zdrowe tłuszcze? co wybrać? co polecacie?

Witam!
Umieściłem dziś swoją diete do sprawdzenia i okazalo sie że mam w niej mnustwo niezdrowych tluszczy. Mam więc prośbe. Mianowicie chodzi mi o to żeby ktoś żucił mi kilka przykładów tłuszczy ktorymi mogłbym zastąpić te w ojej diecie (znajduje sie ona pod tematem: "Dieta do sprawdzenia i ewentualnej korekty. (poprzednia... ")
pozatym chcialbym żeby ktoś polecił mi także czym zastapić niektore białka tak abym mial zarówno roślinne jak i zwierzęce.
Mam nadzieje ze uzyskam to odwas:] z góry dzięki:]

tłuste ryby oleje oliwy orzechy pestki

Białko roslinne - kasza, ryż , rośliny strączkowe,groch, soja...

jajka, sery, rybki, orzechy, piers z kurczaka bez skory ,

sery zdrowe tłuszcze chyba tofu albo jakieś inne cuda? mi się zdaje że to same nasycone jak mówi o produktach mlecznych a dokładniej krowich bo może owcze itp.

tez 1-wsze slysze zeby w serze byly zdrowe tluszcze