypadku podnoszenia ciężarów, wykorzystuje się głównie statyczne (izometryczne).
Co to jest rozciąganie izometryczne (Statyczne)?
Izometryczny znaczy mający równe oparcie, a statyczny odnosi się do braku ruchu. W przypadku takiego rozciągania należy położyć równy nacisk na mięśnie, ale w tym samym czasie przytrzymać rozciągnięcie przez jakiś czas. Napięcie jest ważne, ale nie doprowadzi do zbytniego bólu. Naprężenie mięśnia przy rozciąganiu zwiększy sprężystość w tym obszarze. Utrzymaj rozciągnięcie przez czas od 30 sekund do dwóch minut.
Kiedy powinniśmy się rozciągać?
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających sugerowałbym kilkuminutową rozgrzewkę bieżni lub podobnym przyrządzie. Ponieważ sprężystość poprawia się przy zwiększonym przepływie krwi i wyższej temperaturze mięśni, zawsze lepiej jest się rozgrzać, zanim rozpocznie się ćwiczenia rozciągające. Nigdy nie rozciągaj zimnych mięśni. Powoduje to urazy mięśni i w efekcie doprowadzi do zmniejszenia sprężystości.
Aby mięśnie pozostawały giętkie, rozciągaj się przed i po treningu. Rozciągaj się także podczas treningu, aby poprawić kształt mięśni oraz ich wzrost. Zazwyczaj ludzie, którzy rozciągają się w trakcie treningu, nawet przez kilka minut, a potem napinają mięśnie, to fizycznie najbardziej estetyczne osoby jakie widziałem. Rozciąganie może poprawić definicję poszczególnych grup mięśni.
Kto powinien się rozciągać?
Każdy może odnieść korzyści z pozytywnych stron rozciągania, zwłaszcza kulturyści. Kluczem do rozciągania, zwłaszcza kulturyści. Kluczem do rozwinięcia sprężystości jest to, rozciągnięcie stało się nawykiem, z którym trudno zerwać. Wprowadź te ćwiczenia do swojego rutynowego treningu od początku do końca a na pewno trudno będzie ci ich zaniechać. Poza tym większość kulturystów nie opuściłoby dnia treningu, chyba że byli by umierający, a i to jest mało prawdopodobne. Wszyscy atleci powinni wprowadzić ćwiczenia rozciągająca do swojego treningu. Obecnie wiele profesjonalnych drużyn zatrudnia trenera do rozciągania na stałe.
Jak nauczyć się rozciągania?
Obserwuj ludzi na siłowni, którzy przekładają rozciąganie nad normalny trening. Podejdź do osoby, z którą się identyfikujesz i zapytaj jak zaczęła się jej przygoda z rozciąganiem. Są duże szanse, że będzie chętna udzielić ci wskazówek albo nawet pomóc przy kilku ćwiczeniach rozciągających. Kup książkę o ćwiczeniach na rozciąganie poszczególnych części ciała lub obejrzyj instruktażową kasetę. Wiele siłowni oferuje zajęcia z rozciągania i uczy, że poprawne wykonywanie ćwiczeń rozciągających to dobra inwestycja.
Jak często powinno wykonywać się ćwiczenia rozciągające?
Myślę, że przynajmniej sześć do siedmiu razy w tygodniu, przez 10 do 15 minut. Jeśli podoba ci się uczucie, które powodują te ćwiczenia, widzisz poprawę w wyglądzie mięśni i w ogólnym samopoczuciu, możesz przedłużyć czas wykonywania ćwiczeń rozciągających do 20-30 minut dziennie.
Jaka jest różnica pomiędzy dyskomfortem a bólem?
Trudno to określić, zwłaszcza gdy ktoś dopiero zaczyna ćwiczyć, jest nowicjuszem na siłowni lub nigdy nie odniósł żadnej sytuacji. Rozróżnienie między uczuciem niewielkiego dyskomfortu, a rzeczywistym zerwaniem mięśnia może być trudne. Aby uniknąć kontuzji, nigdy nie podskakuj podczas rozciągania. Z czasem rozciąganie nie będzie tak bolesne. Będziesz odczuwał je raczej jako napięcie i terapię. Albo napinaj po kolei przeciwstawne sobie części ciała (mięśnie czworogłowe ud/ ścięgna pod kolanowe, bicepsy/ tricepsy), aby dać odpocząć pewnym grupom mięśni, albo po prostu rozciągaj tylko jeden rodzaj mięśni, robiąc przerwy po 30-60 sekundach.
Zwracaj uwagę na to, jak reaguje twoje ciało na rozciąganie oraz trening i nie przesadzaj. Pamiętaj, ból znaczy, że należy zwolnić tempo. Znajomość objawów nadchodzącej kontuzji może pomóc ci uniknąć innych poważniejszych problemów, które mogłyby zniweczyć twoją karierę. Ignorowanie bólu lub wyciskanie, gdy powinieneś odpocząć, w końcu ci zaszkodzi. Regularne rozciąganie i utrzymywanie sprężystości wszystko załatwi.
Jak i po co się rozciągać?
- Rozciąganie poprawia twój wygląd, sprężystość, wydajność i zdrowie.
- Podczas ćwiczeń będziesz czuł większą kontrolę nad ciężarami.
- Sprężystość zwiększa ilość ruchów i pozwala na lepszy rozwój mięśni.
- Bycie sprężystym sprawia, że zmniejsza się ból mięśni, które wcześniej się goją.
- Ciepłe mięśnie rozciągają się znacznie łatwiej niż zimne. Zawsze rozciągają się po 5-10 minutowej rozgrzewce i nigdy nie są zimne.
- Zaczynają wolno. Rozciągają się przez 5-10 minut po wcześniejszej rozgrzewce. Zwiększ czas rozciągania do 20-30 minut, 50 fo 6-ciu razy w tygodniu.
- Rozciągaj się w trakcie treningu, aby nadać mięśniom giętkość.
- Gdy rozciąganie wejdzie w nawyk, może stać się relaksem. Wykorzystuj je jako narzędzie pośrednie do ćwiczeń.
- Rozciąganie nie powinno być męczące. Bądź delikatny, ruszaj się wolni, płynnie, i wszystko miej pod kontrolą.
- Zawsze rozciągaj przeciwstawnie grupy mięśni, aby zachować równowagę.Rozciąganie bicepsów i zaniedbywanie tricepsów naraża ciało na kontuzje, a zmniejsza sprężystość.
- Nigdy nie skacz.
- Rozciągaj się, oglądając telewizję,czytając lub wykonując inne czynności.
- Rób 30-60 sekundowe przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Z czasem poznasz własną granicę bólu i unikniesz kontuzji.
- Zapisuj ćwiczenia rozciągające, które sprawiają ci najwięcej przyjemności, z których twoje ciało czerpie najwięcej korzyści. Zapisuj także swoje dzienne i tygodniowe postępy.
- Ból to sygnał, że należy zwolnić!
Znaki ostrzegawcze, mówiące o tym, że przesadzasz z ćwiczeniami rozciągającymi lub treningiem na siłowni.
- Uczucie zmęczenia
- Przeziębienie i inne choroby, takie jak ból gardła, grypa itd.
- Opuchnięcie gruczołów limfatycznych.
- Utrata wagi lub apetytu..
"Flex"
To Twoja walka - Twoje życie, nigdy na dnie - zawsze na szczycie!!
Krzysztof Piekarz
