Anonim
Kilka zestawów ćwiczeń gimnastyki korekcyjnej. Znalazłem w necie na stronie: http://republika.pl/wychfiz/ . Przyda się wszystkim, którzy mają problem z kręgosłupem i nie tylko.
Ćwiczenia wzmacniające mm brzucha
W siadzie prostym podpartym - toczenie piłki od stóp do bioder przez uniesienie nóg do siadu równoważnego.
W siadzie prostym podpartym - piłka z boku na linii kolan - przenoszenie nóg nad piłką z jednej strony na drugą.
W leżeniu tyłem naśladowanie jazdy na rowerze.
W siadzie klęcznym z woreczkiem na głowie - powolny wyprost do klęku - wdech, powrót do siadu klęcznego - wydech.
W siadzie ugiętym podpartym - chwytanie woreczka palcami stopy lewej i prawej na zmianę i pokazywanie w górze.
W leżeniu tyłem, nogi zgięte stoją na podłodze, ręce w "świecznik", woreczki między stopami - uniesienie nóg w górę, popatrzenie na woreczek i powrót do pozycji wyjściowej.
W leżeniu tyłem - laska gimnastyczna trzymana w dłoniach, ramiona w górze - wykonanie siadu prostego z laską w górze i powrót do leżenia.
W leżeniu tyłem, ręce w "świecznik", piłka gumowa trzymana stopami - uniesienie nóg w górę z wytrzymaniem i powrót do leżenia.
W leżeniu tyłem - ramiona w "świecznik", guma założona na kostkach - uniesienie nóg w górę z rozciąganiem gumy i powrót do pozycji wyjściowej.
W leżeniu tyłem - ramiona w bok - nożyce pionowe i poziome.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu
W leżeniu przodem, broda oparta na dłoniach - skłon tułowia w tył, łokcie uniesione i skierowane w bok.
W siadzie skrzyżnym - ręce ułożone w "świecznik" - wdech nosem i skręt głowy w lewo, w prawo i wydech ustami.
Marsz z woreczkiem na głowie urozmaicony przejściem do siadu skrzyżnego, do leżenia przodem (cały czas woreczek na głowie).
Z leżenia przodem - przejście do siadu klęcznego bez odrywania rąk od podłoża.
W staniu, leżeniu lub siadzie skrzyżnym rozciąganie sprężyny lub gumy.
W leżeniu tyłem - uniesienie głowy i rąk w przód z dotknięciem kolan.
W leżeniu przodem - dłonie splecione pod czołem - lekki skłon tułowia w tył z równoczesnym przeniesieniem rąk w bok.
W leżeniu przodem - czoło oparte na podłodze - przeniesienie ramion w przód w górę i wykonanie ruchów pływackich "żabką".
W leżeniu przodem - ramiona wzdłuż tułowia, w dłoniach woreczki - przenieść ramiona do przodu w górę i przekładać woreczek z dłoni do dłoni nie dotykając dłońmi podłoża.
W leżeniu przodem na ławeczce - tułów od pasa zwisa poza nią, ramiona do przodu, nogi ustabilizowane przez drabinkę lub współćwiczącego - skłon w tył do poziomu ławki, w dłoniach obciążenie w postaci woreczka lub piłki lekarskiej 1 kg.
W leżeniu przodem - ramiona pod brodą trzymają gumę - lekki skłon tułowia w tył, ręce w górę w przód rozciągają gumę i powrót do leżenia.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków
W siadzie ugiętym podpartym - stopy złączone - unoszenie bioder w górę z napinaniem mięśni pośladkowych i powrót do pozycji wyjściowej.
W leżeniu przodem - wysuwanie woreczka w przód po podłodze obiema rękoma z jednoczesnym przeniesieniem nóg do rozkroku i powrót do pozycji wyjściowej.
W leżeniu przodem - unoszenie nóg na przemian ( nożyce pionowe i poziome).
W leżeniu przodem - nogi proste, ręce pod czołem - łączenie pięt i napinanie pośladków.
W leżeniu tyłem z nogami ugiętymi - unoszenie bioder i napinanie pośladków.
Marsz na piętach z równoczesnym trzymaniem woreczka w palcach stóp.
W leżeniu przodem - dłonie pod czołem - odwiedzenie lewej nogi i uniesienie w górę - wytrzymać, zmiana nogi ćwiczącej.
W leżeniu przodem - ramiona w bok - naprzemianstronne unoszenie ud w górę z ugiętymi kolanami.
W leżeniu przodem na ławeczce - ramiona w przód i chwyt za brzegi ławeczki, nogi poza ławką - jednoczesne unoszenie nóg w górę.
W leżeniu tyłem - stopy zaczepione o szczebelek drabinki, ramiona wzdłuż tułowia, kolana ugięte - wchodzenie po szczebelkach drabinki.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej
W klęku podpartym - wydmuchiwanie kulki papieru z kółka.
W klęku podpartym - opad tułowia w przód przez ugięcie rąk w stawach łokciowych i powrót do pozycji wyjściowej.
W staniu - głęboki wdech, ramiona przodem w górę, wydech - ramiona bokiem w dół.
W leżeniu przodem - ramiona w skurczu pionowym z woreczkami w dłoniach - markowanie pracy rąk do "żabki" w skłonie tułowia w tył (ręce pracują nad podłogą).
W leżeniu przodem - uniesienie piłki w górę - wdech, opuszczenie piłki - wydech.
W leżeniu przodem - podawanie piłki z ręki do ręki przed sobą i za plecami w prawo i w lewo.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej
W leżeniu przodem - toczenie piłki przed sobą z ręki do ręki, obracanie piłki pod brodą w różnych kierunkach.
Chód na czworakach za toczącą się piłką (piłkę można toczyć ręką lub głową).
W siadzie skrzyżnym z ramionami w bok - krążenia ramion w tył, zataczanie dużych i małych kół.
Czworakowanie w różnych kierunkach z woreczkiem na szyi.
Przetaczanie się wzdłuż długiej osi ciała ("naleśnik") na materacach.
W leżeniu przodem - laska gimnastyczna pod czołem - wzniesienie rąk z laską, głowy i tułowia - wdech, powrót do pozycji wyjściowej - wydech.
Ćwiczenia stóp
Chód na palcach w różnych kierunkach.
W pozycji siedzącej - zbieranie palcami stóp różnych przedmiotów (klocki, ołówki, groch, kamyczki...).
W pozycji stojącej - unoszenie wewnętrznych krawędzi stóp z jednoczesnym podkurczaniem palców.
"Chód gąsienicy" - bez odrywania stóp od podłoża podkurczanie i prostowanie palców - przesuwanie się do przodu.
W leżeniu na plecach - podpór na przedramionach, kolana ugięte, rozwarte, piłka między stopami - unoszenie i opuszczanie piłki.
Zwijanie kocyka (ręcznika) palcami stóp bez odrywania pięt od podłoża.
W siadzie prostym - dziecko na zmianę "drapie" jedną stopę palcami drugiej.
Chód w różnych kierunkach trzymając woreczki palcami stóp.
W siadzie na krześle - toczenie piłeczki dolną powierzchnią stopy w przód i do siebie na zmianę prawą i lewą nogą.
W siadzie skulnym podpartym lub w siadzie na krześle - chwycić podeszwową częścią stopy leżącą butelkę plastikową i ustawić pionowo.
W leżeniu tyłem - chwyt woreczka palcami stopy i rzut w tył za siebie lewą, a następnie prawą nogą..
Rysowanie ołówkiem, włożonym między palce stóp, na kartce kresek, linii, cyfr, itp.
Przysiad z wysokim unoszeniem pięt - ręce wsparte o ścianę lub podane współćwiczącemu.
W siadzie skulnym podpartym zawieszanie stopami na drabinkach lub przeciągniętej lince szarf, wstążeczek, itp.
Siad podparty - stopy oparte o laskę - obracanie stopami laski.
Ćwiczenia oddechowe
W staniu - ramiona wzdłuż tułowia - głęboki wdech nosem z uniesieniem ramion w górę i wspięciem na palce, wydech przez usta z opuszczeniem ramion i opadem na całe stopy.
W siadzie skrzyżnym - ramiona na udach - wdech z uniesieniem klatki piersiowej, wydech z opuszczeniem klatki piersiowej i rozluźnieniem mięśni obręczy barkowej.
W leżeniu tyłem - ramiona wzdłuż tułowia, nogi ugięte - głęboki wdech z równoczesnym wznosem ramion bokiem w górę, powolny wydech, ramiona wracają do pozycji wyjściowej.
W siadzie skrzyżnym - ręce oparte na kolanach, tułów w lekkim skłonie - wdech ze wznosem ramion przodem w górę i wyprostem tułowia, wydech z opuszczeniem ramion.
Stanie plecami do ściany - wdech z uniesieniem ramion w górę, wydech z równoczesnym wciągnięciem brzucha i opuszczeniem ramion bokiem.
W leżeniu tyłem - ręce splecione na karku, łokcie na podłożu, nogi ugięte - głęboki wdech, wydech z jednoczesnym unoszeniem łokci z podłoża.
W siadzie skrzyżnym - na dłoni piórko - wdech i wydech w kierunku piórka.
Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, woreczek na brzuchu - wdech i długi wydech.
Leżenie na boku, wolne ramię wzdłuż tułowia - wdech z równoczesnym uniesieniem ramienia w górę, wydech i powolne opuszczenie ramienia.
W siadzie klęcznym - wdech z przejściem do klęku prostego i wznosem ramion w górę, powrót do pozycji wyjsciowej.
Ćwiczenia elongacyjne (czynne wydłużanie kręgosłupa)
W leżeniu tyłem przy drabince - chwyt ramion za pierwszy szczebel - wyciągnięcie głowy w kierunku drabinki z równoczesnym "wypychaniem" pięt w kierunku od drabinki.
W leżeniu przodem - ramiona w przód na podłodze - przesuwanie dłoni po podłodze do przodu, wyciąganie głowy i sięganie jak najdalej stopami.
W leżeniu przodem - ramiona na biodrach, nogi ustalone o szczebel drabinki - lekki skłon w tył z wyraźnym "wypychaniem" się z bioder.
W siadzie prostym - ramiona oparte na biodrach - "wyciągnięcie" się w górę.
W siadzie klęcznym tyłem do drabinki - podchwyt ramionami za pierwszy szczebel p przejście do opadu z przysunięciem ramion do bioder i wyciągnięciem szyi.
Siad ugięty tyłem przy drabince - ramiona na wysokości drugiego szczebla - uniesienie bioder przez wyprost ramion.
Stanie przodem przy drabince - ramiona na wysokości barków - wspięcie na palce z "wyciągnięciem" kręgosłupa w górę.
Literatura: "Gimnastyka korekcyjno-kompensacyjna w szkole" Autorzy: J. Kołodziej, K. Kołodziej, I. Momola
"Korekcja wad postawy",Autor: M. Kutzner-Kozińska
"Ćwiczenia korekcyjne w wadach postawy ciała" Autorzy: M. Burzyńska-Grzeszczyk, T. Skolimowski
Ćwiczenia wzmacniające mm brzucha
W siadzie prostym podpartym - toczenie piłki od stóp do bioder przez uniesienie nóg do siadu równoważnego.
W siadzie prostym podpartym - piłka z boku na linii kolan - przenoszenie nóg nad piłką z jednej strony na drugą.
W leżeniu tyłem naśladowanie jazdy na rowerze.
W siadzie klęcznym z woreczkiem na głowie - powolny wyprost do klęku - wdech, powrót do siadu klęcznego - wydech.
W siadzie ugiętym podpartym - chwytanie woreczka palcami stopy lewej i prawej na zmianę i pokazywanie w górze.
W leżeniu tyłem, nogi zgięte stoją na podłodze, ręce w "świecznik", woreczki między stopami - uniesienie nóg w górę, popatrzenie na woreczek i powrót do pozycji wyjściowej.
W leżeniu tyłem - laska gimnastyczna trzymana w dłoniach, ramiona w górze - wykonanie siadu prostego z laską w górze i powrót do leżenia.
W leżeniu tyłem, ręce w "świecznik", piłka gumowa trzymana stopami - uniesienie nóg w górę z wytrzymaniem i powrót do leżenia.
W leżeniu tyłem - ramiona w "świecznik", guma założona na kostkach - uniesienie nóg w górę z rozciąganiem gumy i powrót do pozycji wyjściowej.
W leżeniu tyłem - ramiona w bok - nożyce pionowe i poziome.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu
W leżeniu przodem, broda oparta na dłoniach - skłon tułowia w tył, łokcie uniesione i skierowane w bok.
W siadzie skrzyżnym - ręce ułożone w "świecznik" - wdech nosem i skręt głowy w lewo, w prawo i wydech ustami.
Marsz z woreczkiem na głowie urozmaicony przejściem do siadu skrzyżnego, do leżenia przodem (cały czas woreczek na głowie).
Z leżenia przodem - przejście do siadu klęcznego bez odrywania rąk od podłoża.
W staniu, leżeniu lub siadzie skrzyżnym rozciąganie sprężyny lub gumy.
W leżeniu tyłem - uniesienie głowy i rąk w przód z dotknięciem kolan.
W leżeniu przodem - dłonie splecione pod czołem - lekki skłon tułowia w tył z równoczesnym przeniesieniem rąk w bok.
W leżeniu przodem - czoło oparte na podłodze - przeniesienie ramion w przód w górę i wykonanie ruchów pływackich "żabką".
W leżeniu przodem - ramiona wzdłuż tułowia, w dłoniach woreczki - przenieść ramiona do przodu w górę i przekładać woreczek z dłoni do dłoni nie dotykając dłońmi podłoża.
W leżeniu przodem na ławeczce - tułów od pasa zwisa poza nią, ramiona do przodu, nogi ustabilizowane przez drabinkę lub współćwiczącego - skłon w tył do poziomu ławki, w dłoniach obciążenie w postaci woreczka lub piłki lekarskiej 1 kg.
W leżeniu przodem - ramiona pod brodą trzymają gumę - lekki skłon tułowia w tył, ręce w górę w przód rozciągają gumę i powrót do leżenia.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków
W siadzie ugiętym podpartym - stopy złączone - unoszenie bioder w górę z napinaniem mięśni pośladkowych i powrót do pozycji wyjściowej.
W leżeniu przodem - wysuwanie woreczka w przód po podłodze obiema rękoma z jednoczesnym przeniesieniem nóg do rozkroku i powrót do pozycji wyjściowej.
W leżeniu przodem - unoszenie nóg na przemian ( nożyce pionowe i poziome).
W leżeniu przodem - nogi proste, ręce pod czołem - łączenie pięt i napinanie pośladków.
W leżeniu tyłem z nogami ugiętymi - unoszenie bioder i napinanie pośladków.
Marsz na piętach z równoczesnym trzymaniem woreczka w palcach stóp.
W leżeniu przodem - dłonie pod czołem - odwiedzenie lewej nogi i uniesienie w górę - wytrzymać, zmiana nogi ćwiczącej.
W leżeniu przodem - ramiona w bok - naprzemianstronne unoszenie ud w górę z ugiętymi kolanami.
W leżeniu przodem na ławeczce - ramiona w przód i chwyt za brzegi ławeczki, nogi poza ławką - jednoczesne unoszenie nóg w górę.
W leżeniu tyłem - stopy zaczepione o szczebelek drabinki, ramiona wzdłuż tułowia, kolana ugięte - wchodzenie po szczebelkach drabinki.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej
W klęku podpartym - wydmuchiwanie kulki papieru z kółka.
W klęku podpartym - opad tułowia w przód przez ugięcie rąk w stawach łokciowych i powrót do pozycji wyjściowej.
W staniu - głęboki wdech, ramiona przodem w górę, wydech - ramiona bokiem w dół.
W leżeniu przodem - ramiona w skurczu pionowym z woreczkami w dłoniach - markowanie pracy rąk do "żabki" w skłonie tułowia w tył (ręce pracują nad podłogą).
W leżeniu przodem - uniesienie piłki w górę - wdech, opuszczenie piłki - wydech.
W leżeniu przodem - podawanie piłki z ręki do ręki przed sobą i za plecami w prawo i w lewo.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej
W leżeniu przodem - toczenie piłki przed sobą z ręki do ręki, obracanie piłki pod brodą w różnych kierunkach.
Chód na czworakach za toczącą się piłką (piłkę można toczyć ręką lub głową).
W siadzie skrzyżnym z ramionami w bok - krążenia ramion w tył, zataczanie dużych i małych kół.
Czworakowanie w różnych kierunkach z woreczkiem na szyi.
Przetaczanie się wzdłuż długiej osi ciała ("naleśnik") na materacach.
W leżeniu przodem - laska gimnastyczna pod czołem - wzniesienie rąk z laską, głowy i tułowia - wdech, powrót do pozycji wyjściowej - wydech.
Ćwiczenia stóp
Chód na palcach w różnych kierunkach.
W pozycji siedzącej - zbieranie palcami stóp różnych przedmiotów (klocki, ołówki, groch, kamyczki...).
W pozycji stojącej - unoszenie wewnętrznych krawędzi stóp z jednoczesnym podkurczaniem palców.
"Chód gąsienicy" - bez odrywania stóp od podłoża podkurczanie i prostowanie palców - przesuwanie się do przodu.
W leżeniu na plecach - podpór na przedramionach, kolana ugięte, rozwarte, piłka między stopami - unoszenie i opuszczanie piłki.
Zwijanie kocyka (ręcznika) palcami stóp bez odrywania pięt od podłoża.
W siadzie prostym - dziecko na zmianę "drapie" jedną stopę palcami drugiej.
Chód w różnych kierunkach trzymając woreczki palcami stóp.
W siadzie na krześle - toczenie piłeczki dolną powierzchnią stopy w przód i do siebie na zmianę prawą i lewą nogą.
W siadzie skulnym podpartym lub w siadzie na krześle - chwycić podeszwową częścią stopy leżącą butelkę plastikową i ustawić pionowo.
W leżeniu tyłem - chwyt woreczka palcami stopy i rzut w tył za siebie lewą, a następnie prawą nogą..
Rysowanie ołówkiem, włożonym między palce stóp, na kartce kresek, linii, cyfr, itp.
Przysiad z wysokim unoszeniem pięt - ręce wsparte o ścianę lub podane współćwiczącemu.
W siadzie skulnym podpartym zawieszanie stopami na drabinkach lub przeciągniętej lince szarf, wstążeczek, itp.
Siad podparty - stopy oparte o laskę - obracanie stopami laski.
Ćwiczenia oddechowe
W staniu - ramiona wzdłuż tułowia - głęboki wdech nosem z uniesieniem ramion w górę i wspięciem na palce, wydech przez usta z opuszczeniem ramion i opadem na całe stopy.
W siadzie skrzyżnym - ramiona na udach - wdech z uniesieniem klatki piersiowej, wydech z opuszczeniem klatki piersiowej i rozluźnieniem mięśni obręczy barkowej.
W leżeniu tyłem - ramiona wzdłuż tułowia, nogi ugięte - głęboki wdech z równoczesnym wznosem ramion bokiem w górę, powolny wydech, ramiona wracają do pozycji wyjściowej.
W siadzie skrzyżnym - ręce oparte na kolanach, tułów w lekkim skłonie - wdech ze wznosem ramion przodem w górę i wyprostem tułowia, wydech z opuszczeniem ramion.
Stanie plecami do ściany - wdech z uniesieniem ramion w górę, wydech z równoczesnym wciągnięciem brzucha i opuszczeniem ramion bokiem.
W leżeniu tyłem - ręce splecione na karku, łokcie na podłożu, nogi ugięte - głęboki wdech, wydech z jednoczesnym unoszeniem łokci z podłoża.
W siadzie skrzyżnym - na dłoni piórko - wdech i wydech w kierunku piórka.
Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, woreczek na brzuchu - wdech i długi wydech.
Leżenie na boku, wolne ramię wzdłuż tułowia - wdech z równoczesnym uniesieniem ramienia w górę, wydech i powolne opuszczenie ramienia.
W siadzie klęcznym - wdech z przejściem do klęku prostego i wznosem ramion w górę, powrót do pozycji wyjsciowej.
Ćwiczenia elongacyjne (czynne wydłużanie kręgosłupa)
W leżeniu tyłem przy drabince - chwyt ramion za pierwszy szczebel - wyciągnięcie głowy w kierunku drabinki z równoczesnym "wypychaniem" pięt w kierunku od drabinki.
W leżeniu przodem - ramiona w przód na podłodze - przesuwanie dłoni po podłodze do przodu, wyciąganie głowy i sięganie jak najdalej stopami.
W leżeniu przodem - ramiona na biodrach, nogi ustalone o szczebel drabinki - lekki skłon w tył z wyraźnym "wypychaniem" się z bioder.
W siadzie prostym - ramiona oparte na biodrach - "wyciągnięcie" się w górę.
W siadzie klęcznym tyłem do drabinki - podchwyt ramionami za pierwszy szczebel p przejście do opadu z przysunięciem ramion do bioder i wyciągnięciem szyi.
Siad ugięty tyłem przy drabince - ramiona na wysokości drugiego szczebla - uniesienie bioder przez wyprost ramion.
Stanie przodem przy drabince - ramiona na wysokości barków - wspięcie na palce z "wyciągnięciem" kręgosłupa w górę.
Literatura: "Gimnastyka korekcyjno-kompensacyjna w szkole" Autorzy: J. Kołodziej, K. Kołodziej, I. Momola
"Korekcja wad postawy",Autor: M. Kutzner-Kozińska
"Ćwiczenia korekcyjne w wadach postawy ciała" Autorzy: M. Burzyńska-Grzeszczyk, T. Skolimowski
Krzysztof Piekarz
