Plan treningowy na masę

Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztnagi na ławce skośnej (30°) 4 serie 12/10/8/8
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie 12/10/8/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 4 serie po 12 powt.
Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25

Środa
Grzbiet
1. Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4 serie 12/10/8/8
2. Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 4 serie 12/10/8/8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x12
Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x10
Ramiona
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25

Przerwy po 1,5 minuty między seriami, a między ćwiczeniami po 3 minuty.

No i co dalej?

Acha - plan kiepski - jeśl iidzie Tobie o jego ocenę.

przedewszystki cwicz klate z tricepsami, a plecy z bicepsem !! bo inaczej meczysz te partie przez dwa dni.. pzerwy pomiedzy seriami mozesz wydluzyc do 2 - 2,5 minuty

A cel, staż

Czyli taki powinien być:
Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztnagi na ławce skośnej (30°) 4 serie 12/10/8/8
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie 12/10/8/8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x12
Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25

Wtorek
Grzbiet
1. Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4 serie 12/10/8/8
2. Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 4 serie 12/10/8/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 4 serie po 12 powt.
Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x10
Ramiona
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25
Przerwy 2-2,5 minuty.

Cel to nabranie masy, poprawienie siły, ukształtowanie sylwetki. Nie chcę być jak tzw. "misiek" (50cm w łapie i nie wiadomo czy to masa mięśniowa czy raczej tłuszczyk), chciałbym mieć mięśnie, które będą widoczne (nie myślę o jakiejś super rzeźbie, tylko o widocznych zarysach mięśni). Chcę podnieść ogólną masę ciała do minimum 90-95kg (bo ważę 84kg, a mierzę 196cm - tragedia wg. mnie). Nie mam też na celu bycie jakimś wielkim kulturystą, bo od września znów zaczną mi sie treningi karate i dietę będę musiał wzbogacić o 500-1000kcal.
Trudno jest mi pisać o stażu treningowym, bo na siłowni byłem w ubiegły piątek porobić po trochę na każdym przyrządzie (zeszło mi 1,5 godziny i jedyne odczuwalne zakwasy to lekkie, jednodniowe na brzuchu); jedyny mój staż treningowy (karate) to 2 lata.
Nie wiem co jeszcze mogę napisać.

Zmieniony przez - Madek w dniu 2004-08-01 16:08:27

Zmieniony przez - Madek w dniu 2004-08-01 16:12:38

No to zapomnij o takim planie treningu

Poczytaj to:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657