trening masowy do oceny

ćwiczę od miesiąca, nie chce treningu ogólnorozwojowego (wczescniej od czasu do czasu ćwiczyłem), pytam czy ten jest dobry na masę i dla mnie:

Przed każdym treningiem rozgrzewka (boks)
60- 90 sekund przerwy między seriami w ćwiczeniach lekkich;

Poniedziałek:

Klatka + Triceps:
- wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 4 x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 4 x 12/12/10/10
- rozpietki na prostej ławce prostej 4 x 10/10/10/10
- wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4 x 12/10/8/8
- francuskie wyciskanie na skośnej ławce 4 x 12/10/8/8


Środa:

Plecy + Biceps + przedramiona:
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10/10/8/8
- brzuszki 4 x 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 x 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 x 12/10/8/8
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 4 x 10/10/8/8
- 'modlitewnik'- sztanga 4 x 10/10/10/10


Piątek:

Barki + Łydki + Uda:
- unoszenie sztangilelek bokiem na stojąco 4 x 10/10/10/10
- wyciskanie sztangi przed głowę siedząc na pół skośnej ławce 4 x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8/8
- przysiady ze sztangą 4 x 12/10/8/6
- wykroki ze sztangą 4 x 20/15/12/10
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach (duże obciążenie) 3 x 8/8/8





Zmieniony przez - cyklon04 w dniu 2004-08-09 10:17:31

trening masz straszny, nic na nim nieosiagniesz, masz tu dobry plan, cwicz nim przez jakies 2 miechy

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1wycisk. sztangi na ławie 2x12-8p-rozgrzewka, 3x8-12*
2wycisk. sztangi w skosie głową w górę 3x8-12*
3wycisk. chantli w skosie głową w górę 3x8-12*
4rozpiętki na maszynie 3x15* (ewentualnie z chant.)
Biceps
1uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2ugin. rąk na maszynie, modlitewnik 3x12-8* ewent. modlit. ze sztangą
3ugin. rąk z chantelkami stojąc 2x12*

WTOREK
Plecy
1martwy ciąg 2x8-12-rozgrz; 3-4x6-10*
1ściąg. drążka dł. nachw. do klatki 2x12-8-rozgrz; 3x8-12*
3ściąganie drążka krótkiefo podchwytem do klatki 3x8-12*
4wiosłow. z chantlą jednorącz 4x8-12*

ŚRODA WOLNE

CZWARTEK
Barki
1wyciskanie sztangi za kark 2x8-12-rozg; 3x6-8*
2wycisk. chantli bokiem 3x8-12*
3podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x8-12*
4"kaptury" na maszynie 2x10-rozg; 3x8-12*
Triceps
1wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2francuskie wyciskanie leżąc 3x8-12*
3prostowanie rąk na wyciągu 2x12*

PIĄTEK
Nogi
1przysiady 3x15-10-rozg; 4x8-12*
2prostowanie nóg na maszynie 3x10* lub przysiady wykroczne
3uginanie nóg leżąc 3x12-15*
4łydki 2x15-rozg; 4x15*

SOBOTA, NIEDZIELA WOLNE
* ciężar stały

soga masz, a trening czemu był zły?
"3uginanie nóg leżąc 3x12-15* " jak mam to ćwiczyć? 3 x od 12 do 15 czy 3 x 12/15/15?


Zmieniony przez - cyklon04 w dniu 2004-08-09 10:32:44

jest problem, nie chodzę na siłownię w domu mam tylko:
ławka z regulacją w górę
ławka do brzuszków
worek treningowy
5 gryfów
hantle
maszyna do rozpietek
coś w rozdzaju 'modlitewnika' złączone z ławką
no i ciężary

w takim razie plan bedzie nieco inny, trening miales po prostu zly, nie pytaj dlaczego za duzo by wymieniac, plecow w ogole nie trenowales, na klate za duzo serii itd...drązek do podciągania sobie skombinuj bo jest niezbędny, opiłuj trzepak albo cos...te 12/10/8 to ilosci powtorzen jakie masz robic np w pierwszej serii 12, w drugiej 10 itp...pozdro

poniedzialek:

klatka

wycisk sztangi lawa plaska 12/10/8/6
wycisk sztangielek lawa skosna w gore 12/10/8/6
rozpietki ława plaska 12/10/8/8

triceps

wyciskanie francuskie sztangi lezac 10/10/8
wyciskanie w wąskim chwycie leząc 10/10/8
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 10/10/8


sroda

plecy

podciąganie na drązku szrokim nachwytem do klaty 4*max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6
podciąganie hantla w opadzie tułowia 12/10/8/6
martwy ciag 12/10/8/6

biceps

uginanie ze sztanga stojac 10/10/8
uginanie ze sztanga na modlitewniku 10/10/8
uginanie sztangielek w chwycie mlotkowym 10/10/8

przedramie

uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4*12
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4*12

piatek

barki

wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem 10/10/8
podciaganie sztangi do brody 10/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10/10/8

nogi

przysiady ze sztanga 12/10/8/6
hack-przysiady 12/10/8/6
martwy ciag na prostych nogach 12/10/8/8
wspiecia na palce ze sztagą 4*20

miałem swój trening ale jakiś 'fafowiec' mi zmodyfikował na ten (może minimalnie inny)który tu wstawiłem

jeszcze raz dzeki za trening, po 2 miesiacach spróbuje ułożyć nowy dla odmiany

Zmieniony przez - cyklon04 w dniu 2004-08-10 17:57:20