Anonim
Plan tygodnia:
Poniedziałek
Klatka
Wtorek
Plecy
Środa
Wolne- brzuch
Czwartek
Biceps + Triceps
Piątek
Barki
Sobota
Nogi (ewentualnie wolne zależy kto trenuje nogi)
Niedziela
Wolne- brzuch
Trening poszczególnych partii
Klatka
1.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3serie po 8-6powtorzeń
2.Wyciskanie sztangi ławka skośna 3serie po 8-6powtorzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami ławka pozioma 3serie po 8-6powtorzeń
4.Przenoszenie sztangi lub hantli za głowę 3serie po 8-6powtorzeń
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5serii po 10powtórzeń
2.Wiosłowanie sztangą jednostronne 5serii po 12-8powtorzeń
3.Unoszenie hantli do boku w oparciu 4serie po 10powtórzeń
Biceps
1.Uginanie naprzemienne sztangielek 3serie po 10-8powtórzeń
2.Uginanie ramion przy modlitewniku (sztanga łamana) 4serie po 15powtorzeń
3.Uginanie młotkowe ramion przy modlitewniku 3serie po 15powtorzeń
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc 4serie po 12-8powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie siedząc z za głowy 4serie po 8powtórzeń
3.Pompki 5serii po 15powtórzeń
Barki
1.Wzniosy boczne 8serii po 10-8powtórzeń
2.Wyciskanie nad głowę 6serii po 10-8powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek z przodu 6serii po 10-8powtorzeń
4.Wzniosy boczne sztangielek w opadzie tułowia 6serii po 10-8powtórzeń
Nogi
1.Wykroki z obciążeniem 4serie po 12 powtórzeń
2.Uginanie nóg na maszynie 4serie po 12powtórzeń
3.Wspięcia na palcach 5serii po 15powtórzeń
Brzuch
1.Skłony tułowia (nogi wyżej na czymś) 3serie po 25-50powtórzeń
2.Unoszenie nóg w zwisie 2serie po 25-50powtórzeń
3.Unoszenie nóg leżąc 4serie po 25-50powtórzeń
4.Skręty tułowia 3serie po 50powtórzeń
Małe wyjaśnienia:
Na pewno irytują was barki dlaczego tak dużo serii otóż zdecydowałem się na trening tzw. ?masowca? barków (przyczyna jasna wydają się dla mnie małe) Normalnie w każdym z tych ćwiczeń jest serii od 6-8 ja na początek decyduje się na te min. Czyli 6 . Próba nie strzelba może mi się uda tym systemem cos zdziałać.
Następna sprawa Biceps zdecydowałem się na pierwsze ćwiczenie typowe na masę następne to izolowane i na koniec na do pompowanie bicepsów i zmęczenie przedramion, myślę że to jasne.
O nogach za wiele nie wiem bo dopiero w tym roku je dołączam na początek wystarczą mi te ćwiczenia
Co do przerw w ciągu tygodnia to sprawa wygląda tak po treningu na barki w systemie ?masowca? powinno być min.2 dni przerwy wiec wprowadziłem po barkach nogi, górne partie odpoczywają i niedziela po nich wolna cały cykl się powtarza
Proszę o recenzję mojego planu układałem go sam w oparciu o wiedze wyniesiona z forum i czasopism
Mój starz treningowy wynosi 1rok mam 188cm wzrostu 85kg wagi po wakacjach straciło się gdzieś około2kg
Do tego jeszcze dojdzie dietka być może tez oddam do oceny pozdrowienia i czekam na komentarze ewnetualne zmiany
Poniedziałek
Klatka
Wtorek
Plecy
Środa
Wolne- brzuch
Czwartek
Biceps + Triceps
Piątek
Barki
Sobota
Nogi (ewentualnie wolne zależy kto trenuje nogi)
Niedziela
Wolne- brzuch
Trening poszczególnych partii
Klatka
1.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3serie po 8-6powtorzeń
2.Wyciskanie sztangi ławka skośna 3serie po 8-6powtorzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami ławka pozioma 3serie po 8-6powtorzeń
4.Przenoszenie sztangi lub hantli za głowę 3serie po 8-6powtorzeń
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5serii po 10powtórzeń
2.Wiosłowanie sztangą jednostronne 5serii po 12-8powtorzeń
3.Unoszenie hantli do boku w oparciu 4serie po 10powtórzeń
Biceps
1.Uginanie naprzemienne sztangielek 3serie po 10-8powtórzeń
2.Uginanie ramion przy modlitewniku (sztanga łamana) 4serie po 15powtorzeń
3.Uginanie młotkowe ramion przy modlitewniku 3serie po 15powtorzeń
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc 4serie po 12-8powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie siedząc z za głowy 4serie po 8powtórzeń
3.Pompki 5serii po 15powtórzeń
Barki
1.Wzniosy boczne 8serii po 10-8powtórzeń
2.Wyciskanie nad głowę 6serii po 10-8powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek z przodu 6serii po 10-8powtorzeń
4.Wzniosy boczne sztangielek w opadzie tułowia 6serii po 10-8powtórzeń
Nogi
1.Wykroki z obciążeniem 4serie po 12 powtórzeń
2.Uginanie nóg na maszynie 4serie po 12powtórzeń
3.Wspięcia na palcach 5serii po 15powtórzeń
Brzuch
1.Skłony tułowia (nogi wyżej na czymś) 3serie po 25-50powtórzeń
2.Unoszenie nóg w zwisie 2serie po 25-50powtórzeń
3.Unoszenie nóg leżąc 4serie po 25-50powtórzeń
4.Skręty tułowia 3serie po 50powtórzeń
Małe wyjaśnienia:
Na pewno irytują was barki dlaczego tak dużo serii otóż zdecydowałem się na trening tzw. ?masowca? barków (przyczyna jasna wydają się dla mnie małe) Normalnie w każdym z tych ćwiczeń jest serii od 6-8 ja na początek decyduje się na te min. Czyli 6 . Próba nie strzelba może mi się uda tym systemem cos zdziałać.
Następna sprawa Biceps zdecydowałem się na pierwsze ćwiczenie typowe na masę następne to izolowane i na koniec na do pompowanie bicepsów i zmęczenie przedramion, myślę że to jasne.
O nogach za wiele nie wiem bo dopiero w tym roku je dołączam na początek wystarczą mi te ćwiczenia
Co do przerw w ciągu tygodnia to sprawa wygląda tak po treningu na barki w systemie ?masowca? powinno być min.2 dni przerwy wiec wprowadziłem po barkach nogi, górne partie odpoczywają i niedziela po nich wolna cały cykl się powtarza
Proszę o recenzję mojego planu układałem go sam w oparciu o wiedze wyniesiona z forum i czasopism
Mój starz treningowy wynosi 1rok mam 188cm wzrostu 85kg wagi po wakacjach straciło się gdzieś około2kg
Do tego jeszcze dojdzie dietka być może tez oddam do oceny pozdrowienia i czekam na komentarze ewnetualne zmiany
Krzysztof Piekarz
Dirty T.
LukaszF
Listek2004
_=WaFeL=_
"
