Szymon_iBo
Po ostatnich waszych radach postanowilem rownomierniej rozłożyć białko tłuszcze itd. wzuciłem tez troche tłuszczy roślinnych (z orzeszkow ziemnych solonych). Sprawdzcie to i napiszcie co o tym sądzicie:]
a tak pozatym czy to wystarczajaca ilosc kalori jak na osobe ktora waży 80kg itrenuje 4 razy w tygodniu? na jeden trening schodzi mi od godziny do półtorej.
pozdro i z góry dzieki:]
Dzień pierwszy (pierś z kurczaka na obiad).
Węglowodany/białko/tłuszcze
Posiłek pierwszy godz. 10:00.
Parówki (ok. 50g) 1/6/13
5 kromek chleba razowego (30g jedna kromka) 83/11/2
2 plasterki sera żółtego (ok. 20g jeden plasterek) 0/10/8
2 plasterki szynki wędzonej chudej (ok. 30g) 0/11/1
W sumie:
Węglowodany: 84g
Białko: 38g
Tłuszcze:24g
Posiłek drugi godz. 13:00
Mleko 0,5% (0,5l) 23/16/2
Banan 35/2/1
2 plasterki sera zółtego (ok. 20g jeden plasterek) 1/10/8
W sumie:
Węglowodany: 59g
Białko: 28g
Tłuszcze:11g
Posiłek trzeci godz. 16:00
Ziemniaki (100g) 20/2/0
Pierś z kurczaka (100g) 0/22/3
Pomidor (100g) 3/1/0
Orzeszki ziemne solone (100g) 7/13/21
W sumie:
Węglowodany: 30g
Białko: 38g
Tłuszcze: 30g
Posiłek czwarty godz. 19:00 (posiłek potreningowy)
Jajko całe (średnie ok60g) 0/8/6
4 kromki chleba razowego (30g jedna kromka) 66/9/2
4 plasterki szynki z indyka (jeden 10g) 0/8/1
2 plasterki sera zółtego (ok. 20g jeden plasterek) 0/10/8
W sumie:
Węglowodany: 66g
Białko: 35g
Tłuszcze: 17g
Posiłek piąty godz. 22:00
Tuńczyk w sosie własnym 1/20/2
4 plasterki szynki z indyka 0/8/1
2 plasterki szynki wędzonej chudej (plasterek 20g) 0/11/1
W sumie:
Węglowodany: 1g
Białko: 39g
Tłuszcze: 4g
Dzień drugi (wieprzowina- schab środkowy na obiad).
Węglowodany/białko/tłuszcze
Posiłek pierwszy godz. 10:00.
Parówki (ok. 50g) 1/6/13
5 kromek chleba razowego (30g jedna kromka) 83/11/2
3 plasterki sera żółtego (ok. 20g jeden plasterek) 1/15/12
W sumie:
Węglowodany: 85g
Białko: 32g
Tłuszcze:27g
Posiłek drugi godz. 13:00
Mleko 0,5% (0,5l) 23/16/2
Banan 35/2/1
3 plasterki sera żółtego 1/15/12
W sumie:
Węglowodany: 59g
Białko: 33g
Tłuszcze:15g
Posiłek trzeci godz. 16:00
Ziemniaki (100g) 20/2/0
Wieprzowina (schab środkowy) (100g) 0/21/10
Pomidor (100g) 3/1/0
4 plasterki szynki z indyka 0/8/1
orzeszki ziemne solone (25g) 3/7/13
W sumie:
Węglowodany: 26g
Białko: 39g
Tłuszcze: 24g
Posiłek czwarty godz. 19:00 (posiłek potreningowy)
Twarożek (100g) 0/11/6
4 kromki chleba razowego (30g jedna kromka) 66/9/2
orzeszki ziemne solone (25g) 3/7/13
2 plasterki szynki wędzonej chudej (plasterek 20g) 0/11/1
W sumie:
Węglowodany: 69g
Białko: 38g
Tłuszcze: 25g
Posiłek piąty godz. 22:00
Tuńczyk w sosie własnym 1/20/2
3plasterki szynki z indyka 0/6/1
2 plasterki szynki wędzonej chudej (plasterek 20g) 0/11/1
W sumie:
Węglowodany: 1g
Białko: 37g
Tłuszcze: 4g
Dzień trzeci (wołowina na obiad).
Węglowodany/białko/tłuszcze
Posiłek pierwszy godz. 10:00.
Parówki (ok. 50g) 1/6/13
5 kromek chleba razowego (30g jedna kromka) 83/11/2
3 plasterki sera żółtego (ok. 20g jeden plasterek) 1/15/12
W sumie:
Węglowodany: 85g
Białko: 32g
Tłuszcze:27g
Posiłek drugi godz. 13:00
Mleko 0,5% (0,5l) 23/16/2
Banan 35/2/1
Orzeszki ziemne solone (40g) 5/10/21
4 plasterki szynki z indyka 0/8/1
W sumie:
Węglowodany: 63g
Białko: 36g
Tłuszcze:25g
Posiłek trzeci godz. 16:00
Ziemniaki (100g) 20/2/0
Wołowina (mięso chude) 0/21/4
Pomidor (100g) 3/1/0
Orzeszki ziemne solone (30g) 4/8/16
W sumie:
Węglowodany: 27g
Białko: 32g
Tłuszcze: 20g
Posiłek czwarty godz. 19:00 (posiłek potreningowy)
Twarożek (100g) 0/11/6
4 kromki chleba razowego (30g jedna kromka) 66/9/2
szynka wędzona chuda (2plasterki 30g) 0/11/1
Orzeszki ziemne solone (30g) 4/8/16
W sumie:
Węglowodany: 70g
Białko: 39g
Tłuszcze: 25g
Posiłek piąty godz. 22:00
Tuńczyk w sosie własnym 1/20/2
3plasterki szynki z indyka 0/6/1
2 plasterki szynki wędzonej chudej (plasterek 20g) 0/11/1
W sumie:
Węglowodany: 1g
Białko: 37g
Tłuszcze: 4g
a tak pozatym czy to wystarczajaca ilosc kalori jak na osobe ktora waży 80kg itrenuje 4 razy w tygodniu? na jeden trening schodzi mi od godziny do półtorej.
pozdro i z góry dzieki:]
Dzień pierwszy (pierś z kurczaka na obiad).
Węglowodany/białko/tłuszcze
Posiłek pierwszy godz. 10:00.
Parówki (ok. 50g) 1/6/13
5 kromek chleba razowego (30g jedna kromka) 83/11/2
2 plasterki sera żółtego (ok. 20g jeden plasterek) 0/10/8
2 plasterki szynki wędzonej chudej (ok. 30g) 0/11/1
W sumie:
Węglowodany: 84g
Białko: 38g
Tłuszcze:24g
Posiłek drugi godz. 13:00
Mleko 0,5% (0,5l) 23/16/2
Banan 35/2/1
2 plasterki sera zółtego (ok. 20g jeden plasterek) 1/10/8
W sumie:
Węglowodany: 59g
Białko: 28g
Tłuszcze:11g
Posiłek trzeci godz. 16:00
Ziemniaki (100g) 20/2/0
Pierś z kurczaka (100g) 0/22/3
Pomidor (100g) 3/1/0
Orzeszki ziemne solone (100g) 7/13/21
W sumie:
Węglowodany: 30g
Białko: 38g
Tłuszcze: 30g
Posiłek czwarty godz. 19:00 (posiłek potreningowy)
Jajko całe (średnie ok60g) 0/8/6
4 kromki chleba razowego (30g jedna kromka) 66/9/2
4 plasterki szynki z indyka (jeden 10g) 0/8/1
2 plasterki sera zółtego (ok. 20g jeden plasterek) 0/10/8
W sumie:
Węglowodany: 66g
Białko: 35g
Tłuszcze: 17g
Posiłek piąty godz. 22:00
Tuńczyk w sosie własnym 1/20/2
4 plasterki szynki z indyka 0/8/1
2 plasterki szynki wędzonej chudej (plasterek 20g) 0/11/1
W sumie:
Węglowodany: 1g
Białko: 39g
Tłuszcze: 4g
Dzień drugi (wieprzowina- schab środkowy na obiad).
Węglowodany/białko/tłuszcze
Posiłek pierwszy godz. 10:00.
Parówki (ok. 50g) 1/6/13
5 kromek chleba razowego (30g jedna kromka) 83/11/2
3 plasterki sera żółtego (ok. 20g jeden plasterek) 1/15/12
W sumie:
Węglowodany: 85g
Białko: 32g
Tłuszcze:27g
Posiłek drugi godz. 13:00
Mleko 0,5% (0,5l) 23/16/2
Banan 35/2/1
3 plasterki sera żółtego 1/15/12
W sumie:
Węglowodany: 59g
Białko: 33g
Tłuszcze:15g
Posiłek trzeci godz. 16:00
Ziemniaki (100g) 20/2/0
Wieprzowina (schab środkowy) (100g) 0/21/10
Pomidor (100g) 3/1/0
4 plasterki szynki z indyka 0/8/1
orzeszki ziemne solone (25g) 3/7/13
W sumie:
Węglowodany: 26g
Białko: 39g
Tłuszcze: 24g
Posiłek czwarty godz. 19:00 (posiłek potreningowy)
Twarożek (100g) 0/11/6
4 kromki chleba razowego (30g jedna kromka) 66/9/2
orzeszki ziemne solone (25g) 3/7/13
2 plasterki szynki wędzonej chudej (plasterek 20g) 0/11/1
W sumie:
Węglowodany: 69g
Białko: 38g
Tłuszcze: 25g
Posiłek piąty godz. 22:00
Tuńczyk w sosie własnym 1/20/2
3plasterki szynki z indyka 0/6/1
2 plasterki szynki wędzonej chudej (plasterek 20g) 0/11/1
W sumie:
Węglowodany: 1g
Białko: 37g
Tłuszcze: 4g
Dzień trzeci (wołowina na obiad).
Węglowodany/białko/tłuszcze
Posiłek pierwszy godz. 10:00.
Parówki (ok. 50g) 1/6/13
5 kromek chleba razowego (30g jedna kromka) 83/11/2
3 plasterki sera żółtego (ok. 20g jeden plasterek) 1/15/12
W sumie:
Węglowodany: 85g
Białko: 32g
Tłuszcze:27g
Posiłek drugi godz. 13:00
Mleko 0,5% (0,5l) 23/16/2
Banan 35/2/1
Orzeszki ziemne solone (40g) 5/10/21
4 plasterki szynki z indyka 0/8/1
W sumie:
Węglowodany: 63g
Białko: 36g
Tłuszcze:25g
Posiłek trzeci godz. 16:00
Ziemniaki (100g) 20/2/0
Wołowina (mięso chude) 0/21/4
Pomidor (100g) 3/1/0
Orzeszki ziemne solone (30g) 4/8/16
W sumie:
Węglowodany: 27g
Białko: 32g
Tłuszcze: 20g
Posiłek czwarty godz. 19:00 (posiłek potreningowy)
Twarożek (100g) 0/11/6
4 kromki chleba razowego (30g jedna kromka) 66/9/2
szynka wędzona chuda (2plasterki 30g) 0/11/1
Orzeszki ziemne solone (30g) 4/8/16
W sumie:
Węglowodany: 70g
Białko: 39g
Tłuszcze: 25g
Posiłek piąty godz. 22:00
Tuńczyk w sosie własnym 1/20/2
3plasterki szynki z indyka 0/6/1
2 plasterki szynki wędzonej chudej (plasterek 20g) 0/11/1
W sumie:
Węglowodany: 1g
Białko: 37g
Tłuszcze: 4g
...:::Imperare Sibi Maximum Est Imperium:::...
Krzysztof Piekarz
zakrześ
JIGGA99
