TRENING - sprawdźcie czy mam dobry cykl na mase!!!!

cześć!!! mam 177cm wzrostu, 75 kg wagi i 17lat. Ćwicze jush od ponad 8 miesięcy. Teraz postanowiłem zbudować masę. MAM JUŻ DIETE I SIE JEJ TRZYMAM OD 2 TYG. TYLKO NIE WIEM CZY DOBRZE UŁOŻYŁEM PLAN TRENIGOWY. POMÓŻCIE!!!
Z GÓRY DZIEKUJE!!!!

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4x12
Wyciskanie na skośnej 4x12
Rozpiętki na płaskiej 2x12
Rozpiętki na skośnej 2x12
A teraz ćwiczenie angażujące również triceps:
Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 3x12
Triceps
Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
Francuskie wyciskanie na płaskiej 4x12

WTOREK-przerwa rób brzuszki wedle możliwości np.: 4x 30 skrętoskłonów + 4x 20 podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku

ŚRODA
Grzbiet
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x max
Martwy ciąg 3x12 (UWAGA JAK MASZ PROBLEMY Z PLECAMI TO SOBIE ODPUŚĆ)
Wiosłowanie w opadzie 3x12
Podciąganie hantli w opadzie 3x12
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 (uważaj na ciężar i na KOLANA)
Wspięcia na palce z hantlami 4x12
Przysiady wykroczne 4x12

CZWARTEK-przerwa rób brzuszki jak we wtorek

PIĄTEK
Barki
Wyciskanie w staniu przed głową 2x12
Wyciskanie w staniu za głową 2x12
Unoszenie ramion z hantlami w staniu (łokcie zgięte) 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Kaptury 3x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą w staniu nachwytem 2x12
Uginanie ramion ze sztangą w staniu podchwytem 2x12
Naprzemienne uginanie ramion w staniu z hantlami 3x12
Uginanie ramienia z podparciem o kolano 3x12

SOBOTA I NIEDZIELA SĄ DLA ODPOCZYNKU!!!

pozdrawiam, archi

Nie jest dobry ...

Pon
klata
-wyciskanie na plasko 12/10/8/6
-wyciskanie na skosie 12/10/8/8
- rozpietki na skosie 4 serie po 10
tric
-wyciskanie francuskie lub prostowanie przedramion na wyciagu gornym 4 serie po 12/10/8/8
-hantlem za glowa 3 serie po 10

Sroda

Plecy
-Martwy Ciag 4 serie po 10 z progresja
-Wioslowanie w opadzie 10/10/8/8
-Wyciag gorny 4 serie po 10

Biceps
- sztanga 4 serie 12/10/8/8
- hantelkiem o kolano 3 serie po 10

Przedramie 3 serie wg uznania

Piatek
Barki
- wyciskanie zza karku 4 serie po 12/10/8/8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10
- wznosy hantelkow bokiem w opadzie 3 serie po 10

Nogi
- przysiady ze sztanga 4 serie po 12/10/10/8
- wypady 3 serie po 10
- syzyfki 3 serie po 10
- wspinanie na place 3 serie po 20

www.kulturystyka.pl/atlas/ tu masz cwiczenia jesli jakis nie kumasz


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2004-08-07 17:16:34

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2004-08-07 17:16:58

Jest sprawdzony?

Rozklad Grup Miesniowych jest dobrze rozlozony i bardzo dobry , a cwiczenia to juz sam dobierz podobne jesli ktores z tych nie dzialaja na Ciebie , bo taki trening to ustawiasz pod swoj oraganizm ... bo kazdy jest inny ...

jaka jest roznica pracy klaty przy : rozpietkach na skosne i prostej ? ktore lepszE?

Jesli chcesz poprawic gorna czesc klatki to polecam rozpietki na skosie i wyciskanie na skosie rowniez jako pierwsze.

Nie kwestionuje efektywnosci tego planu ale czy ktos jeszcze moze wypowiedziec sie na jego temat?
Wg mnie jest Ok..

Czy -Wyciag gorny mozna zastapic podciaganiem na drazku, ta sama liczba powtorzen..(?)