Czy ktos moze mi ulozyc plan treningowy???

niech ktos ułozy mi plan treningowy!!

Odpowiedz na :
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.


a później przeczytaj https://www.sfd.pl/temat92080/ 

MAm 15 lat 175 cm 60 kg wagi

1. trenuje juz 5 miesiecy ale z pzrerwami.Przerwy róznie po 2 tygodnie ze 4 pzrerwy.
2. Trenowałem bez żadnego konkretnego treningui włąsnie chaciłbym zacząć!
troche siła mi sie podniosła i rzeżba no i schudłem ze 2-3 kg???
3.cele- rzeżba,siła.wytrzymałość Ale nie chce przytyć bo gram w piłke nożną!!
4.czasu mam dużo a siłke mam w domu- hantelki, ławeczka rególowana na rozpiętki i nogi, sztanga, ekspander niedługo wyciąg i sztanga łamana.
5 pzreciwskazań medycznych raczej nie ma

Cel rzezba Chyba masa a potem rzezba

i co?????
pomoże mi ktos z tym planem treningowym??

prosze