Prosze o plan ćwiczeń??

mój trening jest lepszy tylko sam musisz wybadać ile serii ale tak od 3 do 5 a powtórzenia tak od 6 do 12, 13 jakoś tak, ale konkretnie na jakie mięśnie to jak już napisałem musisz wybadać ile seri i powt.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych
Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
-pompki na poręczach
-wyprostowywanie ręki ciągnąć ją do dołu na wyciągu
Kaptury:
-podnoszenie ramion, trzymając hantelki w rękach
-siedzienie na boku ławeczki i unoszenie ramion trzymając za plecami sztange
Brzuch:
-brzuszki w lewą i w prawą stronę
-unoszenie nóg na ławce skośnej
Środa:
Grzbiet:
-podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
-siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha
Biceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
Brzuch:
-brzuszki w lewą i w prawą stronę
-unoszenie nóg na ławce skośnej
Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wyprosty nóg w kolanach na maszynie
-wyprosty nóg w siadzie
Brzuch:
-brzuszki w lewą i w prawą stronę
-unoszenie nóg na ławce skośnej

Wielkie dzięki HASHMEER za plan troszeczke go pozmieniałem. Teraz mam ostatnią proźbe do was jak byście mogli go ocenić z góry wielkie dzięki??



___________________________________________________________________________
PLAN Ćwiczeń:

PN - KLATKA + TRICEPS
WT - BARKI + NOGI
ŚR - WOLNE
CZ - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
PT - WOLNE
SO – POWTÓRKA
NI - WOLNE



KLATKA:

1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 5 serii 12/10/8/8/max (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół/bądź głową w górę 4 serie 6/8/10/12 (progresja ciężaru w dół od największego do najmniejszego)
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki – 4x 6-10
4. Pompki na poręczach – 4x 6-10

TRICEPS:

1. Pompki na poręczach - 3 serie 10/10/10
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową – 2 x 20
4. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12/10/10/8


PLECY:

1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem – 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia – 5 serii 6-10
3. Podciąganie sztangielek w opadzie – 3 x 12
4. Podciąganie sztangi łamanej w leżeniu na ławce poziomej – 3 x 12

BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8
4. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze – 3 serie 12/10/10

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 10/10/10


BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10/10/10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12/10/8 (progresja)
4. Szrugsy ze sztangą 4 serie 12/10/8/8 (progresja)

NOGI
Przysiad 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
martwy ciąg 3 serie 12/10/8 (progresja)
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4 serie 14/14/14/14 (progresja)
Wspięcia na palce w staniu 3 serie 10/10/10

cieszę się że mogłem pomóc
a co do twoich poprawek to jak na trening na masę za dużo tam serii. wg mnie powineneś uciąć po jednym ćwiczeniu z dużych partii jak klatka no i przynajmniej po jednym ćwiczeniu przy małych jak triceps czy biceps. niektórzy uważają, że w przypadku kiedy łączymy trening klatki i tricepsów (przy treningu klatki pracują tricepsy) wystarczą nawet tylko dwa ćwiczenia na te drugie(6-8 serii)

Witajcie

Mam jeszcze parę pytań a mianowicie:
1.Który jest najlepszy z tych planów, kiedy ćwiczyć na daną partie?
a)
PN - KLATKA + TRICEPS
WT - NOGI
ŚR - WOLNE
CZ - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
PT - BARKI
SO, NI – WOLNE
b)
PN – KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
WT – PLECY
ŚR – WOLNE
CZ – BARKI + TRICEPS
PI – NOGI
SO, NI – WOLNE
c)
PN – KLATKA + TRICEPS
WT – WOLNE
ŚR – PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
CZ – WOLNE
PI - BARKI
SO – NOGI
NI – WOLNE
2. Ile czasu mam ćwiczyć ten plan ćwiczeń (tzn.ile tygodni)?

A czy teraz jest dobrze??

KLATKA:

1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2 Wycisk. sztangi w skosie głową w górę 3x8-12*
3 Wycisk. chantli w skosie głową w górę 3x8-12*
4. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4 serie 10/10/10/10
5. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki – 4x 6-10


TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie 6-10



PLECY:
1. Martwy ciąg 2x8-12-rozgrz; 3-4x6-10*
2. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem – 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia – 5 serii 6-10
4. Podciąganie sztangielek w opadzie – 3 x 12

BICEPS:

1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Modlitewnik 3x12-8* ewent. modlit. ze sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10


BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10/10/10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12*
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)

NOGI
Przysiad 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4 serie 14/14/14/14 (progresja)
Wspięcia na palce w staniu 3 serie 10/10/10

Prosze zajrzyjcie tu jeszcze ostatni raz.

witam
1. najlepszy jest plan c, ale jeśli się uprzesz plan a też jest niczego sobie
2. ok 8 tygodni

KLATKA
wyrzuć ćwiczenie 2 lub 3 całkowicie
ćwiczenia 4 i 5 wystarczy po 3 serie
TRICEPS
3 ćwiczenie zrób 3 serie MAX reszta ok
PLECY
podciąganie rób jako pierwsze
martwy ciąg jako 3 (wogóle to jestem za tym by przenieść go do treningu nóg)
BICEPS
ok
PRZEDRAMIONA
ok
BARKI
ok, ewentualnie możesz zamieić ćwiczene 2 z 3
NOGI
ok, ewentualnie patrz plecy

wydaje mi się że taki trening będzie w porządku i niczego w nim nie braknie
i oczywiście nie zapominaj o treningu brzucha!!


Zmieniony przez - HASHMEER w dniu 2004-08-08 17:18:58

HASHMEER co ja bym bez ciebie zrobił, OGROMNE dzięki naprawde dużo mi pomogłeś, jak bym mógł to z wielką przyjemnością dał bym ci 1000000.. sogów, ale nie stety nie mam abonamentu. Ale naprawde wielkie dzięki.

hehe
cieszę się że mogłem ci w czymś pomóc