mój plan

Chciałbym zebyście ocenili mój plan na masę. Ćwiczę w domu a mój staż to ok. roku. Mam drązek, dwie sztangielki, sztangę i dwa pufy:). Dzięki.

Poniedziałek
wolne

Wtorek
klatka, triceps

1.wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 4x10 powt.
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko 4x10
3.rozpiętki w leżeniu płasko 4x10

Środa
wolne

Czwartek
nogi, barki

1.przysiady ze sztangą 4x12
2. wspięcia ze sztangą 4x12
3.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x10
4.unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10

Piątek
wolne

Sobota
plecy, biceps

1.szrugsy ze sztangą 4x10
2.odgięcia tułowia w leżeniu 4x15
3.uginanie ramion ze sztanga 4x10
4.uginanie ramion z hantlą na siedząco 4x10

Niedziela
wolne lub sparing z bratem:)

Ogółem dobrze, ale w dniu z plecami szrugsy rób na samym koońcu.

EDIT: I jeśli to plan na mase to rób 6-8 powtórzeń z większymi ciężarami lub stosuj progresje.

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2004-08-16 18:23:32

plan jednym slowem do dupych**o.wo dobrales cwiczenia.domyslam sie ze jestes poczatkujacy, wiec powinienes stosowac cwiczenia ktore stymuluja prace calych partii danego miesnia a nie jego odrebne aktony czy pasma.to jest juz bardziej zaawansowana kulturystyka ktora po prostu nie da Ci teraz zadnych efektow.ja proponuje tak:
I DZIEN - klata bic
1.wycisk plaski, 4-5serii 8 powt
2.wycisk skos 3serie 8 powt
3.rozpietki 3 serie 8 powt
4.uginanie rak ze sztanga 3 serie 8 powt
5.uginanie rak z hantlem na kolanie
6.mloty

II DZIEN
bary tric przedramie
1.wycisk zza karku 4-5 serii 8 powt
2.rozpietki bokow 3 s 8 p
3.machanie ze sztang przodem 3 s 8 p
4.wznosy ramion ze sztanga 3 s 8 p
5.lezac uginanie rak do glowy ze sztanga 3 s 8p
6.francuz 3 s 8p
7.uginanie rak w opadzie z hantlem 3 s po 8

III DZIEN
plecy krzyz
1.podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 s 8p
2.wioslowanie sztanga 3 s 8p
3.hantelek do klatuy w opadzie 3 s 8p
4.wznosy tulowia 4 s 10-12 powt

IV DZIEN
nogi uda- tak jak u Ciebie za duzego wyboru nie masz z takim sprzetem




ale sie napisalem soga chce za to



trzymaj diete i bedzie ok,

Massive nie rób se jaj bo człowiek pomyśli że ten twój plan jest dobry i se krzywde tylko zrobi

aż takim laikiem to nie jestem:), wiem ze ogólny podział jest dobry, liczyłem tylko na ew. zmianę ćwiczeń