Trening cykliczny w MA

Nie wiem czy artykuł ten był już omawiany ,ale bardzo mnie zaciekawił i postanowiłem go przetłumaczyć. Na ile mi wyszło przekonajcie się sami

Link do oryginału: http://www.veloforce.net/periodization.html 

Na razie cz.1 i cz.2

Cz.1
Trening Cykliczny : Radziecka tajemnica Super Siły ( Z zastosowaniem w MA-przyp.tłumacza J)

Podczas Zimnej Wojny ,Wschodni Blok konsekwentnie produkował lepszych sportowców jako część wyścigu z Zachodem. Zachodni cynicy często odrzucali ich dominację na Olimpijskich arenach, zarzucając stosowanie niedozwolonych środków dopingujących. Kiedy używanie przez sportowców sterydów i anabolików stało się oczywistym faktem, Związek Radziecki poświęcił więcej czasu i pieniędzy na badania które dało im to pierwszeństwo w wyścigu z Zachodem.

Po upadku Związku Radzieckiego większość ich najlepszych sportowców jest teraz w Ameryce Północnej ,a na podstawie ich doświadczeń powstają nowej klasy sportowcy. Były Rumuński trener siłowy , Tudor Bompa jest teraz wykładowcą na York University w Toronto, podobnie trener siłowy i kondycyjny z byłej Drużyny Olimpijskiej Związku Radzieckiego Vladimir M. Zatsiorsky wykłada na Uniwersytecie Stanowym w Pennsylwani. Obydwoje opublikowali wiele książek i artykułów prasowych na temat metodyki treningowej. Bomba jest szczególnie aktywny w tej dziedzinie, mając na swoim koncie publikacje kilku książek nt. treningu cyklicznego i metod planowania treningu.

Planowanie cykli treningowych, okresów treningowych od jednych zawodów do następnych (tzw.makrocykli ) składa się z następujących faz: przygotowawczej, konkursowej i przejściowej, przy tym trzeba zrozumieć że szczytowa forma nie może być utrzymana przez cały czas. Etapy regeneracji muszą być umiejętnie zaplanowane i wdrożone do planu treningowego. Dzięki podziałowi na kilka cykli z różnymi celami treningowymi ,można wyćwiczyć specyficzne atrybuty jak siłę, wytrzymałość itd. które trenowane jednocześnie nie dały by pożądanego efektu i narażały by zawodnika na kontuzje.

Ponieważ biomechanika jest inna w zależności od sportu i od predyspozycji indywidualnych sportowca przy odpowiednim czasie, każdy makro- i mikro-cykl będzie odpowiednio różny. Przykładowy cykl treningowy może być następujący:

Faza 1:Adaptacja
Faza 2:Budowanie siły
Faza 3:Maksimum Siłowe
Faza 4:Wytrzymałość
Faza 5:Przejściowa

Faza 1: Adaptacja

Adaptacja to ważna i często pomijana cześć treningu. Celem tej fazy jest takie obciążenie organizmu by przygotować je do pozostałych cykli, bez zbytniego przeciążania. Każdy nowy makro-cykl powinien rozpoczynać się właśnie od tej fazy. Większość ćwiczących i trenerów rozumie specyficzne wymagania danego sportu, zwłaszcza gdy dany sport jest kontuzjogenny i wykonywany nieustannie . Dlatego ćwiczenia wykonywane w tej fazie będą ogólne ,skupiające się na wzmocnieniu ćwiczącego i przygotowaniu ciała do większego wysiłku i specyfiki kolejnych faz.

Długość czasu spędzonego na tym etapie będzie zależała od takich czynników jak doświadczenie sportowca, czasu przeznaczonego na przygotowanie ogólne itd. Początkujący potrzebują więcej czasu na przygotowanie ,nawet do 8 tygodni , dla bardziej zaawansowanych osób okres ten może ulec skróceniu od 3 do 5 tygodni. Intensywność ćwiczeń w tej fazie jest stosunkowo niska 40-60% 1RM (1-repetition maximum - powtórzenia maksymalnego), zakres powtórzeń od 8-12 z krótkimi 30 sekundowymi do 1 minutowego odpoczynku pomiędzy seriami.

Faza 2:Budowanie Siły

Ćwiczenia w tej fazie opierają się głównie na ćwiczeniach kulturystycznych, i dają najwięcej pożytku osobom które chcą zwiększyć siłę i masę mięśniową oraz dla osób które są przy dolnej granicy wagowej co jest dla nich niekorzystne. Generalnie ta faza może trwać od 4-6 tygodni. Faza nie wskazana dla osób które muszą pozostać w obecnym przedziale wagowym, a po ćwiczeniach z tej grupy na pewno ich waga ulegnie zwiększeniu, dlatego powinni ograniczyć ćwiczenia w tej części lub nawet pominąć tą fazę. Intensywność umiarkowana 70-80% 1RM. Powtórzenia w przedziale 6-12 z przerwami od 3-5 minut.

Faza 3:Maksimum siłowe

Siła sportowca jest warunkiem koniecznym do zbudowania odpowiedniej dynamiki. Przyrost dynamiki pochodzi w 95% ze wzrostu siły i tylko w 5% z szybkości . Ta właśnie faza pozwala w późniejszym czasie rozbudować odpowiednią siłę i wytrzymałość. W tej fazie intensywność ćwiczeń jest bardzo wysoka 85-100% 1RM. Powtórzenia w przedziale 1-4 z przerwami 3-6 minut.

Faza 4:Wytrzymałość

Celem tej fazy jest doszlifowanie specyficznych umiejętności jak wytrzymałość, dynamika i eksplozywność ruchów. Dynamika jest zdolnością organizmu do zastosowania największej siły w najkrótszym czasie, siła mięśnia powiększona o szybkość ruchów. Występuje kilka metod zwiększania dynamiki ,ale typowy trening opiera się na 50-80% 1RM, przy powtórzeniach w przedziale 4-10 ,odpoczynku 2-6 minut i „wybuchowej" szybkości ruchu. Dla zwiększenia wytrzymałości powtórzenia można zwiększyć do 20-30 przy umiarkowanej szybkości ruchów.

Faza 5:Przejściowa

W tej fazie celem jest odpoczynek organizmu od współzawodnictwa (po zawodach). Polecany jest aktywny odpoczynek. Okres ten powinien trwać od 2 tygodni do miesiąca w zależności od intensywności poprzednich faz i wycięczenia organizmu.


Przedstawiony schemat podziału na cykle treningowe jest ogólny a szczegóły zależą od konkretnej dyscypliny sportowej i na mocnych i słabych stronach danego sportowca. W dalszej części omówię bardziej szczegółowy plan treningowy.

Cz.2
Adaptacja

Kiedy rozpoczynamy nowe szkolenie , niezbędnym jest przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku poprzez stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Głównym celem jest wzmocnienie całego ciała, zwiększenie muskulatury i przygotowanie mięśni do przewlekłego i intensywnego treningu w kolejnych fazach. Nie jest to trening tak rozbudowany jak budowanie siły ale prowadzi do przystosowania się organizmu do zwiększającego się wysiłku treningowego. Podczas tego okresu trening techniczny i taktyczny opiera się na powtarzaniu podstawowych ruchów ze zrozumieniem ich zasad. Zręczność na tym etapie pozostanie bez zmian natomiast ma on na celu wpojenie prawidłowej techniki. Sparingi powinny pojawiać się rzadko i być lekkie lub nawet pominięte podczas tej fazy.

Szkolenie siłowe i techniczne (podstawy teoretyczne) powinno być wdrażane co najmniej od 4 do 6 godzin każde lub nawet każdy w oddzielny dzień. Z reguły podstawy techniczne i taktyczne powinny być przedstawione i przećwiczone przed treningiem siłowym.

Czas spędzony na treningu adaptacyjnym będzie zależeć od doświadczenia zawodnika i innych czynników. Początkujący spędzi do 8 tygodni u zaawansowanych okres ten ulegnie skróceniu nawet do 2 tygodni. Im większe doświadczenie ,tym krótszy okres adaptacji.

Poniżej przedstawiam prosty program siłowy ,adaptacyjny, który pomoże zbudować podstawy i przygotować do dalszych etapów szkolenia.
Przedstawiam trzy oddzielne programy treningowe, każdy z nich powinien być wykonywany raz na tydzień. Razem w tygodniu 3 treningi. Okres przeznaczony na tą fazę to 3-4 tygodnie.

Chociaż może się wydawać ,że ilość ćwiczeń na sesji jest dość duża ,to jednak obciążenie wynosi 40-60% maksimum i każde ćwiczenie jest wykonywane tylko raz przed przejściem do kolejnego ćwiczenia w serii. Gdzie zaznaczyłem, wykonaj serie rozgrzewkową z 40% ciężarem.

Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się 3 seriami skakanki lub 10-15 minutowym rozciąganiem.
R - rozgrzewka , S - seria właściwa , O - odpoczynek

Dzień 1:
1.Martwy ciąg: R-1x8 ,S-1x8 ,O-bez odpoczynku
2.Martwy ciąg z uniesieniem barków w fazie końcowej (nie znam fachowej nazwy: http://www.biofitness.com/demo30.html ): R-1x6 ,S-1x6 ,O-bez odpoczynku
3. „King Deadlift" (http://www.menshealth.com/cda/article/0,2823,s1-1-0-0-385-5-5X15X25X36-5,00.html#video_438 ) : R - 0 ,S- ile się da ,O- bez odpoczynku
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie : R-1x10 ,S-1x6-8 ,O-bez odpoczynku
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: R-1x10 ,S-1x8-12 ,O-bez odpoczynku
6.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej : R-1x10 ,S-1x4-6 ,O-bez odpoczynku
7. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół: R-1x10 ,S-1x6-8 ,O-bez odpoczynku
8.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie : R-1x10 ,S-1x6-8 ,O-bez odpoczynku
9.Wspięcia na palce-jedna noga : R-1x10 ,S-1x6-8 ,O-bez odpoczynku
10.Unoszenie kolan w leżeniu płasko: R-0 S-1xile się da

Dzień 2:
1.Unoszenie nóg z opadu leżąc na brzuchu: R-1x8-10,1x6-8,O-bez odpoczynku
2.Skłony ze sztangą na karku („Dzień Dobry"): R-1x8,1x8,O-bez odpoczynku
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: R-1x10 ,S-1x4-6 ,O-bez odpoczynku
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt „młotkowy")R-1x10 ,S1x8-10 ,O-bez odpoczynku
5.Pompki na poręczach : R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
6.Wyciskanie „francuskie" leżąc: R-1x10 ,S1x6-8 ,O-bez odpoczynku
7.Wznosy barków "Sztrugsy" nachwytem: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
8Wznosy barków "Sztrugsy" podchwytem: R-1x10 ,S1x6-8 ,O-bez odpoczynku
9.Wspięcia na palce ze sztangielkami: R-1x10 ,S1x6-8 ,O-bez odpoczynku
10.Skręty tułowia w leżeniu: R-0 ,S1xile się da ,O-bez odpoczynku

Dzień 3:
1.Przysiady ze sztangą ponad głową na prostych rękach: R-1x8 ,S1x8 ,O-bez odpoczynku
2.Wyrzyt sztangielki ponad głowę (http://www.athletics.ucr.edu/strengthconditioning/dbsnatch.htm ) : R-0 ,S1x15 na stronę ,O-bez odpoczynku
3.Przysiad na jednej nodze: R-0 ,S1xile się da ,O-bez odpoczynku
4.Unoszenie sztangielki bokiem w górę: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielką: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
6.Podciąganie na drążku: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
7.Przenoszenie sztangielki za głowę: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
8.Uginanie nadgarstków nachwytem: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
9.Wspięcia na palce siedząc : R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
10.Spinanie brzucha R-0 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku

No to na dziś tyle ,jeśli będzie zainteresowanie postaram się reszte uzupełnić. Wybaczcie jak coś pokręciłem ,to moje pierwsze próby przkładu oryginalnych tekstów

Pozdrawiam

Uzupelniaj, uzupelniaj Ciekawe wlasnie sobie drukuje i poczytam w sobote na lezaku

Uzupełniaj, też poczytam na leżaku

No to dokładam cz. 3. Miłej lektury

Cz.3 Maksimum siłowe

Faza 2: Budowanie siły i faza 3:Maksimum siłowe są ze sobą powiązane dlatego zostanie omówiona od razu faza 3. Autor pominął spis ćwiczeń dla fazy 2. W przypadku fazy 2 stosuje się te same lub podobne ćwiczenia tylko z mniejszą intensywnością 70-80% maksymalnego powtórzenia (moje spostrzeżenia).

Siła jest niezwykle istotna, jest warunkiem wstępnym do rozbudowania dynamiki i wytrzymałości. Trening na maksymalną siłę ,w przeciwieństwie do treningu budowania siły opiera się na neuralnych przystosowaniach systemu nerwowego w celu wzrostu włókien mięśniowych uczestniczących w konkretnym ruchu i zwiększenia tempa przekazu bodźców nerwowych . Niewytrenowany osobnik jest w stanie użyć (wykonać skurcz) ok. 60% włókien mięśniowych gdzie wytrenowany zawodnik potrafi użyć 85% i więcej w skurczu włókien mięśniowych.

Trening ten ma na celu pobudzenie centralnego ośrodka nerwowego ,dlatego nie skupia się na wyczerpaniu (zmęczeniu) mięśni jak w kulturystyce ale na zbudowaniu odpowiednio szybkich połączeń nerwowych poprzez stworzenie możliwie wysokiego napięcia mięśniowego, dlatego obciążenie powyżej 85% 1RM musi zostać zastosowane. Ten rodzaj treningu nie jest bez ryzyka i nie jest zalecany osobom z doświadczeniem poniżej 2-3 lat treningu siłowego, i na pewno przed zakończeniem treningu wstępnego (patrz. adaptacja)

Jeśli przerobiłeś program z cz.2 Adaptacja ,zrób sobie tydzień przerwy przed przystąpieniem do treningu na maksimum siłowe. Odpoczynek i regeneracja są niezwykle ważne i często zaniedbywane.

Ćwiczenia będą składać się (po rozgrzewce) z 5 serii ,przy pierwszej serii 5 powtórzeń z ciężarem 80% maksymalnego, potem 3 minuty przerwy, druga seria 1 powtórzenie z ciężarem 95%,3 minuty przerwy i kolejne dwie serie identyczne do 1 i 2. Ostatnią serię 5 ćwiczymy z ciężarem pozwalającym na wykonanie 10-15 powtórzeń. Wszystko ma być wykonane z prędkością „wybuchową” poza fazą negatywną powtórzenia ,która ma być kontrolowana (bez gwałtownego opuszczania).

Chociaż celem tego programu jest wzrost siły, pewne przyrosty masy mięśniowej mogą wystąpić, szczególnie u tych osób nie przyzwyczajonych do tego typu treningu. W celu zminimalizowania przyrostów masy mięśniowej można wyeliminować z treningu ostatnią serię (5) 10-15 powtórzeń.

Trening powinien być rozłożony na 3 dni w tygodniu, przy zwiększaniu obciążenia o ok.2,5% co tydzień. Po 3-4 tygodniach tego treningu ,zrób sobie tydzień przerwy przed przystąpieniem do kolejnej fazy.

R - rozgrzewka , S – seria właściwa , O – odpoczynek

Dzień 1
1.Martwy ciąg: R-1x10,1x8,1x5 ,S-1x5,1x1,1x5,1x1,1x10-15 ,O-3 minuty
2.Rwanie sztangi (High Pull ) :R-1x6-8, S-1x8-10 ,O-3 minuty
3.Wyciskanie sztangi : R-1x10,1x8,1x5 ,S-1x5,1x1,1x5,1x1,1x10-15 ,O-3 minuty
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: R-0 ,S-1x ile się da ,O-bez odpoczynku

Dzień 2
1.Pompki na poręczach: R-1x10,1x8,1x5 ,S-1x5,1x1,1x5,1x1,1x10-15 ,O-3 minuty
2.Podciąganie na drążku nachwytem: R-1x10,1x8,1x5 ,S-1x5,1x1,1x5,1x1,1x10-15 ,O-3 minuty
3. Unoszenie nóg z opadu leżąc na brzuchu: R-1x10 ,S-1x10-12 ,O-bez odpoczynku
4.Wspięcia na palce stojąc: R-1x6-8 ,S-2x4-6, 1x8-10

Dzień 3
1.Przysiady: R-1x10,1x8,1x5 ,S-1x5,1x1,1x5,1x1,1x10-15 ,O-3 minuty
2.Przysiady wykroczne: R-0 ,S-1xile się da ,O-2 minuty
3.Podciąganie sztangi w opadzie: R-1x10,1x8,1x5 ,S-1x5,1x1,1x5,1x1,1x10-15 ,O-3 minuty
4.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc: R-1x6-8 ,S-1x8-10 ,O-3 minuty

Ćwiczenia przedstawione w tej części znacznie odbiegają od poprzedniego programu i niektórzy mogą zastanawiać się czemu nie ma ćwiczeń na bicepsy. Pamiętaj, celem tych ćwiczeń jest rozwinięcie maksymalnej siły nie postury atletycznej. Bicepsy w porównaniu do innych partii mięśniowych są relatywnie słabe i dodanie treningu na biceps w tej części nie dało by pożądanych efektów. Pyzatym ten program jest adresowany do poprawienia ogólnej siły a nie do konkretnych grup mięśniowych. Wybrałem ćwiczenia które imitują dynamiczną strukturę umiejętności typowych dla zawodnika MMA. To jest tylko jeden przykład z wielu możliwości planowania treningu siłowego i nie może być uważany za wyczerpujący.

drukuje i czytam na wyjezdznie -- nie chce tam jechac :/ //// wiec moze lpeij poczytam sam w domu jesli zostane :)

bardzo dobra robota

No wyskrobałem część przedostatnią. ;-0

Cz.4 Maximum siłowe/ Zamiana w dynamikę / Wytrzymałość

Siła i szybkość są odwrotnie proporcjonalne. Aby wypracować maksymalną siłę potrzeba czasu, często więcej czasu niż opanowanie aspektów technicznych danej dyscypliny. Im większe przyśpieszenie tym mniejsza siła może być użyta i na odwrót. Aby odnieść powodzenie w zawodach MMA musisz być zdolny do generowania dużej siły w minimalnych odcinkach czasu – dynamika. Jeżeli ukończyłeś fazę adaptacji i maksimum siłowego, zrobiłeś sobie tydzień wolnego na regenerację to jesteś gotowy do rozpoczęcia zamiany nowo uzyskanej siły w dynamikę niezbędną podczas rywalizacji na ringu. Przemiana nie będzie nagła. W tej fazie będziemy kontynuować rozwijanie siły jednocześnie skupiając się na zamianie w kierunku szybkości.

Poniżej podaję przykładowy plan rozwijania siły i szybkości .Powinien być wykonywany 3 dni w tygodniu ,ze zwiększaniem 2,5% obciążenia co tydzień. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane dynamicznie z akcentem na końcową fazę ćwiczenia. Po 3-4 tygodniach zrób sobie tydzień przerwy w celu regeneracji przed kolejną fazą.

R - rozgrzewka , S – seria właściwa , O – odpoczynek

Dzień 1
1. Podrzut na barki (http://www.brianmac.demon.co.uk/pclean.htm ): R-1x5, 1x3, 1x2, S-1x4, 1x3, 1x2, O-3-4 minuty
2. Martwy ciąg na podwyższeniu : R-1x5, 1x3, 1x2, 1x1, S-1x3-5
3. Skok w przód obunóż : R- 0 , S-1x3-5 O-3 minuty
4. Wyciskanie na ławce skośnej: R-1x5, 1x3, 1x2, 1x1, S-1x4, 1x3, 1x2, O-3-4 minuty
5. Pompki z klaskaniem (Plyometric Push-ups) :R – 0 , S-1x4-5

Dzień 2
1.Pompki na poręczach z obciążeniem :R-1x5, 1x3, 1x2, 1x1, S-1x4, 1x3, 1x2, O-3-4 minuty
2.Podciąganie na drążku z obciążeniem (chwyt V ): R-1x10, 1x8, 1x5, S-1x5, 1x1, 1x5, 1x1, 1x10-15 O-3minuty
3. Unoszenie nóg z opadu leżąc na brzuchu: R-1x5, 1x3, 1x2 ,1x1, S-3x5 O-3-4 minuty
4. Spinanie brzucha na wyciągu klęcząc : R-1x5, 1x3, 1x2 ,1x1, S-3x5 O-3-4 minuty
5. Wspięcia na palce stojąc: R-1x6-8 ,S 2x4-6
6. Wyskok z jednej nogi w przód (http://www.athleticadvisor.com/Weight_Room/hops.htm ): R-0 ,S- ile się da na nogę

Dzień 3
1.Przysiady : R-1x5, 1x3, 1x2 ,1x1, S-1x4, 1x3, 1x2, O-3-4 minuty
2.Ćwierć przysiad :R-0 ,S-1x3 (10-30% większy ciężar niż przy normalnych przysiadach)
3.Wyskok z przysiadu : R-0, S-1x8
4.Podciąganie sztangi w opadzie: R-1x5, 1x3, 1x2 ,1x1, S-1x4, 1x3, 1x2, O-3-4 minuty
5.High Pull – rwanie sztangi : R-1x6-8 ,S-1x4-5

sog za włożoną pracę. mnien nie chce się nigdy tłumaczyć takich długich rzeczy

Czesc, postanowilem odswierzyc temat. Bardzo mnie to zainteresowalo i mam do ciebie prosbe YANKEE888, czy moglbys przetlumaczyc cz. 4 tego artykulu, moj angielski jest kiepski a chcialbym wiedziec o co w tym chodzi dalej. Pewnie i nie tyko ja, jes to ciekawe zaganienie treningowe i przyda sie wszystki, wiec bylbym bardzo wdzieczny za przetlumaczenie cz. 4.

Zgory dzieki i pozrawiam !!!

PONAWIAM PROSBE !

???