proszę o pomoc!!!

a więc, mam 172 cm i 75 kg wagi, mam 15 lat. wygladam okropnie (strasznie jestem gruby chociaz pod ubraniem niczego sobie) chce stracic te 20 kg tylko nie wiem jak. nie mam zadnych sprzetow w domu a jedyne spory jakie moge uprawiac to bieganie i jazda na rowerze, tylko za bardzo nie wiem jak to wszystko ulozyc, pomozcie prosze!

a jaka aktywnosc? na jakich mikroskladnikach chcesz sie oprzec(tluszcze,wegle) z kalkulatora wychodzi gdzies kolo 2000-2500kcal

wybacz ale nie rozumiem ani troche sportowego żargonu (mikroskladniki itd) jezli chodzi o aktywnosc to nie jestem aktywny ponad norme praktycznie w ogole (tam spacerki bieganie po parku - norma), prosilbym aby mi wszystko powytykac co i jak, jezeli bedzie trzeba jakiegos info, podam, ale ja naprawde nie wiem jak zaczac..

a i tak mialo byc makroskladniki ,dieta standartowa to 2-2,2g bialka na kg wagi ciala,1-1,5g tluszczu,2-3g weglowodanow,wszytko to powino sie zmiescic w 2000-2200kcal ,albo dieta low-carb 2-2,2g bialka do 30g weglowodanow a reszta to tluszcze.Wiec jakie sa twoje preferencjie smokow-spozywcze?

no, jesli chcesz 20 kg stracić to jest niezły wyczyn i musisz troche popracowac. jeszcze sa wakacje to możesz chodzić na basen- w roku szkolnym oczywiście też jest to wskazane a także możesz porobić w domu brzuszki , pompki, przysiagy, i inne ******ły- to nie wymaga żadnego sprzętu--- jeśli chodzi o diete to jest to twoja indywidualna sprawa... Pozdrawiam!

link nizej wszystkie potrzebne info