Idealne odżywianie bez suplementacji

Witam po "krotkiej" przerwie:)
Tak sobie mysle, mysle, ze nie kazdy musi koniecznie brac suplementy przez caly okragly rok w celu rozbudowy masy. W koncu dobra, zaplanowana sama dieta tez powinna dac przynajmniej 70-80% tego co mozna uzyskac w polaczeniu z odzywkami,aminokwasami,kreatynami itp. Zwiazku, iz nie kazdy chce (moze) przeznaczac kase na "dodatki" do diety, mam pytanie jak by mogl wygladac rozklad posilkow w dni treningowe i beztreningowe z wykazem przykladowych potraw, pokazaniem jakiego rodzaju produkty nalezy jesc o danej porze. Wiem, ze sporo materialow znajduje sie na stronie glowniej-jednak sa one sporo okrojone i jakby to nazwac w formie "teoretycznej". W koncu ktos musi i tak z tego ulozyc odpowiednia karte pokarmow i podzielic na pare posilkow. Dlatego tez podzielcie sie swoimi doswiadczeniami w planowaniu diety. Najlepiej gdyby to bylo tak: pora (godzina), rodzaj produktow (np.malo ww prostych i duzo bialek), przykladowy produkt lub pelne danie; i takim sposobem rozpisac caly dzien. Mysle, ze przez takie cos mozna wymienic sie doswiadczeniami i tym samym usunac "bledy" z wlasnej diety. Dzieki za odpowiedzi. Pozdrawiam.
P.S. W diecie na mase jaki jest najbardziej odpowiedni stosunek weglowodanow, bialek i tlusczy (w %)-gdyz tez kazdy ma swoje zdanie, a interesuje mnie to najbardziej optymalne. Znow dzieki.

no bo to prawda ze jedzeniem mozna wiecej zdzialac niz odzywkami jak dobrze jesz to poco ci odzywki:)

ajak

no i fajnie, ze ktos sie ze mna zgodzil. teraz czekam na Wasze plany zywieniowe z podzialem na pore(godzine) dni treningowe i bez, rodzaj produktow (ww proste,zlozone,bialka,itd.) oraz przyklady potraw do danej pory. dzieki. pozdrawiam

Ponizej przedstawiam zarys tego co ja stosuje. A wiec zaczynamy:

godz. 7.00 to jest sniadanie ( 30g bialka i 100g ww )
Platki owsiane (ilosc tak aby bylo ok 100g ww ) z mlekiem o zwiekszonej ilosci bialka. Jezeli takiego nie posiadamy to poprostu dodajemy mleko w proszu do zwyklego i mieszamy. Rowniez jem jeden kubek jogurtu z owocami, czy tez waniliowego w zaleznosci jaki mam w lodowce. Spozywam rowniez jakis owoc ( np jablko, gruszke lub banana w zaleznosci co jest dostepne w sklepie za przyzwoita cene ). Truskawki i banana mozna pokroic i wrzucic do platkow.

godz. 10.00 i 13.00
To jest pora gdzie wiekszosc ludzi jest w szkole lub w pracy a wiec odpada mozliwosc ugotowania jakiegos posilku.
Ja poprostu przygotowuje sobie 2 kanapki z bulek razowych. Moze to byc rowniez 3-4 w zaleznosci od wielkosci. Ogolnie zasada jest aby spozywac ok 100g ww zlozonych w posilku. Aby sie nie przejadly to w kazdy dzien mam inna zawartosc takiej bulki ( piers z kurczaka, indyka, poledwica czy tez jakas szynka czy cos indyka, ryba smazona na grilu)( ilosc aby bylo ok 30g bialka w posilku ). Oczywiscie dodaje rowniez salate, ogorki, pomidora i inne warzywa do smaku.

godz 16.00
Ten posilek jest robiony na szybko ( nie wiecej niz 10 min na przygotowanie )
Tutaj rowiez stosuje sie do zasady 30/100 a wiec ilosc produktow zalezy od tego ile zawieraja b i ww.
To tylko kilka z przepisow ktore uzywam :
makaron ( rurki ) wymieszany z bialy serem
makaron z tunczykiem z puszki + pare przypraw do smaku
ryz + tunczyk z puszki i oczywiscie przyprawy
tunczyk z puszki + troche drobno pokrojonego selera + mala lyzeczka majonezu z chlebem razowym
jajecznica z kilku jajek ( max 2 zoltka ) + chleb razowy
makaron + mielone mieso z indyka usmazone na patelni teflonowej z sosem pomidorowym
itd

godz 19.00

Tutaj juz stosuje rozne wariany kurczaka, indyka, ryby z ryzem, ziemniakami, ale oczywiscie dalej dziala zasada 30/100. Ten posilek moze przygotowac twoja zona, mama lub ktos kto gotuje w twoim domu ( studenci - no coz )
Ale najpier trzeba dac wytyczne co i jak aby nie byc zaskoczony ze dostaniemy posilek gdzie bialka bedzie 5g a tluszczu 100.

godz 22.00
Tutaj praktycznie nie ma wyboru gdyz przed spaniem powinno sie spozywac same bialka, czyli ok 30g.
Ja poprostu mieszam mleko z mlekiem w proszku i jednym jogurtem smakowym
Mozna rowniez zalatwic sobie odpowiednia ilosc bialek i wymieszac w mikserze ze szklanka jakiego soku. Osobiscie probowalem to tylko raz gdyz nie przypadlo mi to do smaku.
Jezeli nie masz problemu z posiadaniem odzywkek to spozywamy takowa.

A wiec sumujac
- Moja dieta zawiera ok 180g bialka, 500g ww i okolo 100g
- jezeli potrzebujesz wiecej bialka to do kazdego posilku mozesz dodac po 5-10g extra zwiekszajac w ten sposob ich ilosc o 30-60g dziennie. Rowniez ilosc ww mozna z latwoscia regulowac.

Jezeli nie jestes przyzwyczajony do takiej objetosci posilku to nie mecz sie na sile. Najwazniejsze to na poczatek zaczac od 5-6 posilkow co 3 godziny aby przyzwyczaic organizm. Aby dojsc do tego potrzebowalem ok 2 miesiecy wiec sie nie martw. I nie jedz na sile jezeli nie mozesz gdyz jest duze prawdopodobienstwo ze opuscisz nastepny posilek, aby dac odpoczac zoladkowi, a to nie dobrze. Miedzy posilkami lub jako dodatek do nich mozna jesc jakies owoce. Jak mozna zauwazyc te 500g ww to sa to ww zlozone, a oprocz nich w diecie jest znaczna ilosc prostych z owocow ale w moim przypadku to nie przeszkadza.

Moze niektore skladniki nie pasuja do ogolnej zasady przyjetych przez znawcow tematu ale ta dieta pozwolia mi na przytycie o 10 kg w okresie nieco ponad 2 miesiace.

Pozdrawiam

Manix,dzieki za rozpiske A w takim razie czym sie rozni Twoj jadlospis w dni treningowe od beztreningowych? pozdrawiam. dzieki.

prawda
rozsądna dieta to podstawa
suplementy jako dodatek

Remember:
"SMILE NOW ,CRY LATER"