Mała klata i plecy :(

Mam problem z rozwinięciem klatki piersiowej i tkz. motyli. Prosze was o pomoc i dobór odpowiednich ćwiczeń na zwiekszenie masy tych mięśni :)
Z góry dzięki :D

daj wiecej informacji o sobie

ile juz cwiczysz, ile masz lat, czy masz diete , jak wygladal twoj trening

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

dokladnie mam to samo jesli chodzi o klatke
jesli bde ciwczyl w domku ( mam hantelki, gryfa i laweczke;bez diety..nie mam na nia zabardzo czasu,jeszcze teraz jak bedzie rok szkolny to nie bede jadal regularnie posiolkow) to moge sobie wziasc po jakims czasie kreatynke lub jakies odzywki ? jak to wyglada?

właśnie ja tez mam problem z klata i lecami- motylami

Michail ma racje napisz cos o sobie i dotychczasowy trening:)

ad1) Trenuje 3 lata- 2lata systematycznie- rok przerwy i teraz od roku znowu Mam 170 cm wzrostu i obecnie 73 kg wagi
ad2) 4 razy w tyg
pon Klata:
5 seri Wyć poziome
4 ser wyc skosgóra
3 serie wyc skos dół
3 ser rozpietki
3 serie na bramce( ciało pochylone wyciągi z góry)
2 ser przenoszenie
wtor plecy
4 serie podciągania sie na drążku (podchwyt ostatni miesiąc zacząłem do klaty a wcześniej do brody)
4 ser wiosłowania sztangą ( do dolnych cześci brzucha)
4 ser zciaganie drązka do karku
3 ser wiosłowanie siedząc na maszynie ( drążęk prosty podchwyt na szerokości barków i ciągnąc do dolnych parti mięsni brzucha)
3 ser wiosłowanie jednorącz hanklem
3-5 ser martwy ciąg
czwartek Barki
5 ser wycisk zza karku
4 ser unoszenie rąk z hanklami przed siebie
3 ser rozpiętki
3ser wyciskanie siedz hankli
kaptur
3 serie unoszenie sztangi do brody waski uchwyt
3 serie unoszenie barków (sztanga za plecami)
3 seri jak wyżej( sztanga z przodu)

piąt Biceps i triceps
4 ser uginanie ramion w pozycji stojacej sztanga
3 ser modlitewnik sztanga łamana
3 serie siedząc z podparciem naprzemienne uginanie ramion hanklami
2 ser uginanie młotkowe hanklami stojac
3 serie wycikania hankla za głowy oburacz
4 serie francuskie leżac sztanga łamana
3 serie wyciag z goru w rużnych uchwytach
3 ser pomki tricepsowe

pozatym 1-2 razy w tyg robie przedramie po 2 cwiczenia po3-4 serie
Brzuch co trening po 10- seri
Przerwy 1,5-2,5 min Wszystkie ćwiczenia wykonywałem na zasadzie piramidalnej począwszy od 10-8-6-4-max lub jak 3 serie to 10-8-6

Teraz mam zamiar włączyć nogi i łydki do treningu
Efekt miałem po tym treningu następujące:
-przyrost masy 4 kg choć troche tłuszczyku w tym było (choc do 74 kg to potrafie zrobić mase z małą ilością tłuszczu po przekroczeniu tej wagi bardzo ciężko)
-wzrost siły

ad3)Mam zamiar osiągnąć masę tak około 80 kilo (oczywiście bez tłuszcu) chciałbym ważyć a potem rzeźbe
ad4) Jestem studentem do pazdziernika czas wolny ćwicze na profesjonalnej siłowni
ad5)przeciwskazania medycznych brak
ad6)diety rygorystycznej nie trymałem jedynie:
rano płatki z mlekiem
przed i po treningu ryż z tuńczykiem jogurtem itp.
kolacja :jajecznica, ryby z puszek
dziennie ok 1 l mleka
Obecnie staram sie stosowac diete opisana w kulturystyce i fitness z nuperu 7 która została opisana w artykule "Dieta najważniejsza"

Pozatym moje wymiary obecne(sam sie mierze):
Przedramie 31,5
Biceps 38
klata (na wdechu) 98
Barki 112
udo 57,5
łydka 35,5
pas 82