Trening na mase do oceny...

Poniedziałek I
Klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie głową w góre 10,8,8,6
-rozpiętki na ławce płaskie 2x10,2x8
Tricepsy
-fransuckie wyciskanie 12,10,8,6
-wyprost na wyciągu 12,10,8
-pompki na poręczach 12,10,10
Brzuch:unoszenie nóg 3x15-20
Wtorek II
Grzbiet
-wyciąg do klatki 12,10,8
-podciąganie hantla do brzucha 3x12
-wyćiag do brzucha 12,10,8
-wyciąg do karku 3x12
Bicepsy
-uginanie przedramion ze sztangą 12,10,8,8
-uginanie przedramion ze sztangielkami 10,8,8
-modlitewnik 3x12
Środa:przerwa
Czwartek III
Barki
-wyciskanie zza karku 12,10,8,6(maszyna)
-wyciskanie z przodu 10,8,8,6(sztanga)
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-podciąganie sztangi łamanej do brody 3x12
Łydki
-wscięcia stojąc 4x15-20(maszyna)
-wspięcia siedząc 4x15-20(maszyna)
Piątek IV
Nogi
-przysiady ze sztangą 4x12-15
-wyprost na maszynie 4x12-15
-uginane na maszynie 4x15
Klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej 10,8,8,6
-wyciskanie głową w dół 10,8,6
-bramka 3x12
Brzuch
-ławka rzymska 4x do palenia:)

jaki staż?

2 ćwiczenia na triceps wystarczą to samo tyczy się bicepsa.
1 ćwiczenie na łydki wystarczy.
Wyćiag do brzucha zamień na martwy ciąg.
Wyciąg do klatki zamień na podciąganie na drążku w szerokim uchwycie.
Rób po 4 seriie w każdym ćwiczeniu.
Jeśli to ma być plan na mase to ćwicz każdą partie mięśni raz w tygodniu.
Ogółem to plan nie jest najgorszy ale jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej to polecam trening "ATC"
Wypełniji profil

czyli mu radzisz nic o nim nie wiedząc ? SUPER

autor daj wiecej o sobie
wiek, wzrost, staż , jakies przeciwskazania medyczne ? , masz diete ...