Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na łąwce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych
Triceps:
-francuskie wycisanie leżąc ze sztangą
-
pompki na poręczach
-w lekkim skłonie wyprosty rąk do tyłu
Kaptury:
-podnoszenie ramion, trzymając hantelki w rękach
-siedzienie na boku ławeczki i unoszenie ramion trzymając za plecami sztange
Brzuch:
-brzuszki w lewą i w prawą stronę
-unoszenie nóg na ławce skośnej
Środa:
Grzbiet:
-ściąganie w dół drążka za głowę
- przyciąganie do siebie uchwytu do wyciągu (wiosłowanie)
-skłony ze sztangą na barkach (dzień dobry)
Biceps:
-uginanie ramion z uchwytem do wyciągu (modlitewnik)
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
Piątek:
Barki:
-stojąc unoszenie przodem sztangi lub hantelek
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi:
-wyprosty nóg w siadzie na maszynie
-uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie
-spinanie na palce ze sztangą na barkach
Rób 4 albo 3 serie i najlepiej powtórzeń 12, 12, 10, 10. Jak chcesz możesz zastosować progresje a brzuch rób w każdy dzień treningu tak jak napisałem ci przy poniedziałku.