1 posiłek
Mleko 0,5% - 300g
Płatki owsiane – 100g
2 posiłek
Chleb żytni azowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g
3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 70g
Oliwa z oliwek 15g
4 posiłek(potreningowy)
Carboglukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)
5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 70g
Oliwa z oliwek – 15g
6 posiłek
Odżywka wysokobiałkowa – 30g
Wartości odżywcze:
Białko – 132g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g
i przykladowy trening ACT:
- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)