O D Ż Y W I A N I E - w a r t o z e r k n ą ć

Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych.

treść:
Fachowe wprowadzenie do świadomego odżywiania dla wytrzymałościowców - wymagania, składniki, zasady - po prostu solidna dawka podstawowej wiedzy.
autor:
Ryszard Szul
-----------------------------------------------------------------------
Odżywianie jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. Pozostałe elementy to trening i regeneracja. Wszystkie te elementy są jednakowo ważne dla końcowego efektu jakim jest wynik sportowy.

Większość sportowców przecenia znaczenie treningu, poświęcając niewiele czasu na regenerację i zaniedbując właściwe dla danej dyscypliny sportu odżywianie. Efektem takiego postępowania są wyniki sportowe na niższym poziomie niż należałoby oczekiwać biorąc pod uwagę ilość wykonanej pracy.

Utrzymanie odpowiedniego sposobu odżywiania jest trudne dla wielu sportowców ze względu na dużą ilość treningów i zawodów a także na konieczność odpowiedniej ilości snu. Treningi, zawody i sen pochłaniają w sumie ogromną ilość czasu. Należy również zaznaczyć, że wielu zawodników woli trenować z niewielką ilością pokarmu w żołądku a przedłużony wysiłek powoduje często zahamowanie apetytu. W takiej sytuacji spożywanie posiłków nie może być przypadkowe lecz musi być precyzyjnie zaplanowane w zestawieniu z treningami i zawodami.

W skład optymalnej diety ukierunkowanej na sporty wytrzymałościowe powinno wchodzić ponad 40 różnych składników. Składniki te nie są produkowane w organizmie i muszą być dostarczone z zewnątrz. Większość tych składników może być dostarczona w postaci zróżnicowanych posiłków stałych i płynnych. Badania naukowe wykazały, że w przedłużonym (ponad 1 godzina) wysiłku kluczowe znaczenie ma podawanie odpowiedniej ilości płynów w celu utrzymania normalnego nawodnienia oraz źródeł energii bogatych w węglowodany, ubogich w tłuszcze i o średniej zawartości białka. Dieta ta powinna zawierać wystarczającą ilość przynajmniej 13 witamin i 16 soli mineralnych i być tak stosowana aby utrzymać optymalną masę ciała.

Badania przeprowadzone na kolarzach i triathlonistach wykazały, że optymalny schemat u tych sportowców zawierał aż 9 posiłków dziennie. Należy przy tym zaznaczyć, że wysiłki startowe i niektóre treningi trwają u zawodników tych dyscyplin od 6 do 9 godzin. W przypadku zawodników uprawiających dyscypliny, w których zawody trwają krócej wystarczające jest 5-6 posiłków dziennie.
Energia

Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie energetyczne u zawodników sportów wytrzymałościowych to: masa ciała, wydatek energetyczny podczas treningu, częstotliwość startów (zawody) aktywność pozasportowa oraz to, czy zawodnik traci czy przybiera na wadze.

Energia w pożywieniu jest dostarczana przez węglowodany, tłuszcze i białka. Wartość energetyczna 1g białka i węglowodanów wynosi 4,1kcal natomiast 1g tłuszczu - 9,3kcal. Alkohol posiada również wysoką wartość energetyczną (7kcal/g) jednak nie może być stosowany jako źródło energii w sporcie z uwagi na szkodliwe działanie uboczne (obniżenie wydolności zawodnika).

Komórki organizmu wykorzystują energię zawartą w węglowodanach, tłuszczach i białkach do ciągłego wytwarzania związku chemicznego ATP, który jest jedynym bezpośrednim źródłem energii dla organizmu. Nieodzownymi czynnikami pozwalającymi przekształcić energię zawartą w pożywieniu w ATP są: woda, witaminy oraz minerały.
Węglowodany

Główne zadanie węglowodanów to dostarczenie energii dla centralnego układu nerwowego, dla pracujących mięśni i umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów. Węglowodany są tak ważne dla utrzymania prawidłowych funkcji organizmu, że zostały wytworzone mechanizmy obronne umożliwiające rozkład białek ustrojowych w celu wytworzenia węglowodanów.

Formą zapasową węglowodanów w organizmie jest glikogen. Najprostszą formą węglowodanów jest glukoza. Glikogen występuje w mięśniach i wątrobie. Ilość glikogenu w organizmie jest ograniczona.

Stwierdzono, że wyczerpanie glikogenu z pracujących mięśni prowadzi do zmniejszenia intensywności wysiłku lub do jego przerwania. Zdolność do kontynuowania pracy zmniejsza się istotnie gdy dochodzi do wykonywania wysiłku w krótkim czasie po innym wysiłku, który doprowadził do zubożenia mięśniowych zasobów glikogenu. Na przykład: dwa starty w krótkim odstępie czasu czy start po ciężkim wyczerpującym treningu. Jeżeli przerwa po ciężkim wysiłku była zbyt krótka, lub gdy zawodnik nie uzupełnił zasobów glikogenu, to start w takiej sytuacji jest zazwyczaj słabszy.

Zdolność gromadzenia w mięśniach glikogenu zwiększa się pod wpływem treningu.

Węglowodany występują w dwóch podstawowych formach: prostej i złożonej.

Forma prosta węglowodanów to cukier prosty - glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (batonik, lody, miód) jest szybki przypływ energii; jednak duża dawka glukozy stymuluje wydzielanie insuliny, która przyśpiesza magazynowanie glukozy w wątrobie oraz metabolizm glikogenu w mięśniach, hamuje uwalnianie energii z tłuszczy i w rezultacie następuje drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem takiej sytuacji jest zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy.

Forma złożona węglowodanów jest o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu. Węglowodany złożone składające się z długich łańcuchów prostych cukrów, które z racji swej złożonej budowy są dłużej trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie. Utrzymuje on stabilny poziom glukozy we krwi, co z kolei zabezpiecza energię dla centralnego układu nerwowego.

Bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa. Węglowodany powinny stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego długotrwały trening.
Węglowodany przed wysiłkiem

Pełny zasób glikogenu w mięśniach ma podstawowe znaczenie w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym. Niepełny zasób glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach uniemożliwia osiągnięcie optymalnego wyniku podczas zawodów sportowych. Sytuacja taka ma miejsce gdy na krótko przed zawodami został zużyty w treningu glikogen mięśniowy i nie został on odbudowany z uwagi na krótki czas lub na małą podaż węglowodanów (dieta białkowa a nie węglowodanowa).

Odbudowa zapasów glikogenu po ciężkim treningu lub zawodach może trwać 48 godzin a nawet dłużej. Istnieje możliwość zwiększenia ilości glikogenu w mięśniach do kilku procent przez stosowanie odpowiedniej diety w połączeniu z treningiem o określonej intensywności i czasie trwania.

Podsumowanie:

węglowodany należy przyjmować na kilka dni przed zawodami,
równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów izotonicznych,
ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu (ciężkostrawne mięsa, tłuszcze, itp.),
na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany - najlepiej w formie płynnej,
5-10 minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość stężonych węglowodanów (w formie półpłynnej) w celu zapewnienia glukozy dla centralnego układu nerwowego (intensywny początek zawodów może być przyczyną niedoboru glukozy we krwi).
Węglowodany podczas wysiłku

Ilość glikogenu w mięśniach jest ograniczona. Szybkość jego wyczerpywania zależy od intensywności wysiłku. Im wysiłek jest bardziej intensywny, tym szybsze jest zużywanie glikogenu. Wysiłki bardzo intensywne (sprint, przyśpieszenia, szybkie przebieżki) w bardzo szybki sposób opróżniają magazyn glikogenowy. Po kilkudziesięciu minutach wysiłku o bardzo wysokiej intensywności może dojść do całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu i do drastycznego zmniejszenia intensywności wysiłku. Sytuacji takiej towarzyszy uczucie ciężkości, spadek szybkości, uczucie łaknienia. Zawodnik staje się ociężały i porusza się coraz wolniej.

Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłków trwających dłużej niż 70 minut w wyraźny sposób poprawia możliwości wysiłkowe zawodnika. Nie należy przyjmować węglowodanów w wysiłkach krótszych niż 60 minut. Przyjmowane węglowodany powinny być w płynnej postaci i mieć stężenie od 6% do 8%, czyli w jednym litrze wody należy rozpuścić 60-80g węglowodanów. Większe stężenie roztworu powoduje trudności we wchłanianiu węglowodanów.

Podczas długotrwałych wysiłków, w przerwie pomiędzy treningami, część sportowców spożywa banany. Z fizjologicznego punktu widzenia najlepsze są banany dojrzałe z dużą ilością brązowych kropek. Takie banany zawierają około 5% skrobi i 85% cukru owocowego. Przyjmowanie fruktozy (cukru owocowego) podczas wysiłku nie powoduje drastycznego wzrostu insuliny we krwi.

Przyjmowanie stałych produktów podczas wysiłku może być przez niektórych zawodników źle tolerowane.

Podsumowanie:

przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych przesłanek do przyjmowania węglowodanów,
pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku,
węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%,
węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.
Węglowodany po wysiłku

Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach po wysiłku. Odbudowa zasobów glikogenu jest o około 20% wyższa niż w późniejszym czasie. Podwyższona przyswajalność węglowodanów trwa do trzech godzin po wysiłku. Dlatego głównym zadaniem zawodnika po długotrwałym wysiłku jest przyjęcie węglowodanów - najlepiej w formie płynnej. Ich spożywanie musi nastąpić pomimo braku apetytu wywołanego zmęczeniem.

W przypadku braku węglowodanów organizm odbudowuje zapasy energetyczne z białka mięśniowego. Uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po zawodach powinno zakończyć się wysokowęglowodanowym posiłkiem. Posiłek taki powinien mieć miejsce przed upływem trzech godzin.

Podsumowanie:

Niedobór węglowodanów w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności ćwiczeń, ociężałości, narastania zmęczenia. Wykonywanie kolejnych treningów przy zmniejszonym zasobie glikogenu mięśniowego prowadzi do zmęczenia a w dalszej kolejności do przetrenowania.
Trening w warunkach niedoboru glikogenu porównać można do wysiłku w warunkach głodzenia. Następstwem takiego treningu może być utrata masy mięśniowej nawet o kilkanaście procent i tym samym spadek poziomu siły mięśniowej. Konsekwencja - zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku.
Odbudowa zasobów energetycznych mięśni jest głównym zadaniem zawodnika w fazie regeneracji. Faza regeneracji może trwać 12, 24 lub 48 godzin po całkowitym wyczerpaniu zasobów glikogenu. Znane są przypadki kilkudniowego okresu regeneracji po biegach maratońskich lub innych ekstremalnych wysiłkach

Tłuszcze

Tłuszcze są głównym materiałem energetycznym w ludzkim organizmie. Ich ilość w organizmie wystarcza teoretycznie na wykonanie około 200 godzin pracy.

W przemianach energetycznych występują one w postaci wolnych kwasów tłuszczowych (WKT). Największy udział w zapotrzebowaniu energetycznym organizmu mają one podczas spoczynku i w trakcie wykonywania czynności o niskiej intensywności. Spalanie WKT możliwe jest tylko w obecności węglowodanów. Wyczerpanie zasobów węglowodanów uniemożliwia spalanie WKT. Im wyższa intensywność wysiłku tym mniejszy udział WKT w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Głównym zadaniem treningu wytrzymałości jest oszczędzanie glikogenu a doskonalenie przemian tłuszczowych. Zawodnik wytrenowany prawidłowo oszczędza glikogen przy wysiłku o niskiej intensywności aby móc wykorzystać go do przyśpieszeń w trakcie zawodów. Zawodnik nie wytrenowany wykorzystuje glikogen nawet w wysiłkach o niskiej intensywności, wyczerpuje szybko jego zapas i nie jest w stanie wykonać pracy o wysokiej intensywności przez cały czas trwania zwodów.

Innym czynnikiem obok złego wytrenowania, który uniemożliwia korzystanie z WKT jest mleczan. Stężenie mleczanu około 3-4mmol/l spowalnia utlenianie WKT, a powyżej 6-7mmol/l przemiany tłuszczowe zostają zablokowane.

Przemiany tłuszczowe doskonali trening o niskiej intensywności (60 do 75% tętna maksymalnego). Wyższa intensywność treningu lub źle określony moment kumulacji mleczanu blokującego przemiany tłuszczowe (tętno na progu beztlenowym) powoduje zmianę charakteru treningu i doskonalenie utleniania glikogenu a nie WKT.

W trakcie profesjonalnego treningu przemian tłuszczowych (trening wytrzymałości tlenowej) konieczne jest używanie monitorów pracy serca określających precyzyjnie intensywność z jaką wykonywany jest wysiłek.

Podsumowanie:

Dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie jest konieczne. W składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Nadmiar zaś tłuszczu może zakłócić proporcje właściwej (przewaga węglowodanów) diety sportowca. Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu jego nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów.
W diecie zawodniczej korzystne jest wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać przy planowaniu diety, że niektóre potrawy mają tłuszcz ukryty, na przykład frytki są nasączone olejem lub smalcem, w wieprzowinie znajduje się 30-40% tłuszczu, sery topione i żółte mają w swoim składzie od 30 do 50% tłuszczu.
Przemiany tłuszczowe uruchamiają się w wysiłkach o niskiej intensywności po około 20-30 minutach. Ma to szczególne znaczenie przy doborze długości rozgrzewki przed zawodami. Gdy rozgrzewka jest krótka i intensywna przemiany tłuszczowe nie zostaną uruchomione, w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy i mleczan, który zmniejsza możliwości wysiłkowe zawodnika już na początku zawodów. Po kilkunastu minutach wysiłku o niskiej intensywności zawodnik utylizuje wytworzony kwas mlekowy i może kontynuować wysiłek z wyższą intensywnością. Po zwiększeniu intensywności sytuacja się powtarza.
Istnieją możliwości wcześniejszego uruchomienia przemian tłuszczowych i na przykład szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Taka sytuacja ma miejsce podczas treningu na czczo. W takiej sytuacji przemiany tłuszczowe uruchamiają się już po około 10 minutach treningu z niską intensywnością. Utlenianie WKT można przyśpieszyć poprzez przyjęcie L-Carnityny i wypicie filiżanki gorzkiej kawy.
Białka

Białka są materiałem budulcowym, a w sytuacji zmniejszonej podaży węglowodanów stanowią rezerwowy materiał energetyczny.

Elementami składowymi białek są aminokwasy. Intensywny trening przy niepełnej odnowie glikogenu mięśniowego charakteryzuje się między innymi zmniejszaniem się masy mięśniowej. Codzienna dieta zapewnia wystarczającą ilość białka dla zawodników trenujących nie więcej niż 6 godzin tygodniowo.

Zawodnicy trenujący więcej niż 15 godzin tygodniowo muszą kontrolować ilości przyjmowanego białka i w razie konieczności uzupełniać niedobory przez podanie aminokwasów. Niedobór różnego rodzaju aminokwasów w pożywieniu opóźnia procesy regeneracji i odnowy oraz doprowadza do degradacji struktur mięśniowych organizmu.

Białka zalecane w diecie sportowca zawierają: drób domowy, ryby, cielęcina, chudy ser, i tym podobne.

Podsumowanie:

Podczas intensywnego okresu treningowego podaż białka musi być zwiększona. Zapobiega to katabolizmowi (rozpadowi) białek ustrojowych. Dotyczy to w szczególności aminokwasów rozgałęzionych (valina, leucyna, isoleucyna), które należy spożywać bezpośrednio po wysiłku w formie syntetycznej (pastylki) lub naturalnej.
Zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów ułatwia utrzymanie siły mięśniowej, wytrzymałości siłowej i chroni organizm przed przetrenowaniem. Aminokwasy w sposób pośredni przyczyniają się do odbudowy glikogenu mięśniowego.
Przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest utrudnione z uwagi na częstotliwość treningu i długi proces trawienia. Pełny żołądek powoduje uczucie dyskomfortu i uniemożliwia intensywny wysiłek. Z tego względu sportowcy przyjmują białka w formie płynnej, która jest łatwiej przyswajalna przez organizm.
Płyny

Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą dla uzyskania optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę zawodnika. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać 2l/godz.

Pragnienie nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie.

Kontrola stanu nawodnienia zawodnika polega na ważeniu zawodnika rano zaraz po pierwszym oddaniu moczu. Na każdy kilogram masy ciała poniżej normy, zawodnik powinien wypijać dodatkowo 1l płynu w ciągu dnia. Mocz u zawodnika prawidłowo nawodnionego jest blado żółty i nie ma mocnego zapachu.

Odwodnieniu powinno się zapobiegać przez podanie odpowiedniej ilości płynu przed, podczas i po posiłku.

Przed wysiłkiem należy pić jedną godzinę lub wcześniej 1-2 szklanki co 10-15 minut.

W trakcie wysiłku (o ile jest to możliwe) co 10-15 minut 600-1000ml/godz.

Zaraz po wysiłku, po zawodach lub treningu należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde 0,5kg utraconej masy ciała. Płyny należy podawać aż mocz uzyska kolor jasnożółty.

Napoje:

Dobre napoje służące do uzupełniania niedoborów wody w organizmie powstających w trakcie treningu wytrzymałościowego to takie które: są smaczne, nie powodują dyskomfortu jelitowego po wypiciu dużych ilości, ułatwiają szybką absorbcję płynu i dostarczają energii dla pracujących mięśni.

Dostępne w handlu napoje dla sportowców są roztworami węglowodanowo - elektrolitowymi, które zwierają glukozę, sód, potas, chlor i wodę.

Najszybciej absorbowane są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o większym stężeniu węglowodanów mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do krwi.

Utrzymanie odpowiedniej podaży płynów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych jest trudne i stąd istotne jest podawanie ich również przed i po wysiłku. Płyny zawarte są również w pokarmach stałych. Woda stanowi 24-96% ciężaru chleba, sera, mięsa, warzyw, owoców, mleka, jogurtu, zup i soków.

Zasady żywienia w okresie zawodów i sprawdzianów

Rodzaj, ilość posiłków stałych i płynnych podczas długotrwałych zawodów są podstawą do uzyskania optymalnego wyniku sportowego. Przed, podczas i po wysiłku wytrzymałościowym stałe i płynne posiłki powinny składać się z łatwo strawnych wysoko węglowodanowych potraw, które są znane zawodnikowi i satysfakcjonujące psychologicznie.

Przed zawodami:

Ilość i rodzaj jedzenia, a także odstęp czasu przed wysiłkiem kiedy powinno ono być konsumowane różnią się pomiędzy sportowcami. Szybkość trawienia prostych pokarmów w kolejności od najszybciej trawionych do najwolniej jest następująca:

proste węglowodany (cukry);
złożone węglowodany (makaron, ryż, jarzyny, cukry złożone);
białko;
tłuszcz.

Płynne pokarmy opuszczają żołądek szybciej niż stałe. Duże objętości posiłków wymagają dłuższych okresów trawienia niż małe.

Posiłek przed długim treningiem czy zawodami zapobiega szybkiemu wyczerpaniu glikogenu i utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi. Skład posiłku powinien zostać tak dobrany aby do chwili rozpoczęcia zawodów został on strawiony. Zdolność do ćwiczeń wytrzymałościowych jest zwiększona jeśli zawodnik spożyje posiłek węglowodanowy stały 2-3 godziny przed wysiłkiem.

Unikanie produktów ciężkostrawnych powinno nastąpić od kolacji poprzedzającej dzień zawodów. Za produkty ciężkostrawne uznaje się te potrawy, które trawione są dłużej niż 5-6 godzin. Do takich potraw zaliczane są m.in.: mięsa smażone, tłuste, wieprzowina itp.

W dniu zawodów:

Tolerancja na różne rodzaje pokarmów spożywanych przed samymi zawodami czy treningami jest bardzo indywidualna. Każdy zawodnik powinien korzystać z własnych doświadczeń w tym zakresie zdobytych podczas treningów i nie eksperymentować przed zawodami.

Dostarczanie płynów i jedzenia w dniu zawodów ma kluczowe znaczenie dla regulacji temperatury ciała i stałej dostępności energii. Zawody często wpływają na tolerancję sportowców na napoje i posiłki. Napięcie nerwowe i konieczność przedłużonego wysiłku o maksymalnej intensywności podczas zawodów mogą zmienić czynność przewodu pokarmowego powodując skurcze w jamie brzusznej, uogólnione napięcie mięśniowe, biegunkę, pieczenie w okolicy serca i wymioty. Spożywanie pokarmu może nasilić jak i złagodzić te objawy.

Nudności i pieczenie w okolicy serca można wywołać przez spożywanie dużych objętości pokarmów, tłuszczu, błonnika czy białka przed wysiłkiem. Pokarmy o dużej zawartości błonnika mogą fermentować w okrężnicy z wydzielaniem gazu powodującego wzdęcia i naglącą potrzebę wypróżnienia.

Po zawodach:

Przedłużony wysiłek fizyczny zmniejsza ustrojowe zasoby glikogenu. Glikogen ten może być uzupełniony przez spożywanie pokarmów, które zawierają umiarkowane ilości węglowodanów (w ilości 5g/kg masy ciała). Optymalnie uzupełnianie węglowodanów powinno rozpocząć się natychmiast po wysiłku przez spożywanie około 0,75g/kg/godz przez około 3-4 godziny, zaś całkowite uzupełnienie winno sięgać 10g/kg ciężaru ciała.

Piwo jest często spożywane po długotrwałym wysiłku. Piwo zawiera węglowodany i wodę. Puszka piwa zawiera około 15g węglowodanów, jednakże alkohol zawarty w piwie, podobnie zresztą jak wino i wódka jest diuretykiem i zwiększa utratę wody z moczem. Napoje alkoholowe są więc niekorzystne z punktu widzenia równowagi elektrolitowej ustroju.
Zakończenie

Badania naukowe udowodniły, że spożywanie przez sportowców odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z podanymi w niniejszym opracowaniu zasadami może zwiększyć ich szanse na osiągnięcie wysokich wyników w sportach wytrzymałościowych.

Stosowanie tych zasad w połączeniu z ostrożną suplementacją farmakologiczną w ramach racjonalnego programu treningowego powinno pomóc poszczególnym zawodnikom w uzyskaniu ich najlepszych osobistych osiągnięć

Odżywianie - zasady ogólne

treść:
Ogólne zasady odżywiania się osób trenujących biegi długie wraz z przykładami norm żywieniowych i jadłospisów.
autor:
Eugeniusz Gronostaj

---------------------------------------------------------------------

Zasady ogólne

Poprzez właściwe żywienie sportowca należy dążyć do tego aby cała przemiana podstawowa, praca wykonywana w czasie treningu czy zawodów oraz wszystkie czynności poza sportowe były zbilansowane energetycznie. Zapotrzebowanie kaloryczne zawodnika uprawiającego wyczynowo biegi długodystansowe wynosi od 4500 do 5200 kalorii i taką ilość zużytej energii należy pokryć produktami spożywczymi. Nie należy również zapominać o witaminach i solach mineralnych.

W higienie żywienia należy dbać również o właściwy podział składników pożywienia na białka, tłuszcze i cukry.

Posiłki winny być tak rozłożone, że śniadanie winno zawierać połowę wartości kalorycznej pożywienia całodziennego, a pokarmy winny być szybko i łatwo przyswajalne.

Należy unikać wykonywania wysiłku fizycznego kiedy trwa jeszcze proces trawienia. Trening winno rozpoczynać się dopiero po dwóch lub trzech godzinach po spożyciu posiłku. Pragnienie należy gasić płynami ciepłymi albo o temperaturze pokojowej (otoczenia). Unikać wód gazowanych oraz napojów z lodem.

Nie należy poszukiwać diety, która rzekomo ma rozwiązać problemy związane z wydolnością organizmu.

Posiłki winny być spożywane w stanie odprężenia, w nastroju pogodnym i przyjemnym, gdyż stan psychiczny wpływa na przebieg trawienia. Pokarm należy dokładnie rozdrobnić w jamie ustnej w celu zwiększenia jego powierzchni dla umożliwienia działania enzymów rozkładających go na proste elementy, aby te z kolei mogły być przez organizm przyswojone i zużyte jak najprędzej jako materiał energetyczny czy budulcowy.

Bardzo ważną wskazówką higieniczną jest przestrzeganie regularności posiłków. Organizm podlega bowiem rytmom biologicznym. Jeśli pobieramy posiłki zawsze w tym samym czasie, wydzielające się zgodnie z rytmem biologicznym żołądkowe soki trawienne dobrze trawią pokarm. Gdy przerwy między posiłkami są zbyt długie, wydzielające się soki trawienne zaczynają trawić błonę śluzową żołądka, co przy powtarzających się takich sytuacjach może doprowadzić do owrzodzeń. Często taką dolegliwość notujemy u biegaczy długodystansowych.
Normy żywienia w biegach długodystansowych

Sposób żywienia biegaczy długodystansowych wymaga dużej ilości białka, ograniczonej tłuszczów, a znacznej węglowodanów. W okresie intensywnego treningu i podczas zawodów należy zupełnie wyeliminować - lub podawać z rzadka - produkty ciężkostrawne takie jak tłuste mięso. Pożywienie zbyt tłuste, obfite, skonsumowane na krótko przed ciężkim i długotrwałym treningiem może powodować zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.

Przed startem i na trasie biegu należy podawać mieszanki węglowodanowe, wzbogacone witaminami i związkami mineralnymi.

W przykładzie pierwszym podaję normy dla biegaczy długodystansowych w przeliczeniu na 1kg masy ciała.
Odżywianie w dniach treningu sportowego

W dniach treningów sportowych pożywienie powinno być: mało objętościowe, wysoko energetyczne, wysoko witaminowe, o małej zawartości tłuszczów, lekko strawne i przyrządzone ze świeżych produktów spożywczych.

W zależności od rozkładu treningów w ciągu dnia należy również odpowiednio akcentować rozkład posiłków. Jeżeli planujemy wykonać kilka treningów, to posiłek główny należy zawsze podawać po ostatnim z nich. Sprawa upraszcza się gdy w ciągu dnia robimy jeden trening i to rano. Wtedy czas podawania posiłku głównego jest w porze obiadowej.

W posiłkach w ciągu dnia należy ograniczać ciężko strawne produkty jak pieczywo (zwłaszcza ciemne), fasolę, groch, kapustę, a także objętościowe (np. ziemniaki), a zwiększać ilość produktów o wysokiej wartości energetycznej lecz mało objętościowych, jak miód, dżem, marmolada, cukier i słodycze, które powinny wchodzić w skład śniadania i kolacji.

Ograniczenie stosowania tłuszczów uzyskujemy poprzez podawanie potraw sporządzonych z chudych gatunków mięsa: wołowego, cielęcego, kurczaka, indyka, a tylko od czasu do czasu z wieprzowiny. Z wędlin można spożywać chudą szynkę, polędwicę, parówki oraz okresowo dla urozmaicenia niewielkie ilości wędlin (jałowcowa, krakowska).

Część zapotrzebowania na białko należy pokrywać mlekiem, białymi i żółtymi serami oraz jajami, które są mało objętościowe a zawierają dużo białka.

Nie należy uszczuplać podawania tłuszczów jadalnych takich jak masło i oleje roślinne. Oleje roślinne, podobnie jak masło, trzeba podawać na surowo: do surówek, sałatek, przystawek - czyste lub w formie majonezu. Należy w tym przypadku unikać ich smażenia, ponieważ ulegają one wtedy niekorzystnym zmianom pod wpływem wysokiej temperatury.

Wysoką wartość witaminową pożywienia dla sportowców można uzyskać jedynie przez podawanie w obfitości owoców i warzyw, głównie w stanie surowym. Z owoców krajowych najcenniejsze są owoce jagodowe takie jak: truskawki, poziomki, czarne jagody, agrest, porzeczki i inne które zawierają duże ilości witaminy C. Najbogatsze w witaminę C są warzywa kapustne (kapusta biała, czerwona, włoska, kalafior, brukselka) i papryka. Trzeba je spożywać przy posiłkach ale nigdy przed treningiem gdyż są ciężkostrawne i wzdymające.

W posumowaniu należy stwierdzić że przed treningiem unikamy potraw smażonych, choć są najbardziej atrakcyjne i smaczne.

Możemy je natomiast spożywać po treningu.
Odżywianie w okresie zawodów

Sposób odżywiania zawodników-biegaczy w dniu startu powinien uwzględniać ich stan emocjonalny oraz długość bieganego dystansu. Z artykułu Stany przedstartowe (patrz Orienteering PL) wiemy, że okresie poprzedzającym start zawodnik zachowuje się różnie. U jednego występuje znaczne podniecenie a u drugiego stan depresji. W każdej z wymienionych sytuacji należy zawodnikowi pomóc.

Zawodnicy, którzy przed startem stają się podnieceni i mają biegunki, powinni spożywać pożywienie o małej zawartości błonnika, nie drażniącego błony śluzowej jelit, a więc: potrawy z ryżem, ciepłe, gotowane mleko, pieczone jabłka, sok z czarnych jagód, czerstwe, białe pieczywo, ziemniaki puree, kompot z suszonych śliwek itp.

Dla zawodników, którzy popadają w stan depresji korzystne jest podawanie większej ilości płynów, napojów, półpłynnych potraw, surowych owoców i kasz o dużej zawartości błonnika. Pomocny może być także chleb chrupki i otręby pszenne.

I tu nasuwa się pytanie w którym momencie i co należy spożyć. Proponuję tutaj dokładnie stosować się do wskazówek opisanych wcześniej w tekście odżywianie w dniach treningu.

Głównym problemem dla biegacza długodystansowego (w tym i orientalisty) jest podtrzymanie poziomu cukru (glukozy) we krwi na optymalnym poziomie od startu do mety. Spadek poziomu cukru we krwi przyczynia się do zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego, co odbija się na pracy mózgu i zdolności do wysiłku fizycznego. [...]

Obniżenie poziomu cukru we krwi może być następstwem wyczerpania się zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie który (może nie wszyscy wiedzą) jest głównym źródłem glukozy w organizmie. Aby wyrównać straty glukozy należy podawać roztwór glukozy lub preparaty węglowodanowe. Ważny jest moment podania węglowodanów. Dowiedziono że najbardziej korzystne jest podanie roztworu glukozy albo na 30 minut albo na 1,5 godziny przed startem. Podanie w innym czasie może doprowadzić do hipoglikemii czyli obniżenia poziomu cukru we krwi w wyniku odkładania go w wątrobie i mięśniach.

Zaburzenie regulacji poziomu cukru we krwi może nastąpić też na samym początku dystansu jako reakcja ochronna w odpowiedzi na silny bodziec jakim jest zbyt duże tempo biegu na początku dystansu.

Również i w czasie samego biegu podanie zbyt stężonych roztworów cukru wbrew pozorom nie zwiększa poziomu glukozy we krwi a zmniejsza, co może doprowadzić do hipoglikemii i przerwania biegu.

Najlepiej w czasie biegu jest podawać mieszanki glukozy, fruktozy i skrobi w postaci owsianki lub kleiku z innej kaszy z dodatkiem soków owocowych, pewnej ilości witaminy C i soli mineralnych. Mieszanka taka nie może być zbytnio zagęszczona, by nie opóźniać jej przepływu przez żołądek. Mieszanina różnego typu węglowodanów, gwarantuje systematyczny i miarowy dopływ glukozy do krwi. Mieszanki i napoje odżywcze zawodnicy mogą zabierać ze sobą w bidonach i korzystać z nich w specjalnych punktach odżywczych. W biegu maratońskim takie punkty znajdują się między 12 a 15, 20 a 22, 27 a 30 oraz 36 a 42 kilometrem.

Na mecie, w celu odbudowy zapasów glikogenu, powinnyśmy spożyć przede wszystkim płynną mieszankę węglowodanową. Toteż zamiast kanapek powinny się znaleźć na mecie mieszanki węglowodanowo-owocowe, płynny owoc, soki owocowe, ciepła herbata z koncentratem owocu róży, napój z miodu i cytryny, świeże soczyste owoce itd.
Odżywianie w okresie odnowy

Najważniejszym zagadnieniem po ukończeniu biegu długodystansowego jest jak najszybsze uzupełnienie strat białka i fosforu oraz natychmiastowe węglowodanów. Przyczyną strat jest proces zużywania w/w składników w trakcie samego biegu.

Najbardziej obciążonym organem w czasie biegu jest wątroba biegacza. Dlatego po zakończeniu imprezy biegowej poprzez racjonalne żywienie należy pomóc jej w pełnej regeneracji. Wątroba najczęściej po ukończeniu biegu jest "nacieczona" tłuszczem i nie jest w pełni wydolna, co wielu biegaczy odczuwa jako ucisk lub tępy ból. Głównym celem w tym okresie powinno być jej odtłuszczenie i uzupełnienie braków glikogenu. Uzyskujemy to poprzez podawanie substancji lipotropowych (ułatwiają przemianę tłuszczu) do których między innymi zaliczamy mleko, sery, wątrobę i oleje roślinne zawierające dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Równocześnie w tym okresie należy zrezygnować z podawania różnego rodzaju galaretek, które utrudniają przemianę tłuszczów.

Odbudowie zapasów węglowodanów w mięśniach i w wątrobie pomaga podanie zawodnikom na mecie mieszanki węglowodanowej, glukozy i odżywek. Również kilka dni po zawodach pożywienie długodystansowców powinno zawierać dużo węglowodanów.

Dowiedziono że intensywna superkompensacja glikogenu po zawodach przebiega naiszybciej jeśli w pierwszej fazie tj. w pierwszych 5-6 godzinach poda się zawodnikom około 200g glukozy. Dopiero potem można podawać białko, najlepiej w formie łatwoprzyswajalnej odżywki.
Odżywki w biegach długodystansowych

Odżywka jest to wysokowartościowe skoncentrowane pożywienie zawierające w jednostce masy dużą ilość jednego lub kilku składników odżywczych.

Wyróżniamy następujące rodzaje preparatów odżywczych:
preparaty białkowe charakteryzujące się prawidłowym składem jakościowym i ilościowym aminokwasów,
preparaty węglowodanowe zawierające przede wszystkim łatwo przyswajalne oligosacharydy wzbogacone witaminami (węglowodanowo-witaminowe), solami mineralnymi (węglowodanowo-mineralne) względnie witaminami i solami mineralnymi (węglowodanowo-witaminowo-mineralne).

Preparaty białkowe i węglowodanowe rozpowszechniane są na ogół w postaci sypkiej, a spożywa się je zazwyczaj w formie roztworu. Przykładem jest Isostar. Preparaty mineralne i witaminowe sporządzane są najczęściej w postaci tabletek.

Odżywki należy stosować wówczas gdy w codziennej diecie występują niedobory poszczególnych składników odżywczych oraz w warunkach gdy po intensywnym i długotrwałym treningu powstają znaczne ich straty. Preparaty odżywcze mają ponadto duże znaczenie podczas przystosowania się organizmu do odmiennych warunków klimatycznych i geograficznych, a także w warunkach gdy normalne żywienie jest utrudnione np. podczas długotrwałego biegu.

Należy pamiętać, że podawanie preparatów odżywczych powinno się odbywać pod kontrolą lekarza i trenera. Spożywanie odżywek w nadmiarze jest niepożądane.

Stosowanie odżywek dla biegaczy w różnych fazach wysiłku fizycznego jest następujące:
Okres przygotowawczy:
po wyczerpujących treningach zaleca się podawanie odżywek węglowodanowo-mineralnych, węglowodanowo-witaminowych lub węglowodanowo-mineralno-witaminowych. Przeciętne dzienne dawkowanie wynosi 100g preparatu rozpuszczonego w 750-1000ml wody.
Przed zawodami:
zaleca się tutaj stosowanie odmian odżywek jak dla okresu przygotowawczego. Przeciętne dawkowanie wynosi 25g preparatu na 200-250ml wody.
Zawody:
stosowane mogą być różnego rodzaju odżywki. Przeciętne dawkowanie w zależności od potrzeb wynosi 25-100g preparatu na 200-1000ml wody. W biegach maratońskich należy je podawać po 30 minucie, a następnie co 30 minut w ilości 40g preparatu jednorazowo.
Po zawodach:
po zawodach, w okresie odnowy, powinno się spożywać przede wszystkim odżywki bogate w węglowodany. Należy też bezwzględnie uzupełnić ubytki płynów ustrojowych w ciągu najbliższych 24 godzin.

Obecnie dostępnych jest na rynku wiele różnego rodzaju odżywek różniących się składem jakościowym i ilościowym. O rodzaju stosowanej odżywki powinien decydować lekarz i trener, ponieważ nadmierne wprowadzenie niektórych składników do organizmu nie jest obojętne. Pomocnym jest również obserwacja objawów. Na przykład skurcze mięśni świadczą o niedoborze w organizmie potasu lub magnezu.

Odżywki spożywane w postaci płynów powinny mieć charakter izotoniczny, a to oznacza że stężenie roztworu jest takie same jak płynów ustrojowych. Ułatwia to wchłanianie i równomierne dozowanie z żołądka składników wypitej odżywki. Dlatego pamiętajmy żeby dokładnie stosować się do uwag zamieszczonych na opakowaniu preparatu.

Przykładem może być tak popularny wśród biegaczy Isostar, gdzie producent razem z odżywką w opakowaniu dołącza dozownik i instrukcję przygotowania roztworu. Inne stężenie roztworu zamiast polepszyć często pogarsza samopoczucie biegacza a to odbija się na osiągniętym wyniku. Na przykład zbyt duże stężenie prowadzi do hipoglikemii.

Każdy biegacz powinien pamiętać że zanim skorzysta z odpowiednich preparatów odżywczych powinien zapoznać się z ich składem jakościowym i ilościowym oraz instrukcją stosowania.

W następnej kolejności przykład drugi - kilka zestawów jadłospisów zawodnika-biegacza.
---------------------------------------------------------------------

Dieta przed biegami długodystansowymi

treść:
Dieta biegaczy przed biegami długodystansowymi sprzyjająca osiąganiu lepszych wyników.
autor:
W. Benecki

Jak istotne znaczenie może mieć dieta dla wyników sportowych wiedzą najlepiej ci, którzy wspięli się na wysoki poziom sportowy i szukają oprócz treningu innych rezerw, które pomagają osiągnąć jeszcze lepsze wyniki.

Temat diety był już co prawda w Bieganiu poruszany, ale chciałbym tutaj uściślić, jak powinno wyglądać prawidłowe podejście do tej diety obok treningu biegowego, gdyż tylko prawidłowe połączenie obu tych elementów gwarantuje końcowy sukces. Jako ciekawostkę mogę podać, że dietę tę stosuje czołówka krajowych biegaczy i do tej pory dieta ta była ich pilnie strzeżoną tajemnicą.

Ilość glikogenu w mięśniach posiada istotne znaczenie dla zdolności organizmu do wykonania ciężkiego, długotrwałego wysiłku biegowego jaki musimy wykonać w biegu w czasie zawodów. Dlatego ważne jest aby tę koncentrację glikogenu w mięśniach znacznie zwiększyć.

Do takiego stanu można doprowadzić mięśnie najpierw przez opróżnienie ich z glikogenu przez cięższy, długotrwały trening biegowy, w połączeniu z dietą białkowo-tłuszczową, a następnie przez napełnienie ich glikogenem stosując dietę węglowodanową.

Opiszę jak to powinno wyglądać praktycznie.

Biegacze długodystansowi, w zależności od planowanego dystansu biegu, powinni 10 dni przed startem wykonać cięższy, długotrwały trening biegowy. Trening ten w zależności od długości biegu w jakim zamierzamy wziąć udział powinien wynieść około 20-35 kilometrów. Im dłuższy bieg mamy w planie tym ten trening będzie dłuższy, dla maratończyków będzie to nawet 30-35 kilometrów. Jak ten trening powinien wyglądać? Najkorzystniej jest zrobić ten trening w formie włóczęgi biegowej w tempie w granicach I-II zakresu.

Po tym treningu przez kilka dni staramy się zrobić sobie dietę białkowo-tłuszczową. W tych dniach staramy się, w odżywianiu, do niezbędnego minimum ograniczyć spożywanie węglowodanów. Ograniczamy się m. in. w jedzeniu chleba, ziemniaków, kasz, makaronu, ryżu, płatków kukurydzianych, mniej słodzenia, miodu, dżemów, soków itp. Jedzenie nasze w tych dniach powinno się składać głównie z białek i tłuszczy. W naszym jadłospisie musimy mieć na uwadze począwszy od mleka i śmietany, twaróg, sery, jajka, fasolę, groch, soję, białe mięso - drób, ryby, chude gatunki kiełbas, parówki itp. Powyższą dietę prowadzimy do około 4-5 dni przed startem.

Trenujemy w tym czasie na poziomie normalnych obciążeń zgodnie z planem treningowym. W okresie prowadzonej diety możemy mieć kłopoty w wykonywaniu obciążeń treningowych. Jest to wynik znacznego spadku glikogenu w pracujących mięśniach, co znacznie zmniejsza zdolność mięśni do pracy biegowej. 4-5 dni przed startem praktycznie wykonujemy ostatni mocniejszy trening.

Po tym treningu rozpoczynamy dietę węglowodanową. Staramy się od tego momentu w odżywianiu koncentrować na zwiększonym podawaniu węglowodanów. Jemy to, w czym tak się do tej pory ograniczaliśmy. Musimy mieć na uwadze między innymi spożywanie warzyw, owoców (banany, winogrona, grejpfruty), soków owocowych i warzywnych, napoje słodzimy miodem naturalnym.

W tych dniach nasze puste mięśnie intensywnie napełniają się w glikogen. Dieta węglowodanowa sprawia, że koncentracja glikogenu w mięśniach znacznie się zwiększa, a te z kolei stają się znacznie wydolniejsze do wysiłku w biegu długodystansowym na zawodach.

W okresie prowadzenia diety warto mieć również na uwadze branie dodatkowo witamin i mikroelementów, które powodują lepsze przyswajanie węglowodanów.

Gdyby ktoś miał jakieś dodatkowe uwagi, czy pytania lub też chciałby podzielić się swoim doświadczeniem odnośnie stosowania tej diety, bądź też treningu biegowego, proszę o kontakt za pośrednictwem witryny ABC Sukcesu (Dzienniki treningowe).
http://abcsukcesu.internet2.pl/
http://abcsukcesu.internet2.pl/sport/sport.htm

Dieta niskowęglowodanowa przed maratonem
treść:
Metoda stosowania i doświadczenia z dietą niskowęglowodanową.
autor:
Paweł Zach

Kiedy kilka lat temu zacząłem poważnie myśleć o sprawdzeniu moich maksymalnych możliwości w maratonie, zastanawiałem się nad innymi - poza treningiem - ważnymi elementami przygotowania. Szukałem tak zwanych rezerw. Doping farmakologiczny, z powodu moich zasad, z może z powodu ograniczonej dostępności, nie wchodził w rachubę.

Usłyszałem wtedy o specjalnej diecie stosowanej przed maratonem. Poszukiwanie szczegółów zajęło mi trochę czasu, ponieważ literatura była wówczas bardzo uboga. W końcu po kilkunastu godzinach spędzonych w bibliotece AWF dowiedziałem się na czym polega ta dieta.

Zanim przejdę do opisu diety, konieczne jest przedstawienie odrobiny teorii. Zacznę od trywialnego zdania, że w czasie wysiłku organizm wydatkuje sporo energii. Żeby nie wdawać się w biochemiczne szczegóły, powiem tylko, że najlepszym źródłem energii dla poddanego ciężkiej pracy organizmu są węglowodany. W pierwszym rzędzie jako źródło energii wykorzystywana jest krążąca we krwi glukoza. Gdy jej zasoby we krwi ulegną wyczerpaniu, organizm zaczyna wykorzystywać zmagazynowane w wątrobie i w mięśniach zapasy glikogenu. Glikogen to polisacharyd o strukturze podobnej do skrobi, jego łańcuch ma tylko nieco więcej odgałęzień. Jest łatwo dostępną formą magazynowania węglowodanów w organizmie.

Dopiero gdy wyczerpią się zasoby glikogenu, organizm przestawia się na spalanie tłuszczów. Dlaczego w ostatniej kolejności? Nie wiem, biochemicy daliby na to pytanie zapewne prostą odpowiedź. Dla nas istotne jest w tej chwili to, że przestawienie się ze spalania węglowodanów (glikogenu) na spalanie tłuszczów jest dużym szokiem dla organizmu. Szok jest zwłaszcza duży podczas maratonu, gdy wszystkie procesy organizm pracując na wysokich obrotach jest blisko granicy swoich maksymalnych możliwości.

Jak bolesne bywa przejście na spalanie tłuszczów wie z doświadczenia każdy maratończyk. Zapasów węglowodanów starcza na 20, maksymalnie 30 kilometrów i gdy się wyczerpią przeżywa się to, co określa się mianem ostrego kryzysu w czasie maratonu.
Idea diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa jest próbą odpowiedzi na problem - co zrobić, żeby organizm zmagazynował więcej glikogenu, dzięki czemu kryzys nastąpiłby później? Pomysłodawcy diety znaleźli następującą receptę: jakiś czas przed startem wyeliminować z diety węglowodany, tak aby przyzwyczaić organizm do metabolizmu tłuszczowego, następnie kilka dni przed maratonem zastosować dietę wysoko węglowodanową, tak aby przed startem organizm uzupełnił zapasy glikogenu. Podobno też, dzięki tej diecie, po okresie głodu węglowodanowego, odbudowane zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są większe niż gdyby diety nie stosować.

Zwolennicy tej diety dają następujące rady praktyczne. Osiem dni przed planowanym startem w maratonie eliminujemy z diety węglowodany. Po trzech, czterech dniach takiego reżimu, czyli na cztery dni przed maratonem zaczynamy spożywać dużo węglowodanów.

Przedstawiona dieta jest w teorii wyjątkowo prosta. Jej zastosowanie jest dużo trudniejsze.
Praktyka: jak było w moim przypadku?

Był rok 1992. To pierwszy rok, gdy zacząłem sumiennie przygotowywać się do maratonu. Ponieważ zależało mi na dobrym wyniku, postanowiłem taką dietę zastosować. Trochę przerażała mnie perspektywa wyeliminowania z diety chleba, makaronu, ryżu, ziemniaków, kaszy, bananów i tym podobnych. O cukrach prostych nie wspomnę, ale czego się nie robi jeśli w perspektywie ma się poprawić rekord życiowy.

Maraton miał odbyć się w niedzielę. Z węglowodanami pożegnałem się wieczorem w piątek, czyli dziewięć dni przed startem. Cukrów miałem nie jeść aż do treningu w środę. W piątek jeszcze nie wiedziałem co mnie czeka. Następne pięć dni uświadomiły mi jak istotną część diety stanowią węglowodany.

Główny problem polegał na tym, że normalna dieta składa się głównie z węglowodanów i wszystkie smaczne potrawy to kompozycja węglowodanów, białek i tłuszczów. Przez następne dni pozostało mi jedzenie serów, mięsa, warzyw, orzeszków ziemnych i tak dalej.

Już drugiego dnia od rozpoczęcia diety podczas regularnego truchtu po 15km poczułem się tak jak po 30km w maratonie. Podczas każdego następnego treningu, kryzys przychodził szybciej. Nie opuszczało mnie też uczucie zmęczenia mięśni nóg - uczucie jakie występuje następnego dnia po szybko przebiegniętym biegu długim. Najwyraźniej z organizmu całkowicie "wypłukany" został glikogen.

Mimo tego że napychałem się tłustym serem i kiełbasami, cały czas odczuwałem głód węglowodanów. To była prawdziwa obsesja jedzenia. Z przyjemnością szedłem spać, bo dawało mi to 8 godzin przerwy w myśleniu o węglowodanach.

Doszło nawet do tego że z niechęcią myślałem o chrupiącym kurczaku z rożna, który planowałem na obiad. Kromka chleba była dla mnie wtedy nieporównywalnie bardziej pociągająca. Wspaniała kaszo, nikt się nie dowie jako smakujesz, aż ciebie zabraknie...

Od poniedziałku liczyłem już tylko godziny od momentu, kiedy w środę zjem pełen talerz ziemniaków. Ślina ciekła mi na samą myśl o parującej misce tego smakołyku.

W środę od rana myślałem tylko o tym że tego dnia, po treningu, koniec mordęgi. Zanim wziąłem po treningu prysznic, zjadłem czekoladę. A potem do wieczora już tylko wielkie żarcie - ziemniaki, pieczywo, banany i dużo, dużo ciasta.
Efekty

Podczas tamtego maratonu pobiłem swój rekord życiowy. Wyglądało na to, że dieta działała. Stosowałem ją jeszcze dwa albo trzy razy. Ostatni raz na wiosnę zeszłego roku. Na jesieni zeszłego roku bez diety poprawiłem tamten stary (z 1992 roku) rekord życiowy.

Dlaczego zrezygnowałem z diety? Trudno powiedzieć. Fakt, że najlepszy czas osiągnąłem bez niej, świadczyłby o tym, że nie jest potrzebna. Jednak z punktu widzenia teorii odkrycia naukowego, takie wnioskowanie nie jest uprawnione. Żeby wyciągać wnioski musiałbym przebiec ze sto maratonów, połowę po przeprowadzeniu diety, a następnie policzyć średnie czasy itede, itepe.
Czy warto?

Podstawowym minusem stosowania diety nisko węglowodanowej jest to, że jest wyjątkowo obciążająca psychicznie - myśli obsesyjnie krążą wokół jedzenia. Poza tym dieta może mieć skutki uboczne pod postacią zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego. Co to znaczy lepiej nie mówić. Organizm buntuje się po prostu z powodu radykalnie zmienionego składu posiłków. Wreszcie w czasie diety należy normalnie trenować, a cały czas odczuwa się zmęczenie mięśni, które mija dopiero po rozpoczęciu spożywania węglowodanów.

Jeśli zatem zależy ci na mało stresującym ostatnim tygodniu przed startem, nie powinieneś stosować tej diety. To był główny powód, dla którego z niej zrezygnowałem. Mój entuzjazm przed maratonem wzrasta, gdy przez ostatnie dni redukuję obciążenie treningowe i skupiam uwagę na informacjach płynących z organizmu. Ponieważ zmniejszam liczbę przebieganych kilometrów, organizm jest wypoczęty i po prostu "nosi mnie" podczas treningów w połowie tygodnia przed niedzielnym startem. To wydaje mi się bardziej dopingujące w perspektywie zmierzenia się z dystansem 42km niż myślenie czy twaróg zagryzany kiełbasą przejdzie mi na kolację przez usta.

Jest wiele czynników wpływających na poprawę wyniku w maratonie. Dieta jest zapewne jednym z takich czynników. Jednak sądząc po moich doświadczeniach, przygotowanie treningowe jest najważniejsze. Właściwy trening jest, że tak powiem, wąskim gardłem, które oddziela maratończyków od niedzielnych joggerów. W większości przypadków to w rodzaju i jakości wykonanej prace treningowej tkwią rezerwy, które wykorzystane prowadzą do poprawy wyniku.

Jeśli ktoś zapytałby mnie, co zrobić aby poprawić rekord życiowy, starałbym się najpierw dowiedzieć, czy trening tej osoby jest logiczny, czy ma wystarczającą objętość i intensywność.

----------------------------------------------------------------------

Dieta wysokowęglanowa - przykład

treść:
Jeden z możliwych wariantów wysokowęglanowej diety stosowanej na tydzień przed startem. Ładujcie akumulatorki!
autor:
Eugeniusz Gronostaj

Dla tych co traktują bieganie poważnie

Dieta wysokowęglowodanowa charakteryzuje się tym, że w pierwszych dniach spożywania posiłków praktycznie bazujemy na produktach zawierających znaczne ilości białka a minimalne węglowodanów. Dopiero w trzecim dniu przed startem sytuacja odwraca się, gdzie znaczną przewagę zyskują produkty zawierające znaczne ilości węglowodanów.
Dieta:

7-my dzień przed startem:
Trening popołudniowy 1 godzinny w terenie, który kończymy na stadionie. Z chwilą, gdy wartość tętna osiągnie 120 uderzeń na minutę wykonujemy trening biegowy na poziomie submaksymalnym-maksymalnym, biegając 6-8x400m.

6-ty dzień przed startem:
Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.
Śniadanie I:
350ml mleka, 150g szynki chudej, sałata, pomidor, 2 pomarańcze i 1 kromka czarnego chleba.
Śniadanie II:
1 gotowane jajko, 250ml jogurtu naturalnego z dodatkiem łyżki stołowej otrębów pszennych oraz około 1,5dkg kiełków pszennych, 1 grejpfrut.
Obiad:
zupa z marchwi i włoszczyzny (bez ziemniaków) gotowana na kurczaku [350ml], 300g kurczaka dowolnie przyrządzonego, bukiet z jarzyn [450g], sok z czarnej porzeczki niesłodzony.
Podwieczorek:
truskawki ze śmietaną (bez cukru) [300g], 1 kefir lub jogurt z dodatkiem kiełków pszennych i natki pietruszki.
Kolacja:
wątróbka smażona na oleju sojowym lub słonecznikowym z dodatkiem cebulki [250g], 1 kawałek białego chleba, bukiet jarzyn [300g], sok pomarańczowy [300ml].
Pomiędzy posiłkami dowolna ilość wody mineralnej.

5-ty dzień przed zawodami
Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.
Śniadanie I:
200g twarogu chudego ze śmietaną, 1 kawałek ciemnego pieczywa, 350ml mleka, około 1,5dkg kiełków pszennych do twarogu, papryka, sałata, pomidor, 1 pomarańcz.
Śniadanie II:
jajko w szynce z majonezem, kefir lub jogurt z otrębami i kiełkami [1dkg], 1 pomarańcz.
Obiad:
zupa z zielonego groszku podprawiana śmietaną i żółtkiem [350ml], polędwica wołowa grubości około 3cm smażona na maśle przez krótki okres czasu (krwiste mięso) doprawiona do smaku [200g], bukiet jarzyn [400g], sok owocowy naturalny nie słodzony [300ml].
Podwieczorek:
1 pomarańcza z bitą śmietaną [250g], 1 kefir lub jogurt z kiełkami i natką pietruszki.
Kolacja:
ryba pieczona [300g], 1 kawałek białego chleba, dowolne jarzyny [300g], sok pomarańczowy [250ml], przed snem 250ml ciepłego mleka.

4-ty dzień przed zawodami
Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.
Śniadanie I:
mleko [350ml], 1 jajko, 5dkg twarogu ze śmietaną i kiełkami, 5dkg szynki, 5dkg sera żółtego, 1 kawałek czarnego chleba, sałata, pomidor, papryka, 150g świeżych owoców.
Śniadanie II:
kefir, jogurt z otrębami [250ml], parówka z ketchupem [100g], 1 kawałek białego chleba, 1 pomarańcza.
Obiad:
zupa szparagowa [350ml], cielęcina dowolnie przygotowana [200g], bukiet jarzyn [400g], sok owocowy [250ml].
Podwieczorek:
kefir lub jogurt z kiełkami [250ml], 2 pomarańcze.
Kolacja:
polędwica wołowa przygotowana jak "tatar" z jajkiem [200g], 1 kawałek białego chleba, sok pomarańczowy [350ml], bukiet jarzyn [250g].

3-ci dzień przed zawodami
Intensywność treningu zmniejszamy do 75%.
Śniadanie I:
zupa mleczna z płatkami owsianymi [350ml], 2 rogale, 1dkg masła, miód spadziowy, dżem, 5 dkg chudej szynki, sałata, pomidor, sok pomarańczowy słodzony [250ml].
Śniadanie II:
jogurt z kiełkami [250ml], kutia (20dkg maku, 5dkg orzechów włoskich, 5dkg rodzynek, miód, 1/8l śmietany), sok pomarańczowy [250ml].
Obiad:
zupa fasolowa [350ml], pieczywo białe [50g], naleśniki z twarogiem, cukrem i śmietaną [400g], surówka z brzoskwiń i gruszek (10 dkg brzoskwiń, 10 dkg gruszek, cytryna, cukier), kompot z malin lub truskawek słodzony [250ml], 1 banan.
Podwieczorek:
lody [250g], ciastko [50g], 1 banan.
Kolacja:
pieczywo ciemne [200g], wątróbka [250g], masło [1dkg], marchew gotowana w całości posypana bułką tartą i masłem [10dkg], truskawki z cukrem [350g], sok owocowy słodzony [250ml], przed snem szklanka ciepłego mleka.

2-gi dzień przed zawodami
Intensywność treningu na poziomie 75%.
Śniadanie I:
zupa mleczna z zacierkami [350ml], chleb biały [100g], bułka paryska [100g], miód [50g], kiełki pszenicy [1,5dkg], szynka [50g], sałata, pomidor, ciasto [100g], sok pomarańczowy słodzony [250ml], masło [1dkg], omlet z truskawkami lub poziomkami (1 jajko), mleko [50g], truskawki lub poziomki, 1-2 łyżeczki cukru pudru, sól, tłuszcz).
Śniadanie II:
napój z koncentratu dzikiej róży [250ml], jagody ze śmietaną i cukrem [300g], babeczka śmietankowa [70g], 1 banan.
Obiad:
zupa owocowa [350ml] (może być z 30dkg jabłek), kurczak dowolnie przygotowany [300g], bukiet jarzyn [150g], surówka z moreli lub brzoskwiń, sok grejpfrutowy słodzony [250ml].
Podwieczorek:
kutia, kefir lub jogurt z dodatkiem kiełków, 2 pomarańcze.
Kolacja:
makaron spaghetti z twarogiem na słodko [300g], szynka gotowana [50g], masło [0,5dkg], sałatka z rzodkiewek, mleko [250ml], 1 banan.

1 dzień przed zawodami
Intensywność treningu należy ustalić z trenerem.
Śniadanie I:
zupa mleczna z makaronem [350ml], 2 rogale, masło [1dkg], miód [50g], 1 jajko, szynka [50g], chrzan [1,5dkg], kiełki, sałata, napój z koncentratu dzikiej róży [250ml], 1 banan.
Śniadanie II:
kutia, kefir lub jogurt, ciastko [50g].
Obiad:
zupa poziomkowa (25dkg poziomek, 0,5l wody, 1 żółtko, 8dkg cukru i 1/8l śmietany), spaghetti z dowolnym dodatkiem [400g], surówka z pomarańczy (2 pomarańcze, 5dkg orzechów włoskich, 1/8 śmietany kremowej, 6-8dkg cukru pudru, wanilia), kompot z dyni (słodzony) [250ml].
Podwieczorek:
lody [250g], sok grejpfrutowy [250ml].
Kolacja:
chleb graham [100g], ser żółty [50g], sałata, pomidor, keks [100g], makaron z drobno pokrojoną szynką i dodatkiem oleju, mleko [250ml], 1 banan.

Odżywianie w dniu zawodów:
Jeżeli zawody odbywają się do południa to ostatni posiłek spożywamy na 2,5-3 godziny przed startem:
Śniadanie:
2 biszkopty z miodem, 2 biszkopty z masłem (cienko), płatki owsiane na mleku [250ml], mięso wołowe [100g], sałatka z jarzyn z dodatkiem cytryny i oleju słonecznikowego, 2 świeże dojrzałe owoce, sok owocowy [250ml].
Następnie co 1 godzinę wypijamy 250ml soku owocowego z dodatkiem miodu. Na 0,5 godziny przed startem ok. 350 ml niegazowanej wody mineralnej.
Jeżeli zawody odbywają się po południu:
Śniadanie:
do wyboru 1, 2 lub 3-ciego dnia przed startem.
Obiad:
jadłospis jest podobny do śniadania spożywanego przy starcie popołudniowym, z tą tylko różnicą, że do mięsa dodajemy 300g ziemniaków. Obiad spożywamy co najmniej 3,5 godziny przed startem.
Po obiedzie co 1 godzinę pijemy sok z miodem a na 0,5 godziny przed startem odgazowaną wodę mineralną.
Uwagi końcowe

Pomiędzy posiłkami w 3-1 dniu przed zawodami wypijamy do 1,5l ciemnego piwa wysoko słodzonego. W diecie w zależności od pory roku i możliwości własnych możemy zamiennie stosować inne produkty np. owoce, soki, i tym podobne.

Regeneracja

treść:
Niech odpoczynek będzie twoim mieczem i tarczą - dotrzyj do lepszych wyników bez niepotrzebnego narażania się na kontuzje!
autor:
Adam Mazurkiewicz

Odpoczynek jest równie przyjemną częścią biegania jak sam bieg. Jednakże przy odpowiednim zacięciu potrafimy doprowadzić się do takiego wycieńczenia, że przyjemności wyrastają zęby. Jak przyspieszyć regenerację organizmu i uczynić ją mniej uciążliwą po zabójczych dystansach które zamierzamy pokonać? Czytajcie dalej...
Wstęp

James Bond powiedział kiedyś, że najniebezpieczniejszą bronią jest odpoczynek. I miał wiele racji. Regeneracja organizmu pozwala mu stanąć na szczycie swoich możliwości. Odpowiednio odświeżeni będziecie nie tylko mieli siłę fizyczną i umysłową do pokonywania poprzeczek które stawiacie przed sobą. Wasze ciała będą też zdolne do szybszej adaptacji - czyli skuteczniejszego treningu.
Zmęczenie

Czym jest zmęczenie bieganiem? Według "Leksykonu Biologicznego" (pod redakcją Czesława Jury i Haliny Krzanowskiej, Wiedza Powszechna 1992) zmęczenie to:

"[...] Stan narządu lub tkanki, w którym reagowanie na bodźce jest zredukowane lub zniesione. Zmęczenie jest wynikiem uprzedniej nadmiernej aktywności; może być też wywołane przeciążeniem systemu krążenia lub złym zaopatrzeniem tkanek w tlen. Zmęczenie charakteryzuje się spadkiem aktywności organizmu mimo wzrostu siły bodźców, i stanowi sygnał ostrzegający o konieczności uruchomienia procesów prowadzących do regeneracji i odtrucia zmęczonych narządów. Zmęczenie jest również subiektywnym wrażeniem psychologicznym, wynikłym ze stanu fizycznego, porównywalnym z wrażeniami takimi jak pragnienie i ból. Przykładami zmęczenia fizycznego jest zmęczenie mięśniowe, czyli przejściowa niepobudliwość mięśnia spowodowana jego nadmierną aktywnością, prowadzącą do nagromadzenia w nim szkodliwych produktów, np. kwasu mlekowego. Utracona pobudliwość wraca po odpoczynku i odpowiednim zaopatrzeniu w tlen [...]"

Podsumujmy tę pouczającą lekturę. Podczas wysiłku fizycznego pracujące mięśnie są niczym silnik samochodu - pobierają paliwo i wydalają spaliny. Wysoka intensywność wysiłku powoduje wyczerpywanie zasobów paliwa - substancji odżywczych zgromadzonych "pod ręką" (w samych mięśniach), a także zapasów budowanych przez organizm. "Spaliny", czyli produkty uboczne pracy mięśni gromadzą się w nich i przeszkadzają w ich dalszej pracy. Dodatkowo pojawia się mechaniczne zniszczenie tkanki mięśniowej, które musi zostać zregenerowane.

Procesy o których napisałem powyżej są oczywiście całkowicie normalne, a nawet konieczne aby wystąpił efekt adaptacji organizmu do wysiłku (czyli aby trening przyniósł efekty). Jednakże ich zbytnie nagromadzenie wywołuje efekty negatywne o których za chwilę. Wysoki poziom zmęczenia może być spowodowany długim i (lub) intensywnym biegiem (na przykład startem w maratonie) albo dużą intensywnością treningu gdy efekty zmęczenia akumulują się podczas kolejnych biegów.
Efekty

Patrząc z fizjologicznego punktu widzenia przed Twoim organizmem stają trzy problemy do rozwiązania:
nagromadzenie "odpadów" w mięśniach, zwłaszcza kwasu mlekowego i płynów, które powstają podczas ich intensywnej pracy
brak substancji odżywczych (węglowodanów), pomocniczych (np. jonów) i budulcowych (białek) koniecznych do poprawnego działania i regeneracji organizmu oraz jego odwodnienie
zniszczenia tkanki mięśniowej, których odbudowanie zabiera pewien czas

Wynikiem tych zmian jest zespół "wrażeń" doświadczany w różnym nasileniu przez każdą osobę uprawiającą sport. Początkowo jest to uczucie wszechogarniającego zmęczenia (przyjemne gdy nie ma się nic do roboty). Potem pojawiają się bóle, uczucie napięcia a nawet niekontrolowane skurcze i napuchnięcie mięśni oraz bóle ścięgien i stawów. Dodatkowo osłabiony jest system immunologiczny, któremu odbudowujące się za wszelką cenę mięśnie odbierają potrzebne białka. Po bardzo długim biegu z równowagi wyprowadzony zostaje także układ hormonalny i po występującym zaraz po biegu "haju" pojawia się zwiększona podatność na depresje.

Tak katowany organizm staje otworem dla kontuzji i infekcji (chorób). Trening także nie przynosi pełnego efektu. Przyznaję, że dla mnie (i wielu moich znajomych) właśnie małe katowanko jest źródłem wielkiej satysfakcji . Ale świadomość jego efektów i metod przeciwdziałania pomaga trenować efektywniej i zatrzymać się przed dojściem do punktu w którym trzeba będzie zrobić sobie dłuższą przerwę.
Skąd mam wiedzieć kiedy przesadzam?

Odpowiedź jest niby prosta - Twoje ciało już Ci o tym powie. Ale niektórzy z nas są wyjątkowo odporni na sugestie organizmu. Przecież przebiegnięcie 42195 metrów wymaga takiej właśnie odporności. Może wobec tego istnieje obiektywny miernik zmęczenia?

Niestety nie. Różnorodność naszych ciał jest tak wielka, że nie można (lub jak dotąd nie znaleziono) idealnego sposobu na taki pomiar. Istnieją jednakże pewne metody dzięki którym można w odpowiednim momencie powiedzieć sobie: "Hmm... lepiej uważać z tym trenowaniem...". Oto one:

Pomiar spoczynkowego tętna:

Jeśli ilość uderzeń na minutę jakie wykonuje Twoje serce kiedy obudzisz się rano jest wyższa niż zwykle o 5-10 uderzeń lepiej trenuj tego dnia spokojnie. Jeśli różnica jest większa niż 10 uderzeń - zrób sobie dzień przerwy, bo prawdopodobnie Twoje ciało jest przetrenowane.

Rozciąganie:

Kiedy rozciąganie powoduje kłujący ból, to prawdopodobnie Twoje mięśnie są przeciążone. Odpocznij.
Regeneracja - na czym polega i co mi daje?

Zasada jest prosta: zmniejszyć obciążenia, czyli trenować mniej intensywnie i przede wszystkim na krótszych dystansach, a w razie potrzeby zrobić sobie po prostu przerwę.

Po dużej imprezie (jak maraton) wracaj do biegania powoli - tak samo jak przed maratonem zmniejszasz przebiegane dystanse i dajesz organizmowi możliwość "naładowania się" przed startem - tak potem wracaj stopniowo do biegania - te same czynności w odwrotnej kolejności . Ogólna zasada jest taka, że na każde 1,5-2km najintensywniejszego biegu potrzebujesz 1 dzień aby dojść do stanu pełnej regeneracji.

W codziennym bieganiu najlepsze efekty daje cykliczne dawanie sobie czasu na odpoczynek. Najlepiej zadbać o przerwy coroczne (np. dwutygodniowe), comiesięczne (2-3 dni) i cotygodniowe (1 dzień) - zupełnie wolne od biegania. Żelazną zasadą powinny być też cykle intensywności treningów: jeśli jednego dnia biegasz ostro to następnego wyluzuj.

Co Ci to da? Po pierwsze - Twój organizm będzie miał czas uporać się z problemami o których pisałem powyżej. Po drugie - regenerowany regularnie organizm będzie lepiej poddawał się treningowi. Po trzecie - unikniesz efektów psychologicznych, które mogą doprowadzić do wypalenia się Twojego entuzjazmu (zjawisko znane w intensywnie uprawianych zawodach).
Jak to przyspieszyć i uczynić mniej bolesnym?

Oto kluczowe pytanie - zapewne głównie na nie szukasz odpowiedzi. Istnieje sporo czynników mogących uczynić powrót do tip-topowej formy sprawniejszym:
Akumulacja, czyli dużo przebiegniętych kilometrów nauczy Cię efektywniej się regenerować (głównie dlatego, że wyćwiczone ciało dozna mniejszej szkody) po długim i intensywnym biegu. Pamiętaj, że sama chęć do zakumulowania dużej ilości kilometrów może być powodem przetrenowania i kontuzji.
Cykliczność treningu (okresy niebiegania) zapobiegnie "wypaleniu" i pozwoli co jakiś czas na pełną regenerację
Zmniejszenie intensywności treningu przed długim biegiem lub zawodami - dzięki niemu zmęczenie treningowe nie nałoży się na zmęczenie biegnięciem np. maratonu, co jest prostą drogą do kontuzji.
Regularne rozciąganie - może to niezbyt rewolucyjne spostrzeżenie, ale mięśnie rozciągane mogą stawać się dłuższe. Dzięki temu nie pracują podczas biegu w pełnym zakresie rozciągnięcia-ściągnięcia co zmniejsza powstające w nich naprężenia.
Uprawianie innych sportów i zróżnicowany trening (zawierający ćwicznia siłowe i prędkościowe) pozwoli Ci biegać ekonomiczniej i wzmocni Twoje mięśnie.
Przyjmowanie dużej ilości płynów zwiększa objętość krwi przyspieszając transport substancji odżywczych do pracujących mięśni i usuwanie z nich odpadów. Jest to ważne zwłaszcza w trakcie i bezpośrednio po wysiłku, kiedy Twoje ciało jest mocno odwodnione.
Odpowiednia dieta, zróżnicowana i bogata w małoprzetworzone świeże produkty jest dla twojego organizmu źródłem paliwa. Nie zaniedbuj jej. Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi białek (zwierzęce są lepiej przyswajane), które są konieczne do jego odbudowy. Ważna jest także niezaniżona ilość węglowodanów i tłuszczów (tak!).
Sen - aż dziwne, że piszę o nim na końcu. Podczas snu regeneracja przebiega najszybciej.

Co pomoże Ci podczas biegu:
Bieganie po miękkich nawierzchniach takich jak bieżnia czy ścieżki leśne spowoduje mniej uderzeniowych obciążeń przyczyniających się do zniszczeń w tkance mięśni, ścięgien i stawów.
Nieprzyjmowanie kofeiny i prostych cukrów (np. białego cukru) podczas biegu: te substancje są mieczem obosiecznym - dają ci "kopa", który pozwala zwiększyć intensywność ponad barierę osiągalną bez nich.
Trasa lekko pofalowana będzie obciążać w różnym stopniu różne partie mięśni - wysiłek będzie rozłożony na więcej ich grup i nie spowoduje tak dużego zużycia. Trasa płaska obciąża wciąż (i bez przerwy) te same mięśnie.

A co po bieganiu:
Nie zatrzymuj się od razu - w miarę możliwości przejdź lub przetruchtaj jeszcze kawałek aż ochłoniesz - nagłe zatrzymanie powoduje niekorzystny, nagły spadek ciśnienia krwi w mięśniach.
Jeśli czujesz ból mięśni spróbuj ochłodzić je, np przez obłożenie lodem i owinięcie bandażem elastycznym na 10-15 minut. Spowoduje to zmniejszenie stanu zapalnego który blokuje regenerację tkanki.
Bezlitośnie wykorzystuj punkty masażu - profesjonalnie wykonany poprawi krążenie i rozprowadzi odpady zgromadzone w mięśniach, co przyspieszy ich odświeżenie.
Pij często i dużo - po intensywnym i długim biegu najlepiej napoje bogate w jony (napoje dla sportowców).
Uwaga: jeżeli mimo spożywania dużych ilości płynów nie wydalasz moczu - zgłoś się do lekarza, bo masz poważne odwodnienie!
Jedz - glikogen konieczny do regeneracji jest wchłaniany dwa razy szybciej podczas 1-2 godzin po biegu. Wybieraj to, na co masz szczególną ochotę - Twój organizm podpowiada Ci czego mu brakuje.
Po bardzo intensywnym bieganiu, kiedy bóle mięśni, zakwasy i inne ciekawe sprawy tego typu powstrzymują Cię od biegania spróbuj mimo wszystko zdobyć się na codzienny spacer lub bardzo delikatny trucht, pływanie lub jazdę na rowerze, które pobudzą krążenie w mięśniach.
Daj sobie parę dodatkowych chwil na sen - może wypróbuj małą popołudniową drzemkę?
Co robić aby regenerować się szybciej?

Eksperymenty wskazują na jedną główną przyczynę szybkiej regeneracji - dużą akumulację. Ujmując sytuację w jednym zdaniu: najlepiej regenerują się doświadczeni biegacze o dużym kilometrażu, którzy dbają o odżywianie i odpowiednią ilość snu.

Efektywność regeneracji jest także determinowana przez czynniki wrodzone których nie da się wytrenować. Głównym jest prawdopodobnie jakość ukrwienia organizmu w miejscach, gdzie praca mięśni jest najintensywniejsza. Innym czynnikiem na który nie mamy wpływu jest wiek: im jesteśmy starsi tym wolniej się regenerujemy.

Istnieje także pogląd, że szybkość regeneracji można zwiększyć stosując wielokrotne treningi w ciągu dnia. Na przykład podwaja się ilość treningów, a sumę przebieganych kilometrów zwiększa się 1,5 raza. W ten sposób trenował Frank Shorter (zwycięzca Maratonu Olimpijskiego 1972) i Ron Clark (3 treningi dziennie) - który słynął z umiejętności częstego startowania w zawodach i uzyskiwania czasów na światowym poziomie.

I to by było wszystko tym razem. Pamiętajcie co powiedział agent 007 i miłego odpoczywania!

--------------------------------------------------------------------------

Regeneracja po maratonie
treść:
Plan regeneracji po maratonie: zastosujmy wiedzę o regeneracji w praktyce...
autor:
Adam Mazurkiewicz

Oto gotowy plan regeneracji po biegu maratońskim. Jest on zastosowaniem w praktyce ogólnych zasad o których możecie przeczytać w pierwszej części tego tekstu.

Jak w wielu innych przypadkach chciałbym przypomnieć, że z planem treningowym (lub planem regenaracji) jest jak z koszulą: nie każdy rozmiar jest dla Ciebie, drogi internauto, idealny. Ten podany niżej jest planem, którego lektura pomoże zorientować się w problemie i ewentualnie dostosować do Twoich potrzeb. A więc zaczynajmy:
Przed maratonem

Zadbaj o odpowiednio dużą akumulację treningową w ciągu 5 miesięcy przed maratonem. Zależnie od Twojego zaawansowania może to być 400-600km a nawet więcej. 2-3 tygodnie przed biegiem maratońskim skróć przebiegane tygodniowo dystanse o połowę - nie tylko pomoże Ci to w przebiegnięciu maratonu, ale i pozwoli uniknąć nałożenia się zmęczenia treningiem i zmęczenia z zawodów.
W czasie biegu

Ogranicz przyjmowanie kawy i cukrów prostych (biały cukier), które usuwają efekty zmęczenia. Dużo pij - pomoże to usuwać toksyczne substancje powstające w mięśniach i pozwoli na efektywniejszą - a więc mniej męczącą - pracę organizmu. Dobrze jeśli przyjmowane napoje to preparaty dla sportowców zawierające substancje zużywane podczas długiego biegu.
Po biegu

Wiem że to z reguły trudne, ale jeśli możesz nie zatrzymuj się po przebiegnięciu mety. Spróbuj przetruchtać lub przespacerować jeszcze kawałek (około 10 minut). Jak najszybciej przys*** się do butelki i staraj się pić minimum szklankę płynu na godzinę (najlepiej napoju dla sportowców). Jeśli przy mecie jest punkt masażu to wykorzystaj go koniecznie. Jeśli czujesz ból to postaraj się o coś zimnego, najlepiej lód i przykładaj do bolącego miejsca przez 10-15 minut. Postaraj się też jak najszybciej zjeść "prawdziwy" posiłek ponieważ w ciągu 2 godzin po biegu Twój organizm dwukrotnie szybciej wchłania potrzebny do regenerowania się glikogen. Jedz to, na co masz ochotę.

Alkoholu nie polecam. Można pić piwo (nawet zawiera przydatne jony), ale pod warunkiem, że wypijamy go nie więcej niż wody (aby ogólne stężenia alkoholu nie przekroczyło 2%).

Dobrze byłoby tego samego dnia zafundować sobie krótką drzemkę, a wieczorem krótki (kwadrans) spacer aby utrzymać krążenie i sprawność ruchową mięśni.

Uwaga pierwsza: jeśli mimo spożywania napojów nie oddajesz moczu przez 6 godzin po biegu - zgłoś się natychmiast do lekarza. Jesteś w stanie takiego odwodnienia, że organizm przestał przyjmować płyn drogą naturalną. Prawdopodobnie konieczne będzie podanie go przy pomocy kroplówki.

Uwaga druga: nie zalecane są gorące kąpiele. Co prawda przynoszą chwilową ulgę, ale poźniej powraca obolałość i opuchlizna mięśni. Lepiej chłodzić bolące miejsca.
Pierwsze dni po maratonie

Po około ośmiu godzinach od ukończenia biegu zaczynają pojawiać się najbardziej intensywne objawy zmęczenia organizmu. Trwają z reguły nie dłużej niż 3-4 dni. Objawiają się głównie zesztywnieniem i bólami mięśni spowodowanych głównie nieodbudowanymi zniszczeniami tkanki mięśniowej (i brakiem zasobów energetycznych na jej odbudowę) oraz nagromadzeniem w tkance mięśniowej płynów i kwasu mlekowego zawierających "spaliny" pracy jaką Twój organizm wykonał na dystansie 42195m. Czas i delikatność regeneracji powinny być proporcjonalne do siły tychże nieprzyjemności.

Co robić aby zmniejszyć czas trwania i intensywność pomaratonowych nieprzyjemności? Oto kilka sugestii:
Chłodzenie, np. lodem dociśniętym bandażem elastycznym, zmniejsza bóle redukując stany zapalne i polepszając krążenie. Zmniejszenie stanów zapalnych przyspiesza też procesy odbudowy mięśni.
Masaż jest zawsze dobrym pomysłem. Zwłaszcza dla trenujących. Wykonywany fachowo może przynieść wiele korzyści, ale w tym momencie jest dla nas najważniejsze polepszenie krążenia (szybsze usuwanie toksyn) i przywracanie sprawności ruchowej mięśni.
Łagodne ćwiczenia są lepsze niż leżenie plackiem - pod warunkiem że są naprawdę łagodne. Działają podobnie jak masaż. Dobrym pomysłem jest 20-30 minutowa przejażdżka rowerem lub wyprawa na basen. Jeśli podczas wysiłku nie bolą mięśnie - nie trzeba już obawiać się gorących kąpieli (patrz wyżej).
Jeśli chcesz koniecznie wrócić do biegania - możesz spróbować pod warunkiem, że będziesz to robić na miękkiej nawierzchni (bieżnia, leśna ścieżka). Zaczynaj powoli aż do ustąpienia sztywności mięśni. Jeśli sztywność wraca (lub nie ustępuje), jeśli coś Cię boli - odpuść sobie i jeszcze nie biegaj.
Duże ilości płynów pomogą krwi dostarczać substancje odżywcze i usuwać toksyny ze zmęczonych partii ciała.
Jedzenie to źródło materiału i energii na odbudowę. Jedz na co masz ochotę i nie wpadaj na pomysły "odchudzenia się przy okazji".
Przy okazjii odchudzania: kilka dni po maratonie Twoja waga może (nawet mocno) się wahać z powodu zmian metabolizmu wody - jest to normalne i ustępujące zjawisko, nie trzeba się nim przejmować.
Sen to Twój sprzymierzeniec. Podczas niego regeneracja toczy się szybciej - spróbuj więc kłaść się wcześniej niż zwykle.

Tuż po biegu jest się z reguły tak rozentuzjazmowanym i w świetnym humorze, że drobiazgi typu nagłe skurcze mięśni i bóle stawów nikomu nie przeszkadzają. Jednak parę dni później chemiczna huśtawka organizmu wychyla się w przeciwną stronę i możesz doznać czasowego pogorszenia humoru a nawet lekkiej depresji. Nie myśl wtedy o bieganiu, nie planuj treningów - po prostu daj sobie trochę luzu. Może czas poświęcony zwykle na trening spędzisz u dawno nie odwiedzanych znajomych? W sumie masz o czym opowiadać...
Kiedy minie tydzień

Wciąż możesz czuć brak energii. Postaraj się wtedy chodzić trochę wcześniej spać i zapewnij sobie bogatą i zróżnicowaną dietę (zalecana 50-60% zawartość węglowodanów, normowa zawartość białek - najlepiej zwierzęcych), nie odmawiaj organizmowi próśb o szczególne dania (chyba że są to słodycze).

Jednakże w większości przypadków objawy zmęczenia powinny ustępować. W takim przypadku wracaj powoli do biegania, najlepiej w ten sam sposób (tylko w odwrotnej kolejności) jak przed maratonem.
Po miesiącu

Jeśliś starym wygą to zapewnie jesteś już w tip-topowej formie i gromadzisz kilometry do następnej imprezy. Ale uważaj - mimo że objawy zniknęły, równowaga Twojego organizmu może być zachwiana nawet przez 6 tygodni. Jeśli pobiegniesz w tym czasie następny maraton możesz zrobić bardzo dobry czas, ale ryzyko kontuzji się zwiększa...

Początkujący maratończyk może czuć brak energii i entuzjazmu nawet po miesiącu. Jeśli tak jest w Twoim przypadku - nie wracaj na siłę do biegania bo wypalisz się psychicznie i energetycznie. Stosuj wciąż dobrą dietę, wysypiaj się i próbuj powoli zaczynać wracać do treningu

--------------------------------------------------------------------

Sauna!

treść:
Sauna nie jest zabiegiem leczniczym, ale jej dobroczynny wpływ na nasz organizm znany jest od dawna. Hartuje, oczyszcza, podnosi wydolność.
autor:
Bartek Szotek

Finowie nie od dziś wiedzą jak zbawienną moc posiadają sauny i łaźnie parowe. Pora, żeby Polacy również odkryli jej zdrowotne właściwości.

Sport - zainteresowanie sauną w sporcie światowym datuje się od czasu Igrzysk Olimpijskich w 1936r. Wybitni zawodnicy fińscy, którzy uznawali regularne korzystanie z sauny za nieodzowny warunek uzyskania i utrzymania wysokiego poziomu wydolności fizycznej, zażądali wybudowania dla nich sauny w wiosce olimpijskiej.

Wojsko - w armii fińskiej regulaminowym obowiązkiem każdego żołnierza było korzystanie z sauny raz w tygodniu. Żołnierze ściśle przestrzegali tej zasady, nawet w najprymitywniejszych warunkach frontowych w czasie ostatnich dwu wojen światowych.

Sauna fińska, zwana również suchą, to sauna w której temperatura dochodzi do 85-100°C, a wilgotność jest mała. Sauna parowa, zwana również łaźnią rzymską, charakteryzuje się niższą temperaturą (40-50°C), natomiast wilgotność jest o wiele większa i może dochodzić do 100%.
Jak powinna wyglądać kolejność czynności w saunie?

Rozpoczynamy od oczyszczającej kąpieli, następnie dokładnie wycieramy ciało i dopiero możemy wejść do sauny. Miejsce, jakie w niej wybierzemy, zależy od nas i od reakcji na wysoką temperaturę naszego organizmu. Przy podłodze temperatura waha się w granicach 40-60°C, pod sufitem natomiast 100-120°C.

Siadamy lub kładziemy się na ławce podkładając pod ciało ręcznik (wysoka temperatura przypomni nam o tym jeśli go zapomnimy podłożyć). Kiedy stwierdzamy, że już nie możemy dłużej wytrzymać wychodzimy z sauny. Teraz następuje kolejna faza - ochładzanie ciała. Można je przeprowadzić pod natryskiem, chłodzenie powinno trwać od kilku do kilkunastu minut i odbywać się zawsze od dołu.

Cały cykl możemy powtórzyć 2-3 razy w zależności od naszego samopoczucia i wydolności organizmu. Pamiętajmy, że im wyższa temperatura w saunie, tym krócej w niej przebywamy, a ochładzanie trwa dłużej. Również przesadnie długie przebywanie w saunie i nadmierne schładzanie nie są wskazane. Po takim zabiegu należy odpocząć, uzupełniając ubytek wody pijąc wodę mineralną - najlepiej nie gazowaną - lub soki cytrusowe.

W saunie, dla ugaszenia pragnienia, jedni zalecają picie zimnych napojów, a drudzy - gorącej herbaty. Amerykańscy naukowcy, w trakcie badań, proponowali jednej grupie picie zimnych płynów, a drugiej - gorącej herbaty. Zostało udowodnione, że zimne napoje obniżają temperaturę tylko w jamie ustnej, a gorąca herbata obniża temperaturę całego ciała o 1-2°C. Dlatego herbata jest najlepszym napojem do sauny, szczególnie z dodatkiem liści czarnej porzeczki, maliny, poziomki oraz miodu.

Z sauny suchej zaleca się korzystać raz w tygodniu, bez względu na porę roku. Aby jednak odczuć poprawę kondycji, stymulację sił odpornościowych organizmu potrzeba systematycznego odwiedzania sauny. Natomiast z sauny parowej możemy korzystać częściej.
Jaki jest wpływ sauny na nasze ciało?
Oczyszcza organizm z produktów przemiany materii i toksyn,
dochodzi do przemieszczania się płynów ustrojowych,
temperatura skóry wzrasta do 40°C, rozszerzają się naczynia podskórne, natomiast kurczą wewnętrzne.
przyspieszenie akcji serca, początkowo rośnie ciśnienie krwi, ale pod koniec zabiegu spada,
wzrasta częstotliwość oddechów, co powoduje wentylację płuc.

Dla zdrowego człowieka wszystkie te zmiany są korzystne, stanowią trening układu krążenia i układu oddechowego. Podczas zabiegu zachodzą też zmiany w układzie hormonalnym. Pobudzony zostaje układ przysadkowo-podmózgowy, zarządzający całym systemem wydzielania wewnętrznego. Podsumowując: sauna ma zbawienny wpływ na układ nerwowy i kondycję psychiczną. Po okresie pobudzenia następuje uspokojenie z sennością włącznie.

Pamiętajmy! Sauna nie jest zabiegiem leczniczym, ale jej dobroczynny wpływ na nasz organizm znany jest od dawna. Hartuje, oczyszcza, podnosi wydolność - czyli wiele dobrego robi dla naszego ciała!

Przebywanie w saunie powoduje zwiększone wydzielanie potu, nie oznacza to jednak, że sauna odchudza! Spadek wagi jest chwilowy i szybko go wyrównujemy.

Szwajcarscy lekarze zaproponowali, by wykorzystać saunę do leczenia chorych na nadciśnienie. Wspomniane wyżej ćwiczenia termiczne mają kapitalne znaczenie dla naczyń krwionośnych. Już po 15 zabiegach w saunie w większości przypadków ciśnienie tętnicze wraca do normy. Pobudzenie krwiobiegu - a to właśnie ma miejsce podczas korzystania z sauny - powoduje lepsze odżywianie i oczyszczania komórek organizmu. Naukowcy udowodnili, że sauna jest stabilizatorem ciśnienia krwi - podwyższa tym, którzy mają zbyt niskie, obniża nadciśnieniowcom oraz stabilizuje skoki ciśnienia u tych którzy mają do tego skłonność. Osoby z wadami i osłabieniem serca powinny pamiętać, że oprócz temperatury na układ krążenia ma także wpływ wilgotność powietrza, ułożenia ciała i czas korzystania z sauny. W szczególnych przypadkach należałoby zatem skonsultować się z lekarzem, jak długo można przebywać w saunie i w jakiej temperaturze.
Uwaga - kiedy nie należy korzystać z sauny:
Schorzenia ostre i przewlekłe z podwyższeniem temperatury ciała,
nadciśnienie tętnicze powyżej 200/120mmHg,
choroby układu krążenia ze zmianami spowodowanymi miażdżycą,
niewydolność krążenia,
organiczne choroby układu nerwowego, płuc, nerek, wątroby,
nowotwory złośliwe, grzybica skóry.

W czasie przebywania w saunie nie wolno smarować ciała i twarzy żadnymi kremami!
Sauna na podczerwień

Obecnie coraz częściej słyszymy na temat sauny na podczerwień. Jest to sauna bez pary i z niską temperaturą powietrza (40-65°C), gdzie zamiast tradycyjnych pieców wykorzystywane są ceramiczne promienniki podczerwieni. Z systemu głębokiego wnikania ciepła do organizmu dzięki podczerwieni może korzystać każdy.

Badania medyczne wykazały niezwykłe rezultaty zdrowotnego działania promieniowania cieplnego i zostało ono uznane za nadzwyczaj efektywne. Przede wszystkim dlatego, że ciepło wnika w ciało aż 4cm w głąb i rozgrzewa organizm bez wykorzystywania powietrza jako jego nośnika. Dzięki tej możliwości ciało dużo mocniej poci się i traci o 250% więcej płynów niż w tradycyjnej saunie.

System powoduje, że organizm wydala nie tylko wodę, jak to było dotychczas (wcześniej 97% to woda, teraz tylko 80%), ale także tłuszcz (20%), cholesterol, metale ciężkie, kwasy i związki toksyczne. W czasie jednego 30-minutowego seansu organizm spala około 600 do 800 Kcal.

System termiczny z wykorzystaniem ceramicznych promienników podczerwieni sprzedawany jest w Stanach Zjednoczonych od 1981 roku. Płyty, wytwarzające podobne promienie podczerwone stosowane są w szpitalach do ogrzewania nowonarodzonych dzieci.

Na koniec fińskie powiedzenie:
Z sauny może korzystać każdy, kto potrafi do niej dojść.

Pozdrawiam i życzę wysokiej temperatury (w saunie)

kopiuj wklej .gratuluje . nie lepiej bylo linka dac.masz Soga za łeb

"Forma prosta węglowodanów to cukier prosty - glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (batonik, lody, miód) jest szybki przypływ energii; jednak duża dawka glukozy stymuluje wydzielanie insuliny, która przyśpiesza magazynowanie glukozy w wątrobie oraz metabolizm glikogenu w mięśniach, hamuje uwalnianie energii z tłuszczy i w rezultacie następuje drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem takiej sytuacji jest zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy."

??

z twojego wydania wychodzi ze warto zrec batoniki itp. a tak wcale nie jest.

sog ale całego jeszcze nie przeczytałem

Gulises dlaczego na końcu postawiłeś znaki zapytania?niestety to co wkleiłes z textu to prawda

Zmieniony przez - kppk w dniu 2004-08-09 12:40:07

"Dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie jest konieczne. W składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu na ten produkt."

odświerzam bo od kilku dni szukam rozwiązania dla siebie, czy te zdanie jest według was wporządku? chodzi mi o tluszcz, czy oprocz tego ukrytego w pozywieniu stosowac np oliwe z oliwek?
nie odsyłajcie mnie do art. np zrowie bez tł-niemożliwe bo napewno ten kto to pisal wie o koniecznosci spozywania tluszczu i zresztą tego nie kwestionuje.