Pytanie do tych doświadczonych!!!

Piszę już trzeci raz i mało kto mi odpisuje. Chcialem w tym tygodniu zacząć trening na mase ale niewiem jak powinien wygladać dokladnie. Czytałem na atlasie cwiczen ale mimo to niewiem czy dobrze to zrozumialem. Ułożyłem wiec dwa plany treningowe na mase i teraz czekam na wasze opinie. Chcialbym wiedzieć ktory jest lepszy, a więc wskażcie go i powiedzcie co w nim jeszcze zmienić:]
Staż treningowy=10miechów
Ostatnio skończyłem okres regeneracyjny
LEGENDA
12x6 oznacza ze wykonuje 12 serii po 6 powtórzeń w każdej
4x12 oznacza że wykonuję 4 serie po 12 powtórzeń w każdej
itd.

PIERWSZY PLAN:

ŚRODA

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 12

TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 8
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 8
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 8

PIĄTEK

GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x 6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 12
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 12
4. "MARTWY CIĄG": 4x 12

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 8
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 8

NIEDZIELA

BARKI:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x 12
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 12
3. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY LUB ZZA GŁOWY: 4x 12
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4x 12


SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 5x 12
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA: 5x 12

DRÓGI PLAN:

ŚRODA

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x 6
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x 6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x 6
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:12x 6

TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 10x 6
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 10x 6
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 10x 6

PIĄTEK

GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 12x 3-6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12x 6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12x 6
4. "MARTWY CIĄG": 12x 6

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10x 6
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10x 6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10x 6

NIEDZIELA

BARKI:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 12x 6
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 10x 6
3. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY LUB ZZA GŁOWY: 12x 6
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 12x 6
5. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ: 10x 6

SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 10x 6
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA: 10x 6

No to kiepsko czytałeś ten Atlas, czy tam było napisane, żeby na klatkę robić 48 serii? Przecież to są 2 godziny samego wyciskania! :O
Oczywiście, że pierwszy plan jest lepszy. Ale i w nim ćwiczeń jest trochę dużo... lepiej poczytaj jeszcze w Atlasie, to się wiele dowiesz. W ogóle jestem zaskoczony, że po 10 miesiącach treningu zadajesz takie pytania - ja ćwiczę od połowy lutego i takich problemów nie mam...
No, chyba że wcześniej nie miałeś internetu, albo coś?

A dlaczego bez nog ? Sporo drobnych bledow, poczytaj jeszcze raz Atlas Cwiczen, albo podwieszony "Jak ulozyc swoj program"

dobra poprawiłem troche ten pierwszy plan i teraz wyglada tak:

PONIEDZIAŁEK

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
ŚRODA

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 12

TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 8
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 8
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3x 8

PIĄTEK

GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3x 6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 12/10/8/8 (progresja)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 12
4. ”MARTWY CIĄG”: 4x 12

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 8
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3x8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 8

NIEDZIELA

BARKI:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x 12/10/8/8 (progresja)
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 12
3. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY LUB ZZA GŁOWY: 4x 12/10/8/8 (progresja)
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4x 12


SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 5x 12
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA: 5x 12

Ja ci go tak poprawie , ciezar musisz juz sobie sam dobrac ale jak ciwczyc 10 miesiecy to napewno wiesz na co cie stac.

PIERWSZY PLAN:

ŚRODA

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/8/6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/12/10

TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12/10/8
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 10/8/6
3. MOZESZ NA DOPOMPOWANIE ROBIC POMPKI NA KRZESTAŁCH . 2 x X

PIĄTEK

GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM : 4x MAX (wazne aby czuł prace plecow!! inaczej wynik mizerny)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6
3. "MARTWY CIĄG": 12/10/8

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8/6
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x8 - to mozesz jesli masz "mocne" bice
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 8

NIEDZIELA

BARKI:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY : 15/12/10/8/6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 12/10/8/6
jesli chcesz to mozesz cos extra jeszcze na tylnia głowe to.
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPARCIU KLATY O NOGI SIEDZAC : 2X8

SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA:
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA:
jak ci wygodniej ale wystaczy max 30-35 powtorzen.