Ok Michail. oto info:
1. Trenuję nieprzerwanie od 2 miesięcy. Wcześniej trenowałem pół roku, ale zreobilem potem roczna przerwe.
2. Moj ostatni plan wygladal tak:
poniedzialek
-klatka
-wyciskanie lezac 4X10 (gdy mialem energie, robilem 6 serii), trudno okreslic ciezar. Srednio wypadalo tak, ze w ost. serii robilem ost. powtorzenie z wielkim trudem.
- rozpietki na maszynie 3X10 (ciezar podobnie jak powyzej)
- unoszenie sztangielek skosnie do gory 4X10 (o ciezar nie musisz pytac....)
- czasem sciaganie bokiem linek wyciagu (ale rzardko, tylko gdy czulem powera)
-triceps
- francuskie prostowanie ramion na lawce poziomej 4X10
- sciaganie linki wyciagu bloczkowego zza glowy przed siebie (nad glowa) 3/4X10
sroda
-plecy
-
podciaganie na drazku 4X8 (ciezar wiadomy, ale co do powtorzen, to nigdy nie udalo mi sie zrobic full 4X8. W trzeciej serii puchlem i robilem 6 pelnych powt., dwa pozostale na dopompowanie gdzies do polowy zakresu ruchu. O czwartej serii nie wspominam....) poza tym cwiczenie wykonywalem na waskich rurkach, takich pod katem prostym do sciany. Nie mam jeszcze sil, by robic w szerokim uchwycie.
- wioslowanie sztanga lub na maszynie 3/4X10
-biceps
-uginanie ramion z gryfem lamanym 4X10 (slyszalem, ze powinno sie robic 8 powt., daj znac co o tym myslisz Michail) stojąc.
- uginanie ramion z hantelkami z obrotem ramienia 3X10, przy czym ostatnia seriia - uginanie mlotkowe.
-przedramiona
-uginanie rak w nadgarstkach 4X10 (do uczucia palenia)
-odginanie (czy jak tam sie to nazywa) rak w nadgarstkach 4X10
piatek
-nogi
- przysiady ze sztanga 6X10
-prostowanie nog na wyciagu 3X10
-uginanie nog na wyciagu 3X10
-wspiecia na palce 4X12
-cwiczenia na maszynie do lydek w pozycji siedzacej 4x10
-barki
- wyciskanie sztangi siedzac 4X10
-unoszenie sztangielek bokiem 3X10
(w ostatnich dwoch tygodniach nie moglem niestety cwiczyc barkow, bo przechodzilem bolesna kontuzje, a w ostatnim tygodniu niestety zupelnie musialem zrezygnowac z silowni. Teraz wracam swiezy i na silach :) )
Robilem jeszcze brzuszki na skosnej lawce. 3/4 serie po 30 powtorzec ze zmianami kątow.
Co do efektow, to jak narazie po miesiacu pierwszym zdazylem dozucic 5 kilo do wyciskania na lezaco.Poprawil sie nieco brzuch. Reszta, bez wiekszych wynikow.
Ad 3.
Co do celow, to podstawowym jest porzadnie zbudowana klatka, barki, ramiona, nogi, plecy i brzuch
) zart - jak narazie chce poprawic wyglad klatki, tri i bicepsow oraz przedramion. To przede wszystkim.
Ad. 4.
Sprzet mam na silowni, wiec mozliwosci sa. Co do czasu, to mam wakacje przez sierpien i wrzesien. Znajduje czas na silke bez problemu, moge ewentualnie zagospodarowac reszte tygodnia, ale to by juz bylo meczace, bo cwicze siatkowke i bylbym ciagle zmordowany.
Ad. 5.
Przeciwwskazan medycznych nie mam. Nie jestem na nic uczulony, organizm mam zdrowy jak kon, tylko odczuwam przeciazenie stawow po dlugim okresie bez treningow. Staw barkowy musze jeszcze troche oszczedzac, ale juz lada moment dojdzie do siebie. Przymierzam sie do zakupu jakiegos supla na stawy.
Ad. 6.
Diety jak dotychczas nie stosowalem, ale od dzisiaj zaczalem. Policzylem wszystko jak pan B przykazal i wiem, ze moge w pelni kontrolowac posilek rano i wieczorem. Reszta to niestety loteria, bo roznie mi sie dzien uklada i moge nie znajdowac dogodnego momentu na przygotowanie posilku. Lada dzien kupuje bialeczko i wegle i prawdopodobnie jakies antykataboliki (naturalnie ze sklepu sfd.pl :)
Za kazda pomoc wielkie dzieki. Podam tylko, co mam na mysli:
zaslyszalem, ze dobrze pracowac nad tri i bicepsami w jeden dzien, to powoduje swietne napompowanie, dlatego chce ulozyc tak trening. Nie wiem tylko ile stosowac serii i powt., bo ciagle slysze sprzeczne opinie.
Prosze takze o info, jak poprawnie cwiczyc klatke (ile cwiczen, serii, powt., szerokosc chwytu w wyciskaniu lezac - top dla mnie chyba najwazniejsze).
Z gory dziekowa Michail
Ślepy_wroc
Krzysztof Piekarz
Michail
