Proszę o korektę planu na masę....

Będe bardzo wdzięczny jak ktoś doświadczony mi pomoże. Mam 16 lat, 177 cm wzrostu ok 72 wagi. Ćwicze tak z 1,5 roku z czego od 0,5 roku konkretnie. Teraz zacznę naprawdę regularnie, bo wiem, że bez tego rezultatów nie ma. Mam bicka z 34 cm, klatka z 100 cm. Wyciskam na klatkę z 72 kg :(
Do dyspozycji mam ławeczkę poziomą, skośną, gryf, obiciążenia, i 2 hantle po 5 kg :D Niewiele, ale wiem, że ze sztangą można naprawdę wiele zdziałać. Zamierzam trenować 3 razyw tygodniu. do tej pory robiłem głównie na klatę i bicka (to był mój błąd bo resztę trochę zaniedbałem). Myślę, że powinienem robić na masę, bo rzeźbę nawet posiadam. Eksperci ziomale proszę o pomoc ! :) O to pla, który narazie ułozyłem. Myślę,że przyda się korekta :)
PONIEDZIAŁEK

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre) - 10/8/6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 10/8/8/6
-przenoszenie talerza (:D) w leżeniu w poprzek ławki - 3*8

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangietek jednorącz siedziac - 10/8/6
-wyciskanie w na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/8
-pompki na krzesłach tyłem - 12/10/8


SRODA

Naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 10/8/6
-Wyciskanie sztangi zza głowy - 8/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/14/13/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w waskim uchwycie - 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie - 10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
-Hack przysiady 12/10/8
-Przysiady wykroczne 20/18/16

PIATEK

Grzebiet
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 12/10/8
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 10/8/6
-MARTWY CIĄG 10/8/6


Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim uchwytem - 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim uchwytem - 10/8/7/6


Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4*10
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4*10
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc - 12/10/10/8

Witam, pozwól że wytknę Ci kilka błędów w tym programie i skażę właściwą drogę. Na początek zadam Ci takie podstawowe pytanie: jakim cudem robisz progresję w rozpiękach z hantlami skoro masz jedynie hantle po 5 kg?? Jeżeli progresja to zmiana obciążenia a Ty chyba w przypadku sztangielek niebardzo masz jak. Pierwszy błąd widzę w barkach: robisz 3 ćwiczenia na przednie aktony (ćwiczenie pierwsze, drugie i ostatnie), 2 ćwiczenia na każdy akton po trochu i ani jednego typowego dla tyłu barków. Wybierz sobie jedno wyciskanie które najbardziej czujesz, potem zrób unoszenie bokiem w górę, potem unoszenie w opadzie tułowia i na koniec zrób sobie jedno podciąganie sztangi. Kolejny bład w nogach: nie robisz nic na dwugłowe ud i na łydki. Na dwugłowe możesz zrobić martwy ciag o prostych nogach a na łydki wspięcia na palce. Następnie grzbiet: drugie ćwiczenie które wykonujesz to chyba jest to samo co robisz na klatkę z talerzem. Niektórzy stosują to ćwiczenie na klatkę (np. Arnold robił przenoszenia ze sztangielką) inni na grzbiet (Nasser El Sonbaty). Znakiem tego to czym pracujesz w tym ćwiczeniu to kwestia wyczucia i skupienia i właśnie dlatego radził bym z niego zrezygnować. Wybierz sobie inne ćwiczenia typowo na grzbiet. Zamontuj sobie wrążek i rób podciągania, bo nie robisz nic na szerokość pleców. Robisz także 2 ćwiczenia na prostowniki, wywal jedno z nich (ja bym wolał robić ciągi). Wiosłuj sztangą i półsztangą, a jeżeli kupisz sobie sztangielki z regulowanym obciążeniem i wiosluj też ze sztangielką. Na tą chwilę tak bym Ci radził trenować plecy: podciągania (podciągać się przecież można byle gdzie), wiosłowanie sztangą, wiosłowanie półsztangą oraz martwy ciąg.

Jeżeli będziesz miał jakieś pytania to śmiało. POZDR

Po pierwsze wieeelki dzięki za pomoc, widzę że miałem sporo błędów. Plan oczywiście przerobiłem i dodałem brzuch, o którym zapomniałem poprzednio. Znasz może jeszcze jakieś dobre ćwiczenia na brzuch w domowych warunkach? Oto mój plan (jeśli jeszce ejst coś źle to proszę skorygować).Pozdro.

PONIEDZIAŁEK

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre) - 10/8/6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 4*15
-przenoszenie sztangi/talerza (:D) w leżeniu w poprzek ławki - 3*8

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangietek jednorącz siedziac - 10/8/6
-wyciskanie w na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/8
-pompki na krzesłach tyłem - 12/10/8

Brzuch
-Skłony w leżenie płasko 2*30
-„Scyzoryki” 3*15
-Spinanie kolan w leżeniu płasko 3*20
-Skłony boczne w leżeniu płasko 2*30


SRODA

Naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy – 10/8/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*15
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w średnim uchwycie – 10/8/8/6


Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
-Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
-Wspięcia na palce ze sztangą 12/10/8
-Przysiady wykroczne 20/18/16

Brzuch
-Skłony w leżenie płasko 2*30
-„Scyzoryki” 3*15
-Spinanie kolan w leżeniu płasko 3*20
-Skłony boczne w leżeniu płasko 2*30


PIATEK

Grzebiet
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10/8
-Podciąganie na drążku nachwytem 10/8/8/6 (skołuje sobie drążek  )
-Martwy ciąg 10/8/6
-Wznosy barków (szrugsy) 12/10/10/8


Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim uchwytem - 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim uchwytem - 10/8/7/6


Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4*10
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc – 4*10
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc – 12/10/10/8
Brzuch
-Skłony w leżenie płasko 2*30
-„Scyzoryki” 3*15
-Spinanie kolan w leżeniu płasko 3*20
-Skłony boczne w leżeniu płasko 2*30