Plan do oceny + kilka pytań do HST

Witam.
Jestem zainteresowany rozpoczęciem treningu HST.Trochę już na jego temat czytałem na forum.
Postanowiłem spróbować i ułożyłem sobie taki program korzystając z wcześniejszych opracowań

KLATKA

1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2.Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej

PLECY

1.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
2.Wiosłowanie sztangielką
*Wiem że na plecy najlepsze jest podciąganie na drążku ale nie nie zrobie ich więcej niż osiem
BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza karku
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

BICEPS
1.Uginanie ramion na sztandze
2.Uginanie ramion ze sztangielką wspartą o udo

TRICEPS

1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
2.Wyciskanie sztangi na ławie wąsko


Mam parę pytań do ekspertów których rzetelną pomoc w konsultacji liczę.

1.Ile serii powinno być w każdym ćwiczeniu 1 czy 2(jedna seria wydaje mi się za mało jeśli dojdzie do tego że nie będę trenował do załamanie mięśniowego)
2.Czy po ustaleniu maksów w 15/10/5 trzeba robić przerwę 9-12 dni i dopiero zacząć HST czy tą przerwę zrobić po zakończeniu cyklu.
3.Co zrobić jeśli np. 75% 80% ciężaru wyjdą ułamki np. 35.80 zaokrąglić?? Ciężary jakimi mogę dysponować wahają się od 1.25 /2.5 /5/10/20
4.Program jest nastawiony na budowę masy mięśniowej -czy mogę trenować aerobowo 3* per weeke
5.Jaka dieta jest tu najodpowiedniejsza( nie znalazłem nic w archiwum lub też przeoczyłem

Bardzo proszę o korekty i uwagi-Wiem że sporo tych pytań ale liczę na waszą przychylność
Pozdrawiam

w planie nie ma uwzglednionego brzucha, nóg


"1.Ile serii powinno być w każdym ćwiczeniu 1 czy 2(jedna seria wydaje mi się za mało jeśli dojdzie do tego że nie będę trenował do załamanie mięśniowego) "

* z reguły małe grupy 1 seria, duze 2 serie

"2.Czy po ustaleniu maksów w 15/10/5 trzeba robić przerwę 9-12 dni i dopiero zacząć HST czy tą przerwę zrobić po zakończeniu cyklu. "

* dokładnie, po zmierzeniu maksów robimy sd (przed zaczeciem hst)

"3.Co zrobić jeśli np. 75% 80% ciężaru wyjdą ułamki np. 35.80 zaokrąglić?? Ciężary jakimi mogę dysponować wahają się od 1.25 /2.5 /5/10/20 "

* zaokrąglij do 35kg, jesliby bylo np 36,5 to zaokrąglij to 37,5kg itd

"4.Program jest nastawiony na budowę masy mięśniowej -czy mogę trenować aerobowo 3* per weeke "

* tak, ale mało intensywne aeroby po 30min 3razy w tyg

"5.Jaka dieta jest tu najodpowiedniejsza( nie znalazłem nic w archiwum lub też przeoczyłem "

* kontynuując założenia działu proponuję diete niskoww(np ckd) lecz nie wykluczona jest równiez dobrze zbilansowana dieta masowa(niskotluszczowa)
przy poprawnej diecie niskoww nastąpi nieduzy wzrost masy, ale wiekszosc bedzie to sucha masa miesniowa, nieduzy procent tk. tluszczowej - jest to najzdrowsza dieta
przy poprawnej diecie masowej(niskotluszczowej) nastąpi wiekszy wzrost masy lecz beda to miesnie i tluszcz w porównywalnym procencie, lecz to nie jest regułą, zalezy od wielu czynników = genetyki, treningu itd

wybór diety należy do Ciebie

Dzięki wielkie za pomoc,dużo rzeczy mi się wyjaśniło!

Co do brzucha to oczywiście ma swoje miejsce w treningu. Natomiast jeśli chodzi o mięśnie nóg to są naprawdę dobrze rozwinięte - za dobrze mógłbym powiedzieć smiało i raczej nie chciałbym ich masy zwiększać jeszcze bardziej-stąd między innymi bieganie by je ujędrnić (ale nie tylko oczywiście).
Jeśli chodzi o plan i serie to może być tak?


KLATKA

1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2*
2.Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej 2*

PLECY

1.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 2*
2.Wiosłowanie sztangielką 2*

BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza karku 2*
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2*

BICEPS
1.Uginanie ramion na sztandze 1*
2.Uginanie ramion ze sztangielką wspartą o udo 1*

TRICEPS

1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 1*
2.Wyciskanie sztangi na ławie wąsko 1*

BRZUCH

1.Spięcia tułowia na krześle rzymskim 1*
2.Spinanie mięśni brzucha na poręczach 1*

Jeszcze raz dzięki i pozdrawiam

dobrze

możesz przystąpić do ustalania "maksów"

ja a propo diety . Jesli oprucz silowni mam 3 treningi kosza i 3-4 basenu to wtedy chyba lepsze dieta masowa?:? A moze jednak ckd?
prosze o szybką odpowiedz

musisz dostarczyc ilosc kalori która bedzie wieksza niz twoje zapotrzebowanie kaloryczne


przy tak intensywnych aerobach mozesz miec problemy z masa

ja dawniej zawsze mialem sporo tluszczu ale tak od pol roku jakos chudo wygladam przez te wszystkie treningi i mam wrazenie zo moje miesnie sie zmiejszają(przynajmiej pokazuje to miarka)

pewnie przez aeroby i brak pokrycia w kaloriach

spróbuj wysoko ww w tym przypadku

i przytym jeszcze wcinam mase słodyczy

no w sumie to ci na mase nie zaszkodzi... tłuszczową

kup odzywke weglowodanowo-bialkowa (tzw.bulk)

np topmass olimpu ,