Anonim
Czesc!!
Najpierw troche o mnie - mam 20 lat, ponad 1,5 roku regularnie na silowni, 82 kg, 176cm wzrostu. Przeważnie cwicze po 5-6 dni w tygodniu. Szczerze mowiac, nie czytalem tego forum ale po dzisiejszej lekturze widze, jak zly plan mialem:( Treningi za czeste, a do tego za duzo cwiczen.. Napisze wam, co do tej pory robiłem i pomoże mi ktoś to tak zmodyfikować bym uzyskał optymalne efekty? W treningu zależy mi najwięcej na sile, szczególnie w wyciskaniu, martwym ciągu i przysiadzie. Ale jednkocześnie nie chciałbym zaniedbywać bicepsów, barków itd. Błagam o pomoc bo te powolne efekty już mnie dobijają:/
A teraz co i jak trenowałem.
PONIEDZIAŁEK,CZWARTEK:
Klata:
Wyciskanie na ławie poziomej - 5 serii, przy czym robie takimi ciężarami ze jestem w stanie wykoniać po 8 - 5 - 1 - 5 - 8 powtórzeń (taka piramidka).
Wyciąg bramowy 3 serie po 10 powtórzen
Potem wyciskanie na skośnej (głową do góry) - trzy serie po 10 powtórzeń,
butterfly 3 serie po 10 powtórzeń,
wyciskanie hantli na ławie 3 serie po 10 powtorzen
Biceps:
Oginanie ramion ze sztangą łamaną 5 serii - 10, 10, 8, 8 , 6 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami 3 serie po 20 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano
WTOREK, PIĄTEK:
Barki:
Wyciskanie zza głowy - 4 serie po 10 powtorzen
Wyciskanie z przed głowy - 3 serie po 10 powtorzen
odmachy ramion na maszynie - 4 serie 3 x 12 i 1 x 10 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie przodem - 3 serie po 10 powtorzen
Wyciskanie na maszynie tyłem - 3 serie po 10 powtorzen
Odmachy ramion w opadzie z hantlami - 3 serie po 12 powtorzen
Unoszenie hantli przodem - 3 serie po 10 powtorzen na kazde ramie
Kaptur:
Unoszenie ramion z hantlami - 4 serie po 20 powtorzen
Triceps:
Francuskie wyciskanie - 3 serie po 10 powtorzen
Uginanie ramienia z hantla (za głowe) - 3 serie po 10 powtorzen na kazde ramie
Sciaganie wyciagu w dół - 3 serie po 10 powtorzen
SRODA, SOBOTA:
Plecy:
Sciaganie drążka na wyciągu górnym do klaty - szeroki uchwyt - 4 serie po 10 powtorzen, waski uchwyt - 4 serie po 10 powtorzen
Sciaganie drążka na wyciągu górnym do karku - 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangi w opadzie do klaty - 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie po 10 powtórzeń
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 5 serii po 10, 8, 6, 4, 1 powtórzeń
Wspinanie sie na palce z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie nogami na maszynie leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
Domyslam sie, ze wiekszosc mnie wysmieje:D ale to tak jest jak sie ma zapal i checi do cwiczen i zero wiedzy. Ehh prosze o pomoc we wlasciwym dobraniu cwiczen, tylko nie chcialbym pomijac zadnych miesni (dlatego zapobiegawczo zawsze tyle cwiczen robilem)!! Z gory wielkie dzieki!!!!
Najpierw troche o mnie - mam 20 lat, ponad 1,5 roku regularnie na silowni, 82 kg, 176cm wzrostu. Przeważnie cwicze po 5-6 dni w tygodniu. Szczerze mowiac, nie czytalem tego forum ale po dzisiejszej lekturze widze, jak zly plan mialem:( Treningi za czeste, a do tego za duzo cwiczen.. Napisze wam, co do tej pory robiłem i pomoże mi ktoś to tak zmodyfikować bym uzyskał optymalne efekty? W treningu zależy mi najwięcej na sile, szczególnie w wyciskaniu, martwym ciągu i przysiadzie. Ale jednkocześnie nie chciałbym zaniedbywać bicepsów, barków itd. Błagam o pomoc bo te powolne efekty już mnie dobijają:/
A teraz co i jak trenowałem.
PONIEDZIAŁEK,CZWARTEK:
Klata:
Wyciskanie na ławie poziomej - 5 serii, przy czym robie takimi ciężarami ze jestem w stanie wykoniać po 8 - 5 - 1 - 5 - 8 powtórzeń (taka piramidka).
Wyciąg bramowy 3 serie po 10 powtórzen
Potem wyciskanie na skośnej (głową do góry) - trzy serie po 10 powtórzeń,
butterfly 3 serie po 10 powtórzeń,
wyciskanie hantli na ławie 3 serie po 10 powtorzen
Biceps:
Oginanie ramion ze sztangą łamaną 5 serii - 10, 10, 8, 8 , 6 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami 3 serie po 20 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano
WTOREK, PIĄTEK:
Barki:
Wyciskanie zza głowy - 4 serie po 10 powtorzen
Wyciskanie z przed głowy - 3 serie po 10 powtorzen
odmachy ramion na maszynie - 4 serie 3 x 12 i 1 x 10 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie przodem - 3 serie po 10 powtorzen
Wyciskanie na maszynie tyłem - 3 serie po 10 powtorzen
Odmachy ramion w opadzie z hantlami - 3 serie po 12 powtorzen
Unoszenie hantli przodem - 3 serie po 10 powtorzen na kazde ramie
Kaptur:
Unoszenie ramion z hantlami - 4 serie po 20 powtorzen
Triceps:
Francuskie wyciskanie - 3 serie po 10 powtorzen
Uginanie ramienia z hantla (za głowe) - 3 serie po 10 powtorzen na kazde ramie
Sciaganie wyciagu w dół - 3 serie po 10 powtorzen
SRODA, SOBOTA:
Plecy:
Sciaganie drążka na wyciągu górnym do klaty - szeroki uchwyt - 4 serie po 10 powtorzen, waski uchwyt - 4 serie po 10 powtorzen
Sciaganie drążka na wyciągu górnym do karku - 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangi w opadzie do klaty - 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie po 10 powtórzeń
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 5 serii po 10, 8, 6, 4, 1 powtórzeń
Wspinanie sie na palce z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie nogami na maszynie leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
Domyslam sie, ze wiekszosc mnie wysmieje:D ale to tak jest jak sie ma zapal i checi do cwiczen i zero wiedzy. Ehh prosze o pomoc we wlasciwym dobraniu cwiczen, tylko nie chcialbym pomijac zadnych miesni (dlatego zapobiegawczo zawsze tyle cwiczen robilem)!! Z gory wielkie dzieki!!!!
Krzysztof Piekarz
_YaKuZa_
eot
