OCEŃCIE MÓJ TRENING NA MASĘ!!!

...

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51559 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

PROSZĘ O OCENĘ MOJEGO TRENINGU NA MASE - CZY JEST DOBRY CZY NIE!!! Z GÓRY DZIĘKUJE!!!

Poniedziałek

BARKI
? Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3 x 6-12
? Stojąc, unoszenie sztangietek bokiem w górę 4 x 6 ? 12
? Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3 x 6-12
? Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4 x 6-12

PLECY
? Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4 x 6-12
? Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3 x 6-12
? Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3 x 6-12
? Stojąc, skłony ?dzień dobry? ze sztangą trymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3 x 6-12

BICEPS
? Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2 x 6 - 12
? Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2 x 6-12
? Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 x 6-12

ŁYDKI
? Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach ? wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2 x 10-15
? Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) ? palce stóp skierowane do wewnątrz 2 x 10-15

Wtorek

UDA
? Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej ? nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4 x 6-12
? Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3 x 6-12
? Przysiad w wykroku z hantlami 4 x 6-12
? Matrwy ciąg ?sumo? na ugiętych nogach ze sztangą 3 x 6-12

KLATKA
? Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) ? leżąc na ławeczce poziomej 4 x 6-12
? Przenoszenie sztangielek za głowę ? leżąc na ławce poziomej 3 x 6-12
? Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) ? leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4 x 6-12
? Rozpiętki ze sztangielkami ? leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3 x 6-12
TRICEPS
? Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2 x 6-12
? Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2 x 6-12
? Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 x 6-12

Brzuch
? Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej ? 3 serie do palenia mięśniowego
? Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) ? 3 serie do palenia mięśniowego

Czwartek

BARKI
? Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2 x 6-12
? Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 6-12
? Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2 x 6-12
? Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3 x 6-12

PLECY
? Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3 x 6-12
? Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2 x 6-12
? Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2 x 6-12
? Stojąc skłony ?dzień dobry? ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2 x 6-12

BICEPS
? Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3 x 6-12
? Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x6-12
? Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 6-12

ŁYDKI
? Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach ? wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3 x 10-15
? Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) ? palce stóp skierowane do wewnątrz 3 x 10-15

Piątek

UDA
? Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych ? nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3 x 6-12
? Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2 x 6-12
? Przysiad wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 3 x 6-12
? Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2 x 6-12

KLATKA
? Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) ? leżąc na ławce poziomej 3 x 6-12
? Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim uchwytem 2 x 6-12
? Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) ? leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3 x 6-12
? Rozpiętki ze sztangielkami ? leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2 x 6-12

TRICEPS
? Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3 x 6-12
? Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką , w podporze tułowia o ławkę poziomą 3 x 6-12
? Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 6-12

BRZUCH
? Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej ? 3 serie do załamania ruchu
? Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) ? 3 serie do załamania ruchu

Przerwy wypoczynkowe: poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na 1 do 2 powtórzeń
Tempo ćwiczeń: średnie