trening na mase

pon = klatka + triceps
sr = plecy + biceps
sobota = barki + nogi

klata
- wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek w skosie(chyba 30 stopni) 15/12/10/8
- rozpietki lezac 15/12/10
tric
- wyc francuskie lezac 12/10/8/6
- pompki w podporze tylem 2 serie na max

plecy
- podciaganie szeroko do klatki 4 serie na max
- wioslowanie w opadzie 15/12/10/8
- martwy ciag 12/10/8/6/4
bic
- uginanie sztangi stojac 12/10/8/6
- uginanie sztangielki o udo 15/12
przedramie-
- uginanie nadgarstka podchwyt i nachwyt po 2 serie na max z obciazeniem ok 80% maksymalnego

bary
- wyc sztangi sprzed glowy 15/12/10/8/6
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 25/20/15/12
- szrugsy 12/10/8
uda
- przysiady 12/10/8/6/4
- wykroki ze sztanga 25/20/15/12
lydki
- wspiecia na palce ze sztanga stojac 2 serie na max z obciazeniem ok 80 %


kumpel podal mi ten trening. mowil ze dawal efekty. co sadzicie o nim ?

Lacik_87

Zależy dla kogo....

czyli cienki?

No jest sporo błędów to raz, a dwa nie jest to planik przed ukończeniem roku ćwiczeń.

Staż?? Waga?? Wzrost?? Dieta??

staz 8 miechow
waga 70
wzrost 182
dieta jest

pon = klatka + triceps
sr = plecy + biceps
sobota = barki + nogi

klata
- wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-6
- wyciskanie sztangielek w skosie(chyba 30 stopni) 4x12-6
- rozpietki lezac 4x 12-10
tric
- wyc francuskie lezac 12/10/8/6
- pompki w podporze tylem 4 serie na max

plecy
- podciaganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 serie na max
- wioslowanie sztangą w opadzie 4x 12-6
-wiosłowanie sztangielką w opadzie ciała 4x 12-6
- martwy ciag 4x 12-6
bic
- uginanie ramion ze sztangą stojac 12/10/8/6
- uginanie sztangielki o udo (supinacja) 4x 12-6
przedramie
- uginanie nadgarstka podchwyt i nachwyt po 2 serie 20-14

bary
- wyc sztangi sprzed glowy 4x 12-6
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie ciała 4x 12-6
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 12-6

uda
- przysiady 4x 12-6
- wykroki ze sztanga 4x 12-6
lydki
- wspiecia na palce ze sztanga stojac 4 serie 20-14

Przery między seriami 2-3 min

nic na dwuglowy uda.

na plecy wystarcza mu - podciaganie,jakies wioslo zostaw, i na prostownik (np martwy) 3 cwiczenia , no bo katupry robi przy barach - podciag do brody

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-30 21:35:26

f***master przecierz napisałem mu martwy ciąg, czytaj uważnie po już nie pierwszy raz mnie poprawiasz nie słusznie, a co do dwugłowego to się zgadzam

?? przeciez moowie ze wystarcza 3 cwiczenia - oto mi chodzilo
(2 na gore -podciaganie i np. wioslo, 1 na dol - np martwy
i nie sądze ze zawsze nieslusznie



Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-30 21:48:39