Plan treningowy do oceny.

Na początku wg. szkicu :
1.Trenuje od 3 lat,prawie systematycznie(zdarzały się 4tyg.przerwy związane z pracą itp.)- teraz wracam do treningów po 6 tygodniach wakacji.
2.Ostatnie treningi były na rzeźbę- 3x w tyg. małe ciężary duża liczba powtórzeń a)klatka/nogi b)ręce c)plecy/barki
3.Interesuje mnie trening na siłę.
4.4 ew. 5 razy w tyg. na dobrze wyposażonej siłce.
5. Nie ma (chociaż czasami chrupie mi w prawym barku)

Mój plan od PN:
pierwsze 2 tyg.- 4x w tyg. cięzary 5070% po 2 ćwiczenia na każdą grupę m.
-klatka/plecy
-barki/nogi
--
-ręce
--
klatka/plecy
ND
-barki/nogi itd
TRENING NA SIŁĘ
Jakieś 34 tyg. 4x w tyg. od pn. ciężary 70110% (z asekuracją np tylko opuszczanie przy wyciskaniu na klate) 2 podstawowe ćwiczenia na każdą grupę po 5 serji, piramida/max ilość powtórzeń(tzn 3;2;1;prawie sam ;4 )
-klatka/plecy
-barki/nogi
-ręce
--
-klatka/plecy
--
--
Zdecydowałem się robić klatkę i plecy 2x tyg. ponieważ zauważyłem, ze siła mi nie szła jak ćwiczyłem tylko 1 raz w tyg.Za drugim razem ćwiczenia na górną część klaty i jakieś inne na grzbiet i plecy.

Jakie są słabe punkty mojego planu? Moze powinienem robić 3 podstawowe ćwicznia na każdą grupę m. wydłużając nieco trening?
Z góry dziękuje za podpowiedzi.

Główny problem tej rozpiski to to że nie moge jej zrozumieć

nie zebym sie nabijał ale tez jakos nie kumam



Zmieniony przez - Listek2004 w dniu 2004-08-25 18:08:29

Więc jeszcze raz:
Mój plan od Poniedziałku:
pierwsze 2 tygodnie - 4x w tyg. cięzary 50 -70% po 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową
PN.klatka/plecy
WT.barki/nogi
SR-
CZ.ręce
PT-
SOB.klatka/plecy
ND
PN.barki/nogi
WT.-
SR.ręce
itd.
TRENING NA SIŁĘ
Jakieś 3-4 tygodnie 4x w tygodniu od pn. ciężary 70-110% (z asekuracją np tylko opuszczanie przy wyciskaniu na klate) 2 podstawowe ćwiczenia na każdą grupę po 5 serii, piramida/max ilość powtórzeń(tzn 3;2;1;prawie sam ;4 )
PN.klatka/plecy
WT.barki/nogi
SR.ręce
CZ-
PTklatka/plecy
SOB-
ND-

Teraz bardziej przejżysty??

Przydała by sie waga wiek staż i rozpiska ćwiczeń.Teraz jest bardziej przejżyście rzeczywiście.

Mam 25 lat - cwicze od prawie 3.
Rozpiska cwiczeń- na siłę więc te podstawowe-
klatka- wycisk na lawce poziomej w szerokim uchwycie i w średnim uchwycie za drugim razem to samo tylko na ławce skośnej
plecy-podciąganie na drążku lub ściąganie linek ,podciąganie końca sztangi w opadzie + unoszenie tułowia z opadu
barki (tu nie bede przesadzał z ciężarami bo mi coś chrupie w barku)-
unoszenie sztangielek w opadzie, unoszenie bokiem , wyciskanie sztangi
nogi- suwnica, prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg w leżeniu, wspięcia na palce w staniu lub wspięcia na palce w siadzie
ręce- (biceps)uginanie rąk ze sztangą stojąc,modlitewnik albo uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
(3ceps)wyciskanie na ławce pozomej -uchwyt wąski, albo pompki na poręczach
, francuskie w lezeniu
przedramiona-nawijanie cięzarku na lince, zginanie nadgarstków podchwytem

Dodałem pare ćwiczeń "albo" bo nie lubie robić w kółko tego samego więc co jakiś czas będe zmieniał.

Nikt mi nie pomoze??