co sadzicie o tym planie na MASE??

Klatka
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3x6-12
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 3x6-12 (ławeczka na ugiętych ramionach)
Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x6-12
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek 3x6-12
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3x6-12
Plecy
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x6-12
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x6-12
- siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x6-12
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 4x6-12
Biceps
- stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4x6-1
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x6-12
- siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x6-12
Łydki
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10-15
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x10-15
Uda
- przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4x6-12
- przysiad ze sztangą na barkach 4x6-12
- przysiad w wykroku z hantlami 3x6-12
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 3x6-12
Triceps
- siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 4x6-12
- leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-12
Brzuch
- stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x6-12 (do palenia mięśniowego)
- stojąc - skłony boczne ze sztangą 4x6-12 (do palenia mięśniowego)

ROZKŁAD ĆWICZEŃ
• Poniedziałek: barki, plecy, biceps, łydki
• Wtorek: uda, klatka, triceps, brzuch
• Czwartek: barki, plecy, biceps, łydki
• Piątek: uda, klatka, triceps, brzuch
CHCE CWICZYC 2x w tyg kazda partie i nie piszcie mi lepiej 3 bo lepiej rosne jak 2x robie kazda partie.chodzi mi czy dobrze mam poukladane partie.mam sztange,hantle,laweczke regulowana.dzieki!!!!!!!

To nie jest plan na mase.
Jeżeli zależy ci na zdobyciu masy to ćwicz wszystkie mięśnie raz w tygodniu.
Klatka
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x6-12
- wyciskanie sztangielek na skosie, głową w góre 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 4x10-12 (ławeczka na ugiętych ramionach)
Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12
- wznosy sztangielek przodem 4x6-12
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 4x6-12
Plecy
-skombinuj sobie jakiś drążek i się podciągaj na nim w szerokim uchwycie 4xmax
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x6-12
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x6-12
- siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x6-12
Biceps
- stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 4x6-12
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami(supinacja) 4x6-12
Łydki
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10-15
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x10-15
Uda
- przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4x6-12
- przysiad w wykroku z hantlami 3x6-12
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 3x6-12
Triceps
- siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej
wąskim nachwytem 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-12
Brzuch
- stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x6-12 (do palenia mięśniowego)
- stojąc - skłony boczne ze sztangą 4x6-12 (do palenia mięśniowego)

ROZKŁAD ĆWICZEŃ
. Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch
. Środa: barki, uda, łydki, brzuch
. Piątek: plecy, biceps, brzuch

,,CHCE CWICZYC 2x w tyg kazda partie i nie piszcie mi lepiej 3 bo lepiej rosne jak 2x robie kazda partie,, zastanow sie co piszesz ... www.kulturystyka.pl/atlas poczytaj najpierw troche ...

Erulf na lydki jedno cwiczenie styka . i brzucha nie mozna robic w dzien gdy robimy plecy , wplywa to nie korzystnie na nasze prostowniki