słabe barki :/

witam cwicze na silowni juz prawie 10 miesiecy i mam proble mz barkami a kąkretnie z przednim i bocznym aktonem wogule moje barki niewygladaja niepasuje do klatki i rąk jednym slowem sa słabiutkie noi moje zapytanie jak je dopasowac do reszty i jak cwiczyc prosl bym o dokladny plan na barki taki ktory daje dobre efekty bo moj jest chyba lipny cwicze tak :

BARKI
wysiskanie sztangi 3X10
wyciskanie sztangielek bokiem 4x10
wyciskanie sztangielek w siadzie z pochylonym tułowiem 3x10

wyciskam z siebie siudme poty na silowni a na drugi dzien nawet zakwasow niemam :/

Od jak dawna ćwiczysz w ten sposób? Może czas aby zmienić ćwiczenia?
Na przednie aktony polecam arnoldki:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html 

Napisz cos wiecej o sobie, tzn jakimi planami trenowales, kiedy robiles regeneracje i kiedy zmieniales ostatnio plan na barki. Te informacje dodatkowo do standardowo wymaganych.